나이 들면 더 필요한 코어근육 만들기 <중> 코어근육-스쿼트편

연말이 다가오면서 송년회 등 회식 자리도 늘었다. 많은 직장인들이 '회식 장소는 신발을 벗고 들어가는 곳이냐 아니냐'를 두고 민감하게 반응한다. 바닥에 앉으면 몇 분만 지나도 발끝부터 등줄기까지 식은땀이 날 정도로 아파오기 때문이다. 앉았다 일어설 때는 무릎에서 나는 소리 때문에 민망할 때도 있다. 좌식생활을 하던 과거와는 달리, 요즘은 의자에서 주로 생활하기 때문에 하체도 빈약하다. 몸의 중심을 키우면서 하체를 잘 활용하는 운동법을 알아봤다. 코어근육 만들기 두 번째 순서로 웨이트 트레이닝의 하나인 스쿼트(Squat) 운동법을 소개한다.

전문가들은 근력을 강화하고 근육량을 증가시키는 데에 스쿼트가 단연 최고라고 입을 모은다. 하지만 운동 마니아들도 스쿼트는 기피하는 경향이 있다. 힘이 많이 들기 때문이다. 한 번 할 때 수많은 근육을 동시에 사용하다보니 몇 차례만 반복해도 숨이 찬다. 그럼에도 불구하고 스쿼트는 빼놓을 수 없는 운동이다.

스쿼트는 인체의 자연스런 움직임과 밀접하게 연관돼 있다. 일상생활에서 앉았다 일어나는 동작이 바로 스쿼트라고 할 수 있다. 이를테면 의자에 앉았다 일어날 때, 물건을 주울 때, 어른께 절할 때도 스쿼트를 하고 있는 셈이다. 더구나 한국인은 좌식 변기가 도입되기 전까지 대변을 볼 때에도 스쿼트를 수행해야 했다.

사무실에 묶여있는 시간이 늘면서, 현대인은 하체근력과 유연성을 많이 잃게 됐다. 나이가 들면 근력과 유연성, 균형감각은 더욱 떨어진다. 스쿼트를 하게 되면 앉았다 일어나는 동작을 보다 효율적으로 할 수 있게 된다.

스쿼트는 하체만을 위한 운동이 아니다. 전신운동이다. 특히 역기를 어깨에 짊어지고 할 경우, 하체 근육전체(허벅지·엉덩이·종아리)와 코어근육 발달에 큰 보탬이 된다. 또 어깨와 팔에도 자극을 주니 근육량의 증가를 가져오는 데에는 최고의 운동이라 할 수 있다. 여러 근육을 동시에 사용하는 능력도 증가시킨다. 심폐지구력 향상, 지방연소, 골밀도 증가에도 도움을 준다.

일단 스쿼트는 평소에도 언제 어디서든 할 수 있다는 강점이 있다. 자신의 체중을 이용해 앉았다 일어서는 동작이 전부이기 때문이다. 다만 방법을 제대로 하지 않으면 다칠 위험이 있다.

등 곧게 펴지 않으면 부상 위험 높아

일단 간단하게 스트레칭을 하며 워밍업을 해야 한다. 스쿼트는 신체에 부하가 많이 걸리는 운동이기 때문에 잘못하면 부상을 당할 수 있다.
기본 자세는 다음과 같다. 발을 어깨보다 약간 넓게 해서 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 한다. 가슴을 반듯하게 세우고 운동을 하는 동안 등이 구부러지지 않게 한다.

의자에 앉듯이 몸을 내린다. 이때 허벅지가 바닥과 수평이 되는 각도보다 더 내려가기를 권한다. 바닥에 도달하면 엉덩이에 힘을 가하여 일어나서 원위치로 돌아온다. 운동하는 내내 몸통의 긴장을 유지하도록 한다.

스쿼트처럼 힘든 운동에서는 호흡 또한 매우 중요하다. 앉으면서 숨을 깊게 들이쉬고, 일어서면서 의식적으로 숨을 힘차게 내쉬도록 한다.
이상과 같은 동작을 반복적으로 수행하는데 초보자의 경우 1세트당 15-20회, 2-3세트를 하는 게 좋다. 세트와 세트 사이에는 1분 정도만 쉬는 게 좋다. 근육이 자리를 잡는 시간을 줘야 하기 때문에 일주일에 2-3번 정도 하는 것을 권한다.

