D-29, 수능 고득점 위한 자기 관리 노하우 5가지

‘수능 결전의 날’이 29일 앞으로 다가왔다. 한 달도 남지 않은 이 시기에 학습 마무리만큼 중요한 것이 수험생들의 체력관리와 컨디션 조절이다. 지금 제대로 관리하지 않으면 수능 당일에 집중력이 떨어져 그동안의 노력이 수포로 돌아갈 수 있다. 몸과 마음, 정신을 ‘일상 모드’에서 ‘수능 모드’로 바꿔야 할 때다.

글=박정현 기자, 사진=황정옥·김경록 기자

■‘아침형 인간’연습= 『수능 당일 30점』의 저자 손형욱(경희대 의학과 본과 4)씨는 고3 때 중위권 성적으로 수능에 실패했지만 재수 1년 동안 수능일에 맞춰 생활한 덕에 경희대 의과대학과 KAIST에 동시 합격했다. 그는 “좋은 컨디션으로 수능시험을 치르고 싶다면 ‘아침형 인간’이 돼야 한다”고 강조했다. 뇌가 잠에서 깨 집중력을 발휘하려면 3시간 정도 걸리므로 오전 6시에는 일어나야 한다.

■5시간 이상 자야= 야행성 수험생들은 체력적 한계 때문에 오후 시험, 특히 외국어 영역에서 좋지 않은 결과를 얻을 수 있다. 수면 부족은 집중력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 컨디션을 악화시키므로 5시간 이상은 자야 한다.

■밤엔 어둡게 낮엔 환하게= 잠을 잘 자고 최상의 컨디션을 유지하는 학생이 승리한다. 잠자는 방은 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지내도록 한다.

■수능 시간표에 맞춘 시간 관리= 일주일에 한 번 정도는 수능 시간에 맞춰 문제를 풀며 시간 안배 연습을 한다. 실제 수능시험을 치른다는 마음가짐으로 시계를 활용해 시간감각을 기르는 연습이 필요하다.

■외국어영역 듣기 평가 만점 대비= 수능 당일 수험장 방송 스피커는 모교의 익숙한 스피커와 달리 위치와 상태가 천차만별이다. 평소 지하철 안에서 듣기, 걸어가면서 듣기, 한쪽 이어폰을 빼고 듣기처럼 다양한 시도를 하면 수능 당일 어떤 상황에서도 침착할 수 있다.

■마킹 연습도 실전처럼= 모의고사 문제집을 풀 때 실제 시험시간의 70% 정도를 할애해 문제 푸는 연습을 하는 것이 바람직하다. 실제 시험시간보다 짧은 시간에 문제를 푸는 연습을 하면 어떤 난이도의 문제가 나와도 풀어낼 수 있다. 긴장 상황 속에서도 마킹할 수 있는 시간을 확보할 수 있게 된다.

■이미지 트레이닝으로 돌발상황 대처= 여러 상황을 상상해 보는 이미지 트레이닝을 하면 마음을 다스리는 데 도움이 된다. 돌발상황에 대처하기 위한 부정적인 것과 최고의 컨디션을 이끌어내기 위한 긍정적인 것이 있다. 이때 구체적으로 상황을 상상해야 한다. 사고 상황뿐 아니라 무사히 상황을 마친 것까지 상상해야 한다. 평소 자주 하는 실수나 실제로 일어날까봐 무서운 상황들을 적어보고 어떻게 헤쳐나갈지 생각해 둔다.

■마음의 평화가 기억력 높여= 끊임없이 걱정하는 사람은 기억력과 집중력, 단기기억력과 작업기억능력이 떨어진다. 우울하면 사고 속도도 감소하고 기억하려는 의지도 없으며 집중력이 떨어진다. 마음의 평화를 유지하려면 자주 고요함에 머물러야 한다. 집에서 조용하게 차를 마시거나 대화를 하고, 눈을 감고 명상을 하면서 자신의 마음을 가다듬으면 집중력을 향상시킬 수 있다.

■다리운동은 뇌 활성화해= 뇌가 감지하는 감각자극 가운데 가장 큰 것은 다리 근육에서 온다. 다리운동을 하면 감각자극이 감각신경을 통해 뇌를 깨운다.

■수분과 비타민 섭취로 감기 예방= 고요한 시험장에서 잦은 재채기나 기침·콧물은 본인뿐 아니라 다른 수험생들 집중력도 떨어뜨린다. 단백질과 비타민이 많은 음식으로 면역력을 강화한다.

■신경성 질환 주의= 긴장도가 높아져 평소와 다른 신체증상이 심해질 수 있다. 두통이 있을 때는 뜨거운 물수건으로 찜질을 하거나 목욕을 한다. 양쪽 눈 사이를 누르거나 먼 곳을 바라보는 것도 좋다.

