스타가 TV속에만 있는 것은 아니다. 바라보기만 해도 든든하고 고맙고 사랑스러운 ‘가족’은 바로 나의 스타이다. 가장의 역할을 다하는 남편, 가족의 건강부터 생각하는 엄마, 공부하느라 힘든 자녀까지, 우리 집 ‘스타’들을 위한 도시락을 준비해보자. 도시락 하면 김밥과 샌드위치만 떠오른다는 독자들을 위해 제철 식재료로 만들어 맛과 영양이 뛰어나고 모양까지 예쁜 도시락 만들기 방법을 공개한다.
#1 남편과 직장 동료를 위한 ‘뽐내기 도시락’
신혼의 아내에게 남편을 위한 도시락은 고민거리다. 요리 솜씨가 서툰데다, 남편의 직장 동료들이 도시락을 보며 아내를 ?평가?할 생각을 하니 어떻게 예쁘게 모양을 낼지도 걱정이다. 이때 추천할 만한 요리가 바로 쌈밥. 쌈밥은 따로 반찬을 준비할 필요가 없고 하나씩 들고 먹을 수 있어 여럿이 나눠 먹기에도 좋다.
CJ프레시웨이 메뉴팀의 강민석 셰프는 매콤한 돼지불고기와 상큼한 호박잎으로 만든 쌈밥, 새콤한 묵은지와 담백한 소고기로 만든 쌈밥을 추천했다. 먼저 호박잎은 비타민과 섬유소가 풍부해 돼지고기와 잘 어울린다. 강 셰프는 “호박잎에 들어있는 베타카로틴은 면역력을 높이고 유해 활성산소를 없애 피로를 풀어주는 효과가 있다”고 설명했다. 가을철에는 호박잎이 질겨지는데 이때는 데치는 시간을 늘려주면 된다. 줄기까지 함께 이용할 때는 줄기 먼저 넣어 삶는다.
묵은지는 소고기와 찰떡 궁합을 자랑한다. 소고기를 묵은지에 싸 먹으면 소화가 더 잘되는데 이는 묵은지가 단백질 분해 효소 펙틴의 분비를 촉진시키기 때문이다.
호박잎 묵은지 외에 다양한 재료로 쌈밥을 만들고 싶다면 배추와 양배추, 깻잎 같은 채소를 활용할 수 있다. 단, 쌈밥을 만들 채소는 뜨거운 물에 살짝 데친 후 사용해야 부드럽다. 가을이 제철인 아욱은 오래 삶을수록 향과 맛이 좋아지므로 오래 삶는다. 간이 심심하다면 명란젓 같은 젓갈류나 장아찌를, 날씨가 추워지면 따뜻한 된장국을 함께 준비한다.
● 레시피 : 호박잎 고추장 돼지불고기 쌈밥
재료=호박잎 10장, 돼지고기 간 것 150g, 흑미밥(혹은 쌀밥) 2공기, 고추장 4큰술, 마늘 간 것 1/2큰술, 올리고당 2큰술, 참기름 1작은술, 식용유 1작은술
만드는 방법
① 호박잎은 끓는 물에 5분 정도 끓여 식혀 준비한다.
② 팬에 식용유를 두르고 돼지고기 간 것과 마늘 간 것을 넣어 볶는다.
③ ②가 어느 정도 익으면 고추장, 올리고당을 넣어 익힌 후 마지막에 참기름을 살짝 넣는다.
④ 삶아 놓은 호박잎의 뒷면을 펼치고 준비된 밥을 한 입 크기로 얹고 ③을 넣어 둥근 원통 모양으로 싸서 마무리한다.
● 레시피 : 묵은지 쇠고기 볶음 쌈밥
재료=묵은지 10장, 쇠고기간 것 150g, 현미밥(쌀밥) 2공기, 간장 3큰술, 마늘 간 것 1/2큰술, 올리고당 1큰술, 참기름 1작은술, 식용유 1작은술
만드는 방법
① 묵은지는 흐르는 물에 씻어 펼쳐 준비한다.