엉덩이가 바닥에 가까울수록 무릎 덜 아파

스쿼트는 신체의 많은 관절과 근육을 사용하는 운동이다. 힘이 많이 들기 때문에 수 차례 반복하다보면 자세가 무너질 수 있다. 동작을 잘못 취하면 부상을 당할 위험이 높기 때문에 다음 주의사항을 꼭 기억해야 한다.

첫째로 등과 가슴을 펴야 한다. 스쿼트 도중 목이나 등이 앞으로 구부러지게 되면 신체의 균형이 무너지고 척추에 큰 무리가 오게 돼 위험하다. 이런 자세를 방지하기 위해서는 머리를 반듯하게 세우고 가슴은 앞으로 내밀어야 한다.

둘째, 엉덩이를 내밀어야 한다. 무릎을 구부리면서 앉을 때 엉덩이를 뒤로 내밀면서 해야 무릎과 허리 아래 부분에 무리가 덜 간다. 그리고 발 앞쪽이 아닌 뒤꿈치에 무게 중심을 실어야 안정적으로 스쿼트를 수행하고, 더 깊숙이 앉을 수 있다.

스쿼트의 깊이도 적절해야 한다. 어느 정도 바닥에 가깝게 앉느냐가 곧 스쿼트의 깊이다. 엉덩이 근육의 유연성에 따라 다르겠지만, 엉덩이를 바닥에 가깝게 할수록 허벅지보다 강한 엉덩이 근육이 운동을 주도한다. 무릎에도 무리가 덜 간다. 다만 초보자나 덜 유연한 경우에는 자신의 유연성이 허락하는 범위까지만 내려가고, 무릎과 허리에 통증이 생기지 않도록 주의해야 한다.

무릎이 발가락 앞으로 너무 나가게 되면 무릎에도 무리가 갈 수 있다. 특히 다리가 긴 사람과 근육이 뻣뻣한 사람은 주의를 해야 한다. 무릎이 몸 안쪽으로 접히게 되면 무릎에 큰 부상이 올 수 있으므로, 다리와 발가락을 약간 벌리고 스쿼트를 수행하도록 하자.

문, 의자에 의지해도 운동돼 자신의 체중보다 더 강한 자극을 원하는 사람은 무게 나가는 물건을 들고 스쿼트를 할 수 있다. 역기를 등에 메고 하는 바벨 백 스쿼트(barbell back squat)가 가장 흔한 형태다. 운동하는 사람의 선택에 따라, 역기대신 아령을 들고 하거나 배낭을 매고 해도 비슷한 운동 효과를 얻어낼 수 있다.

기초체력이 약해서 도구 없이 자신의 체중만으로는 스쿼트를 하기 힘들 경우, 여러 가지 보조기구를 써서 기본동작을 익힌 뒤 본격적인 스쿼트의 기초로 활용해도 좋다. 의자에 앉았다 일어서기를 반복하거나, 의자나 문을 붙잡고 스쿼트의 동작을 연습하는 것도 초보자에게 있어 체력을 향상시키는 방법이다.

40대 이상은 인대와 관절이 약해지기 시작하고, 골밀도가 낮아 스쿼트 같은 다관절 운동을 자제하는 것이 좋다고 생각할 수도 있다. 물론 허리나 무릎에 질병을 앓았거나 통증이 진행 중인 경우엔 반드시 의사와 먼저 상의해야 할 것이다.

사전에 별다른 병이 없다면 스쿼트는 장점이 많은 운동이다. 다만 중장년층이라면 자신의 능력과 상태에 맞춰서 운동을 하고 충분히 휴식을 취해야 한다. 가벼운 무게를 들고, 주의사항을 지켜 올바른 자세로 운동을 하는 것이 중요하다. 연구에 따르면 자신의 체중만을 이용한 스쿼트도 상당한 운동효과가 있다고 한다. 일상에서 자주 스쿼트 동작을 취해주는 것만으로도 건강에는 도움이 된다.

배명구 스포츠 칼럼니스트 myeonggoobai@naver.com