추운 날씨가 계속되고 있다. 추운 겨울 면역력 강화를 위해 식탁 위의 건강한 식재료로 활용가치가 높은 껍질·뿌리·씨앗의 영양과 활용법을 조명한다.
과일과 채소의 껍질·뿌리·씨앗은 늘 홀대받는다. 손질하고 다듬어 버려지기 일쑤다. 그렇지만 몸에 좋은 과일과 채소를 더 영양가 있게 먹는 열쇠는 껍질·뿌리·씨앗에 있다. 이 부분는 싹을 틔우고 영양분을 흡수하며 외부환경으로부터 열매를 보호해야 하기 때문에 ‘면역물질’이 가득하다.
▶ 감자 껍질에 비타민의 80%가
강동경희대한방병원 한방내과 박재우 교수는 “껍질에는 외부 환경을 극복하면서 생기는 항산화성분이 풍부하다”며 “씨앗은 생명을 품어 기운을 응집하고 뿌리는 주변 영양소를 흡수·저장하는 공간”이라고 말했다. 껍질·뿌리·씨앗에 영양이 풍부하다는 건 과학적으로 속속 입증되고 있다. 껍질째 먹는 감자 한 알에는 비타민 C가 사과의 세 배, 섬유소가 바나나의 다섯 배다. 비타민의 80%가 껍질에 있다.
▶ 양파껍질은 항노화에 효과 좋아
음식물쓰레기로 취급되는 양파껍질과 뿌리도 알고 보면 건강 식재료다. 스페인 마드리드대 농업학부 바네사 베니테즈 교수팀은 양파껍질과 과육, 그리고 뿌리의 영양 성분을 분석했다. 그 결과 과육보다는 껍질·뿌리에 더 많은 영양소가 있었다. 특히 가장 바깥쪽 껍질에는 섬유질을 비롯한 세포 노화를 방지하는 성분인 ‘퀘르세틴’이 가득했다. 겉껍질에는 퀘르세틴이 100g당 322㎎이 들어 있었다. 이는 알맹이보다 네 배 높은 함유량이다. 각종 연구에서 양파의 퀘르세틴은 지방세포의 활동을 억제시켜 고혈압·당뇨·심혈관질환을 예방하는 것으로 밝혀졌다. 양파를 넣고 육수를 끓일 때는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기지 말고 통째로 넣는 것이 좋다.
▶ 당근·무 영양소도 껍질에 많아
당근의 대표 영양소인 베타카로틴, 무에 풍부한 비타민C도 껍질에 많다. 겉에 묻은 흙만 씻어내고 조리하는 게 좋다. 오은경 요리연구가는 “과일·채소의 껍질을 말려 먹으면 꼬들꼬들한 식감과 향·맛이 풍부해져 다양하게 활용할 수 있다”고 말했다. 고구마껍질은 간식으로 먹고 참외껍질은 장아찌로 담궈먹는다. 석류·단호박·천도복숭아·귤 껍질은 차로 우려내 마신다.
▶ 귤껍질·대파뿌리 달여 마시면 면역력 강화
귤껍질과 대파 뿌리는 예로부터 한방차와 한약재료로 쓰였다. 귤은 알맹이보다 껍질에 비타민C가 네 배 많다. 귤껍질에 있는 히스페리핀 성분은 지방 흡수를 막고 수분 흡수와 배출을 촉진시켜 붓기를 줄인다. 대파 뿌리를 끓여 만든 건 총백탕이다. 박재우 교수는 “대파 뿌리에는 알리신 성분이 풍부해 혈액순환을 돕는다”고 말했다. 대파 뿌리에는 항산화 성분인 폴리페놀이 잎과 줄기보다 두 배 많다. 폴리페놀은 생체 기능을 활발하게 하는 대표적인 생리활성물질이다. 몸에서 노화를 일으키고 피로물질을 쌓이게 하는 활성산소를 제거한다. 노인성 치매나 파킨슨병 등 뇌질환을 예방한다는 연구도 잇따라 발표된다.
▶ 콩나물 뿌리 다듬지 않고 국 끓이면 숙취에 좋아
숙취 해소에 좋은 콩나물국을 더 효과적으로 먹는 법은 뿌리를 다듬지 않는 것이다. 콩나물 뿌리에는 알코올 섭취 시 생성되는 아세트알데히드 독성을 제거하는 아스파라긴이 많이 함유돼 있다.
▶ 마늘, 감기 걸릴 확률 감소시켜
마늘은 지난 수천년간 광범위하게 질병을 치료하는데 쓰여져 왔다. 마늘 특유의 강력한 냄새는 마늘에 함유되 있는 알리신이라는 화학물질 때문인데, 이 알리신이라는 물질은 항균, 항바이러스 효능이 탁월하다. 146명의 성인을 대상으로 한 연구조사에 따르면 12주 동안 고농도의 알리신을 섭취한 결과 감기에 걸릴 확률이 64% 감소했으며, 설령 감기에 걸렸더라도 증상이 70% 가량 감소한 것으로 나타났다.
▶ 생강, 강력한 항염증효과
생강 특유의 매운 맛은 뿌리에 있는 에센셜 오일과 진저롤, 쇼가올 같은 페놀 화합물 때문이다. 진저롤은 위장관의 운동을 증가시키는 역할을 한다. 또 진통제, 진정제, 항 염증 및 항 박테리아 기능도 있다. 특히 진저롤과 쇼가올 두 성분은 유전자가 활성산소에 의해 손상받기 전 단계에서 활성산소를 제거한다. 생강이 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 우수하고 활성산소에 의한 유전자 손상을 차단함으로써 항암효과를 나타내며 해열과 진통 및 강력한 항염증효과가 있는 것도 이 때문이다. 두 성분은 또 중추신경계를 진정시키고 위 점막을 자극해 위액 분비를 증가시키고 소화작용을 촉진하며 구토를 억제하는 작용이 있다. 쇼가올은 진저롤 보다 좀 더 강력한 항염증과 진통 효과가 있어 관절염에 효과적이다.
▶ 고추냉이 뿌리, 항생제 역할 해
고추냉이는 그간 연구에서 다양한 박테리아에 효과적일 뿐 아니라 항생제 효능이 밝혀져 왔다. 고추냉이가 부비동, 장, 방광, 피부 감염에 효과적인 치료제로 쓰이는 것도 이 때문이다. 고추냉이는 또 기생충을 박멸하는데 효과적인 구충제 역할도 한다. 특히 고추냉이는 면역력을 촉진하는 역할도 하는데, 혈류에 백혈구 수를 증가시키는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 고추냉이는 이와 함께 우리 몸에서 스트레스와 오염물질로 인한 영향을 상쇄시켜줄 수 있는 강력한 항산화 물질이기도 있다.
온라인 중앙일보
‘면역력 높이는 식재료’ [사진 중앙포토]