② 팬에 식용유를 두르고 쇠고기 간 것과 마늘 간 것을 넣어 볶는다.
③ ②가 어느 정도 익으면 간장과 올리고당을 넣어 익힌 후 마지막에 참기름을 살짝 친다.
④ 빨아 놓은 묵은지에 준비된 밥을 한 입 크기로 얹고 ③을 넣어 둥근 원통 모양으로 말아 모양을 낸다.
#2 우리 아이를 위한 엄마표 ‘건강 도시락’
학업 스트레스로 입맛을 잃은 아이들이 걱정이라면 건강 도시락이 제격이다. 단 맛을 내는 밤이나 단호박을 활용하면 까다로운 아이들의 입맛까지 사로잡을 수 있다. 건강을 위해 조미료나 자극적인 맛은 피하고 먹을거리 본연의 맛을 살리는 것이 중요하다.
송윤선 셰프는 제철을 맞은 밤과 은행을 넣은 건강밥, 아이들의 뼈를 튼튼하게 해 줄 된장 멸치 김치볶음, 단백질이 풍부한 두부햄 구이, 달콤한 맛이 일품인 단호박꿀찜을 추천했다. 건강밥이나 단호박꿀찜 같이 단맛이 나는 요리는 입맛을 잃거나 스트레스를 받을 때 기분을 전환시키고 식욕을 되찾게 해준다. 송 셰프는 “밤을 넣어 밥을 지으면 밤의 단 맛이 밥에 스며들어 입맛을 돋운다”고 설명했다.
아무리 건강에 좋더라도 아이들이 싫어하는 재료만 이용하면 실패한 도시락이 될 수 있다. 따라서 아이들이 좋아하는 재료를 쓰되 영양적인 면을 고려해 메뉴를 선정한다. 두부햄 구이는 햄을 좋아하는 아이들을 위한 메뉴로 두부와 함께 구워서 묶어주면 햄의 짠맛을 덜어준다. 된장 멸치 김치볶음은 김치를 씻어 매운 맛이 덜하고 올리고당을 넣어 단맛을 내기 때문에 아이들도 부담 없이 먹을 수 있다. 브레인푸드인 견과류를 넣으면 영양도 풍부해지고 바삭한 식감도 살릴 수 있다. 제철을 맞은 감자를 활용해도 좋다. 간장에 감자를 넣고 조린 감자조림이나 감자를 썰어 오븐에 구운 후 치즈를 얹어 내는 웨지감자는 조리 방법도 간편하고 식은 후에도 맛이 변하지 않는다.
● 레시피 : 건강밥
재료=쌀 2컵, 찹쌀현미 1/2컵, 밤 10~15알, 은행 15~20알, 당근 약간, 물 3과 1/2컵
만드는 방법
① 쌀과 현미는 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 30분~1시간 정도 불린다
② 햇밤은 껍질을 깐 후 2등분한다.
③ 기름을 살짝 두른 팬에 은행을 넣어 약한 불에서 굴리며 껍질을 벗겨낸다.
④ 불린 쌀에 밤과 은행, 물을 넣어 밥을 짓는다.
● 레시피 : 된장 멸치 김치볶음
재료=익은 김치 200g, 멸치 200g, 된장 1큰술, 올리고당 1큰술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 실파 조금, 물·식용유 약간
만드는 방법
① 익은 김치는 흐르는 물에 씻어 물기를 짠 후 가늘게 채 썰어 놓는다.
② 실파를 가늘게 채썬다.
③ 팬에 기름을 두르고 멸치를 넣어 볶다가 ①을 넣어 같이 볶는다.
④ ③에 된장과 올리고당, 약간의 물을 넣어 졸이듯이 볶다가 참기름과 깨소금을 넣는다.
⑤ ④에 실파를 고명으로 얹어 마무리한다.
