12일 잠실 주경기장에서 열리는 중앙일보 서울하프마라톤대회가 2주 남짓 남겨두고 있다.
달리기가 건강에 좋은 것은 누구나 아는 상식. 그러나 20여㎞를 뛰는 하프마라톤이나 5㎞.10㎞ 단축마라톤처럼 오래 달리기를 해야할 경우 무턱대고 달려서만은 안된다.
조깅이 생활화되지 않은 초보자라면 대회 전 미리 1~2㎞ 정도 달려보는 것도 좋다.
자신의 체력이 어느 정도인지 알아둬야 적절한 레이스를 펼칠 수 있기 때문.
출발 당일 강조되는 것은 준비운동이다.
삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 (朴元夏) 교수는 "오래 달리기는 단시간 많은 열량이 소모되고 근육과 관절에 부담을 줄 수 있으므로 출발전 가벼운 조깅과 스트레칭으로 몸을 풀어야한다" 고 설명했다.
초보자가 완주에 성공하려면 속도나 순위에 대한 욕심을 버리고 끝까지 자기 페이스를 지켜야한다.
오래 달리기는 근육의 순발력을 요구하는 단거리달리기와 달리 심폐지구력이 중요한데 조금 빨리 뛰려고 오버 페이스를 하는 것은 심폐지구력을 급격하게 약화시킬 수 있기 때문. 그러나 주행시작 수십분 후 이른바 사점 (死點) 이 나타나더라도 크게 걱정하지 않아도 된다.
사점이란 심장과 폐가 본격적인 레이스에 앞서 산소를 이용해 에너지를 얻는 유산소운동을 시작할 때 나타나는 일종의 적응현상. 숨쉬기 힘들고 복부근육이 뻐근해지는 것이 주요증상이다.
하지만 이 시기만 넘기면 대부분 다시 편안해진다.
비타민을 충분히 섭취하도록 한다.
서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수 (陣英洙) 교수팀이 최근 하루 40분씩 5주 동안 달리기를 실시한 사람들에게 비타민C와 E를 섭취하게 한 결과 운동 직후 면역을 담당하는 T림프구와 NK세포의 활성도가 현저히 증가한 것으로 밝혀졌기 때문.
陣교수는 "운동을 하지 않다가 갑자기 오래 달리기 등 운동량이 큰 운동을 할 경우 유해산소가 생성되어 몸에 해로울 수 있는데 이때 비타민C와 E와 같은 항산화비타민 섭취가 도움이 된다" 고 밝혔다.
따라서 출발 전후 각각 종합비타민제를 한 두 알씩 복용하는 것이 바람직하다.
운동 도중 물을 마시는 것에 부정적인 생각을 갖고 있는 이들이 많으나 이는 잘못된 상식. 미국 마이애미밸리병원 스포츠의학자 노만 슈나이더만박사는 최근 뉴욕타임스와 인터뷰에서 "건강한 사람도 장시간 운동을 하면 땀과 호흡으로 인해 다량의 탈수현상이 일어난다" 며 "운동 도중이라도 전해질이 섞인 물을 소량씩 자주 섭취하는 것이 중요하다" 고 지적했다.
5㎞단축마라톤처럼 뛰는 거리가 비교적 짧고 뛰는 도중 물을 마시는 것이 성가시다면 출발 수십분 전에 미리 스포츠음료를 충분히 마셔두는 것도 요령이다.
10㎞이상 뛰는 사람들은 출발 전 전해질 손실에 대비해 칼륨 등 전해질이 풍부한 오렌지주스를 마셔두는 것이 좋다.
커피 등 카페인음료도 권할 만하다.
카페인은 근육을 풀어주고 혈압을 상승시켜 신체가 과도한 운동량에 대처할 수 있도록 도와주기 때문이다.
홍혜걸 기자.의사
