시합 전후 물 많이 마시고 충분한 스트레칭을

중앙선데이

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경기에 앞서 준비운동을 하고 있는 서울 용산구의 조기축구 회원들. [중앙포토]

40대 회사원인 최모씨는 얼마 전 사내 체육대회에 참가했다가 발목을 크게 다쳤다. 평소 운동을 즐겨 하지 않던 최씨가 체육대회 때 “축구 할 사람이 모자란다”는 말에 선뜻 자원했던 게 화근이었다. 20여 년 전 ‘군대스리가’를 뛰던 시절의 기분으로 경기장에 들어선 지 10분도 못 돼 공을 잡으려던 최씨는 미끄러져 넘어졌고, 동료들의 부축을 받으며 벤치로 나와야 했다. 병원에서의 진단 결과는 ‘심한 아킬레스건 파열’. 최씨는 결국 수술을 받았다.

4050 운동법 ⑤ 축구

축구는 우리나라 국민이 가장 즐기는 생활체육 종목이다. 2008년 12월 현재 국민생활체육회에 등록된 축구클럽 회원 수만 48만2942명이다. 둘째로 회원수가 많은 테니스(22만6018명)의 2배가 넘는다. 특히 40대 이상 중년 남성들에겐 축구만큼 자신 있게 즐길 수 있는 스포츠가 없다. 대부분 군대에서 ‘죽기 살기로’ 공을 차본 적이 있기 때문이다. 423개 클럽, 4만7000여 명의 회원이 등록돼 있는 서울시축구연합회의 김상준 사무국장은 “연령대로 보면 50대가 클럽의 주축을 이루고 40대와 60·70대 회원들도 적극적으로 활동하는 편”이라고 말했다.

여성들에게도 좋은 운동
대한축구협회 의무분과위원인 을지병원의 이경태 교수는 “건강 측면에서 축구는 유산소 운동인 빨리 걷기와 가볍게 뛰기, 그리고 무산소 운동인 전력 질주가 혼합돼 있는 것이 큰 장점”이라고 설명한다. 심폐 기능을 강화시켜주고, 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라, 온몸의 근육을 골고루 탄력 있게 발달시켜준다는 것이다. 최근 덴마크 코펜하겐 대학 연구진이 발표한 연구 결과에 따르면 여성들이 몸매를 가꾸는 데도 조깅보다 축구가 효과적이다. 폐경 전 여성 100명을 세 그룹으로 나눠 실험을 했다. 16주 동안 일주일에 두 번 1시간씩 한 그룹은 축구, 다른 그룹은 달리기, 나머지 그룹은 아무것도 안 하게 해봤다. 그 결과 축구 그룹이 최대산소섭취량·근육량·체력 등에 가장 성과가 좋았고, 몸매도 좋아졌다는 것이다. 연구진이 또 주목한 부분은 운동의 즐거움이었다. 그냥 달리기만 한 여성들은 정해진 시간을 채우기 힘들어했다. 축구를 한 여성들은 즐거운 마음으로 1시간을 쉽게 채우더라는 얘기다.

그러나 여러 사람이 한 경기장에서 함께 뛰는 스포츠여서 부상이 잦다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터의 진영수 교수는 “서로 몸을 부딪치는 일이 많아 생활체육 종목 가운데에서는 부상률이 매우 높은 편”이라며 “오랫동안 꾸준히 해오던 사람이라도 40대 이후에는 스트레칭 등 준비운동에 훨씬 더 신경을 쓰지 않으면 큰 부상으로 이어질 수 있다”고 조언했다.

소위 ‘조기축구회’로 불리는 클럽 축구 회원들은 10년 이상의 운동 경력을 가진 경우가 대부분이다. 오랜 경력을 가진 이들일수록 준비운동의 중요성을 잘 알고 있다. 상대방과의 몸싸움을 적절히 피하는 기술도 있어 부상이 그나마 적은 편이다. 그래도 시합을 하게 되면 부상자가 자주 나온다.

이경태 교수가 조기축구 선수들의 손상 유형을 분석해본 결과 가장 흔한 것은 근육 손상이었다. 스트레칭을 충분히 하지 않고 뛰다 장딴지 근육 부위가 파열되는 경우가 많다. 다행히 충분히 쉬기만 해도 회복된다.

발목 인대 손상도 매우 흔하다. 발로 축구공을 드리블하거나 속임 동작(페인팅)을 하려고 발목을 자주 움직이다보니 발생한다. 이것 역시 충분한 휴식으로 자연 치유되는 경우가 많다. 그러나 부상 부위가 많이 부어 있고 계단을 오르내릴 때 불편함을 느낄 정도라면 의료기관을 찾아야 한다. 아킬레스건이 심하게 파열됐다면 수술도 받아야 한다.

무릎 부상 방치하면 후유증 심각
무릎 십자인대 파열은 축구를 하다가 생기는 심각한 부상 중 하나다. 축구공을 가운데 두고 같이 발을 대거나, 발이 땅에 닿아 있는 상태에서 갑작스럽게 방향을 전환하거나 급정지할 때도 생길 수 있다. 다치는 순간 ‘뚝’하는 소리나 느낌 등이 든다.

심하지 않으면 집에서 얼음찜질 등만 해줘도 2~3일 지나면 통증과 부기는 줄어든다. 문제는 십자인대가 파열됐는데도 그냥 넘어가면 대부분 1년 이내에 무릎 연골에 2차 손상을 입고, 이를 또 방치하면 관절염으로 이어질 가능성이 크다는 것이다. 따라서 부상을 당한 즉시 정확한 진단을 받는 게 중요하다. 이 교수는 “무릎은 인체 관절 부위 중에서도 가장 손상에 취약한 부위”라며 “많은 조기축구회 회원들이 무릎 부위의 십자인대 손상을 가지고 있지만 이를 잘 모르고 지내다가 나중에 큰 후유증을 겪곤 한다”고 말했다.

흔히 ‘쥐가 난다’고 하는 국소성 근육경련은 크게 두 가지 이유로 발생한다. 하나는 스트레칭 등 준비운동 부족이고, 또 하나는 수분 부족이다. 땀을 많이 흘려 칼륨이나 마그네슘 등 몸속의 전해질이 빠져나가면 근육의 수축이완을 관장하는 신경세포에 영향을 줘 경련과 통증이 생긴다. 따라서 축구를 하기 전에 몸을 충분히 풀어주고, 시합을 전후해 물을 2L 정도 충분히 마셔주는 게 가장 좋은 예방법이다. 또 쥐가 났을 때는 편한 자세로 누워 몸을 쭉 뻗어주는 스트레칭을 해주는 게 좋다. 단혈침 등을 놓는 이들도 있는데, 근육경련을 풀어준다는 의학적 근거는 없다. 자주 쥐가 나는 사람이라면 평소 유연성을 키우고 물을 자주 많이 마시는 습관을 들여보도록 한다.

규칙적으로 클럽에서 활동하는 경우라면 대개 바닥에 징이 박힌 축구화를 갖고 있다. 이 교수는 “징은 방향을 잘 잡도록 돕는 역할을 하는데, 원래 잔디구장에서 뛰는 것을 기본으로 개발된 것이라 동네 모래바닥 경기장에서는 오히려 발목부상을 초래하기도 한다”며 “모래바닥 경기장에서 뛰는 경우가 많다면 러닝화 정도가 더 나을 수 있다”고 조언했다.