#3 엄마를 위한 자녀표 ‘사랑의 도시락’
엄마도 가끔은 다른 사람이 해 준 요리를 먹고 싶다. 이때 필요한 것이 도시락이다. 하지만 요리 베테랑인 엄마의 입맛을 요리 실력이 서툰 자녀들이 만족시키기는 쉽지 않다. 이때는 요리가 간편하면서도 엄마에게 익숙하지 않은 메뉴가 적당하다. 자녀는 서툰 요리솜씨를 감출 수 있고 엄마는 아이들 사이에서 인기있는 이색 요리를 맛볼 수 있는 좋은 기회다.
채소소믈리에 겸 푸드스타일리스트 임윤수씨는 지라시스시를 추천했다. 지라시스시는 원래 한글로 흩어뿌림 초밥을 뜻하는데 초밥 위에 여러가지 야채와 생선회를 얹어 먹는 음식을 말한다. 젊은 사람들이 즐겨 찾는 홍대와 신촌의 대학가, 강남 일대의 퓨전레스토랑에서는 인기메뉴로 꼽힌다. 임씨는 “지라시스시는 집에 있는 다양한 채소를 모두 활용할 수 있는데 가을이 제철인 버섯과 새우를 기본으로 다양한 채소를 곁들이면 건강식으로도 손색이 없다”고 설명했다. 다양한 식재료를 토핑으로 활용하는 만큼 여러 가지 식감을 맛볼 수 있다.
요리에 전혀 자신이 없다면 볶음밥을 추천한다. 볶음밥은 밥과 식재료를 볶아주기만 하면 되는데다 한끼 식사로도 손색이 없다. 푸드스타일리스트 겸영양사인 김혜경씨는 ‘파인애플·새우 볶음밥’을 추천했다. 카레에 제철 새우, 새콤달콤한 파인애플이 들어 있어 누구나 쉽게 맛을 낼 수 있기 때문이다. 김씨는 “카레에 들어가 있는 강황은 만병통치약으로 불릴 만큼 다양한 효능을 갖고 있는데다 새우는 질이 좋은 단백질과 칼슘, 필수아미노산이 풍부하다”고 전했다.
● 레시피 : 버섯지라시스시
재료=쌀밥 1공기, 중새우 6개, 표고버섯 2개, 느타리버섯 50g, 새송이버섯 1개, 치자단무지 1/2큰술, 홍피망 1/4개, 계란말이 3개, 브로콜리 1/4개, 배합초(식초 1큰술, 설탕 반큰술, 소금 약간, 다시마 조금), 조림장(가다랭이육수 1컵, 간장 3큰술, 맛술 3큰술, 설탕 2큰술)
만드는 방법
① 배합초 재료를 약불에 설탕, 소금이 녹을 때까지 끓인다.
② 뜨거운 쌀밥에 배합초를 넣어 잘 섞고, 표고와 새송이버섯은 주사위 모양으로 썰고 느타리버섯은 큼직하게 찢는다.
③ 조림장에 버섯과 새우, 버섯과 같은 크기로 썬 브로콜리?피망을 넣어 양념이 배일 정도로 익힌다.
④ 도시락에 초밥을 올리고 ③과 계란말이, 단무지를 얹는다.
● 레시피 : 파인애플·새우 볶음밥
재료=쌀밥 1공기, 파인애플 링 1조각, 중새우 6개, 파프리카 1/4개, 양파 1/4개, 호박 1/4개, 양념(카레가루 1큰술, 소금·후추·올리브유 약간)
만드는 방법
① 새우는 껍질을 벗기고 내장을 제거한다.
② 파프리카와 양파, 호박은 작은 정사각형 모양으로 썬다.
③ 파인애플링은 6~8등분해 자른다.
④ 팬에 기름을 두르고 새우를 넣고 볶다가 썰어 놓은 야채와 파인애플을 넣고 살짝 볶는다.
⑤ ④에 밥을 넣고, 밥과 야채가 잘 섞이도록 저으면서 볶다가 카레가루를 넣고 소금·후추로 간을 한다.
<송정 기자 asitwere@joongang.co.kr 사진="황정옥" 기자
/취재 협조=강민석 셰프, 송윤선 셰프, 김혜경 푸드스타일리스트, 임윤수 푸드스타일리스트(CJ프레시웨이 메뉴팀)>