■생리통은 음식으로 조절= 핫팩으로 아랫배를 마사지하면 통증이 완화된다. 생리통이 있기 전 비스테로이드성 진통제를 준비해 복용하는 것도 방법이다. 카페인이 들어간 음료나 초콜릿 등은 증상을 악화시킬 수 있으므로 피한다.

■평소 먹던 음식으로 조절= 몸에 좋다는 음식보다 평소 생활습관에 기초해 음식을 조절한다. 지나친 스트레스는 소화불량이나 위 기능 장애를 유발할 수 있으므로 스트레스를 풀어준 후 식사를 한다.

■뇌는 포도당을 원해= 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 뇌를 많이 쓰는 수험생들은 당질을 충분히 섭취하는 게 좋다. 그러나 지나치면 고혈당을 일으키고 졸음을 유발할 수 있다. 피곤하고 시장기가 있을 때 간식으로 과일, 포도 주스, 토마토 주스, 요구르트가 적합하다.

■두뇌 활성화 돕는 엄마표 도시락= 머리를 쉬게 하려면 잣이나 시금치·버섯으로 만든 반찬이 좋다. 신경이 예민하고 실전에 약하거나 실수가 잦은 수험생에겐 멸치·뱅어포 같은 칼슘 반찬이 알맞다. 계란 노른자의 콜린은 기억력 향상을 돕고 녹차의 데아닌 성분은 긴장을 완화하고 집중력을 높이는 데 효과적이다.

※도움말= 삼성서울병원 유준현(가정의학과) 교수, 부천고 허준석(강남인강 외국어영역 강사) 교사,
경희대 의학과 손형욱씨, 진학사 김희동 입시분석실장

일상 모드는 잠깐, 이젠 수능 모드

“수능 한 달 전부터 매일 수능장 풍경을 머릿속에 그리며 ‘나는 누구보다 잘 할 수 있다’라는 긍정적인 메시지를 스스로에게 각인시켰어요.”

김유정(성균관대 인문과학계열 1·사진)씨는 지난해 수능을 한 달여 앞두고 마인드 컨트롤에 특히 신경 썼다. 고3 막판에 몰려온 시험 불안 때문에 수능 당일 제 실력을 발휘하지 못한 게 재수를 하는 내내 마음에 걸려서였다. “마음가짐을 긍정적으로 바꿨더니 고3 때보다 130점 올랐어요.” 김씨는 “지금은 아무리 열심히 공부해도 준비가 덜 된 것처럼 생각돼 많은 수험생이 불안을 느끼는 시기”라고 말했다.

초조한 마음을 다잡기 위해 그는 수능 한 달 전 긍정적으로 생각하는 훈련을 했다. 매일 거울을 보면서 ‘전국 1등은 할 수 없지만 이 시험장에서는 1등을 하겠다’ ‘나는 실전에 강한 사람이다’라는 말을 끊임없이 되풀이 했다. 잠들기 전에는 수능 날 교실 풍경을 머릿속에 그렸다. 마킹을 실수하고 감독관에게 지적 받는 모습처럼 수능 당일 현장에서 일어날 수 있는 여러 상황을 구체적으로 떠올렸다. “한 달 동안 훈련을 한 덕분에 수능 날 마음이 차분했어요.”

가방에 넣어갈 물건도 미리 생각해 메모해뒀다. 당일 하나라도 잊으면 그것 때문에 괜히 불안해질 것 같아서였다. 수학 문제가 풀리지 않을 때 초콜릿을 먹고 잘 풀렸던 경험이 있어 초콜릿을 챙기고 선배와 교사들에게 물어 쉬는 시간에 보면 좋은 문제집도 알아뒀다. 방석도 챙겼다. 겨울이라 의자가 차갑고 오랜 시간 딱딱한 의자에 앉아 있으면 집중력이 떨어지기 때문이다.

　오후 11시30분에는 일정하게 잠자리에 들었다. “시험이 가까워 올수록 더 공부하고 싶은 욕심이 생기지만 그런다고 성적이 확 오르지 않아요. 수면 조절을 해둬야 맑은 정신으로 시험을 치를 수 있어요.”

　일주일에 3회 이상은 사설 모의고사를 풀어 시험에 집중하는 연습을 했다. “수능이 중요한 줄 알면서도 시험을 치르는 도중에 집중력이 떨어질 수 있다”며 그는 “끝까지 집중해 시험을 보는 것도 능력”이라고 강조했다. 일요일에는 수능 시간표에 맞춰 모의고사를 풀었다. “공부한 것을 놓치지 않고 실력 발휘를 할 수 있도록 시간 조절 연습을 하는 것이 좋아요.”