[마라톤 참가 요령] 평상시 연습거리에 도전해야

마라톤은 힘든 운동이다. 따라서 선수가 아닌 일반인은 사전지식과 준비를 한 뒤 대회에 참가해야 한다.

성균관대의대 삼성서울병원 박원하 교수(운동의학)는 "평상시 한번도 주행해 보지 않은 거리는 도전하지 말 것" 을 강조한다.

예컨대 5㎞ 단축마라톤이라 하더라도 평상시 이 정도 거리를 한번도 뛰어보지 않은 사람이 어느날 갑자기 마음 먹고 뛸 수 있는 거리는 아니라는 것. 따라서 5㎞ 마라톤에 참가하려면 적어도 대회 한달 전부터 준비를 해야 한다.

요령은 평상시엔 2㎞씩 뛰다가 첫 번째 주말에는 3㎞, 두번째 주말엔 4㎞, 이후 세번째 주말에는 5㎞를 완주한다.

운동하기 2~3시간 전부터 운동할 때까지 수분을 1ℓ(다섯컵)는 미리 마셔둬야 하며 식사는 적어도 운동하기 한시간 전에는 끝내야 한다.

고혈압.심장병 등 평상시 지병이 있는 사람은 약물로 조절이 되더라도 운동 중 신체가 어떤 변화를 일으킬 지 모르므로 자신의 상태를 전문가에게 한번쯤 조언을 받은 뒤 준비해야 한다.

통상 지병이 있더라도 약물로 조절이 잘 되는 경우엔 평상시 준비를 하고 대회 당일 무리한 속도를 내지 않는 한 5㎞ 완주는 가능하다.

10㎞ 완주는 5㎞를 뛰어 본 경험이 있는 사람이 도전해야 한다.

이 때도 평상시 매일 3㎞씩은 뛰는 연습을 해야 하며 대회 한달 이내에 적어도 한번은 10㎞ 완주를 경험해봐야 한다.

박교수는 "마라톤 대회는 자기가 매일 연습하던 익숙한 환경이 아니기 때문에 연습 때보다 힘이 더 드는데다 5㎞.10㎞.20㎞ 등 거리가 두배 길어지면 힘은 서너배 이상 더 든다고 봐야 한다" 고 밝힌다.

일반인이 마라톤대회에 참가할 땐 속도에 욕심을 내지 않는 게 중요하다.

박교수는 "일반인이 기록에 욕심을 부리다간 페이스 조절에 실패해 완주하기가 어렵다" 고 말한다.

이런 원칙하에 대회를 준비하면 일반인이라도 10㎞ 정도는 누구나 도전해 볼 수 있다.

20㎞ 이상은 평상시 자신의 연령과 체력수준에 따라 러닝 방법, 페이스 조절법 등을 전문적으로 익힌 사람만 참가해야 한다.

마라톤은 이처럼 평상시 운동량과 체력이 가장 중요하며 청소년 이후라면 연령 제한은 없다.

박교수는 "만일 주행하기 전이나 주행 중 허리.발목 등 근골격계에 통증이 나타나면 다음 기회에 도전한다는 생각을 하고 완주를 포기해야 한다" 고 조언했다.

황세희 전문위원.의사