식구들과 함께 간편 스트레칭 10

이렇게 앉아서 생활하는 시간을 줄이기 힘들다면 짬짬이 스트레칭과 운동으로 몸의 근육을 풀어주기라도 해야 한다. 선생님과 가족이 함께 나서보자. 어른들도 요통 등 척추질환 예방에 효과 만점이다. 학교에서 선생님과 함께 수업 시작하기 5분, 방과 후 숙제를 하거나 컴퓨터를 할 때 스스로 5분, 저녁 때 가족과 함께 5분, 이렇게 잠깐씩이라도 간단히 운동하는 습관을 들여보자. 여유가 있다면 시간을 늘리는 것도 좋다.

대한재활의학과전문의협의회와 한국체육대학교 체육과학연구소의 도움으로 학교와 가정에서 자세를 바로잡기 위해 함께 해볼 만한 스트레칭 동작 10가지를 골라봤다.

앉아서 할 땐 바닥에 골반 고정

스트레칭도 바른 자세와 마찬가지로 척추의 원래 S라인을 최대한 살려주도록 하는 것이 기본 원칙이다. 어깨를 구부리고 머리를 앞으로 숙이는 등의 나쁜 자세는 척추에 큰 부담을 준다. 이를 털어내고 척추가 제 위치로 돌아갈 수 있게 바로잡아줘야 한다는 뜻이다. 서서 하는 동작의 경우 뒤통수와 양 어깨 점, 꼬리뼈 부분이 벽에 밀착된다는 느낌으로 몸을 펴는 것이 기본 자세다. 앉아서 하는 동작은 양 엉덩이가 의자 바닥에 딱 붙도록 골반 위치를 고정해야 한다. 어깨와 가슴을 펴고 머리가 그 위에 잘 놓이도록 중심을 잡는 것이 포인트다. 그 다음 팔을 위로, 혹은 옆으로, 아래로 쭉쭉 뻗는 동작이 이어진다. 양쪽으로 몸을 돌려주는 동작을 할 때도 골반 아랫부분은 고정시켜야 척추 불균형으로 인한 골반 뒤틀림 등을 예방할 수 있다. 아이들이 허리나 등에 가벼운 통증을 느낄 때는 이렇게 어깨와 가슴을 펴고 쭉쭉 늘려주는 동작만으로도 웬만한 마사지 이상의 효과가 있다.

토막 시간을 활용하자

요즘엔 초등학교 교사들조차 “아이들 학습 진도를 맞추려면 쉬는 시간조차 아쉬울 정도”라고 하소연한다. 1교시 수업 시간 전 아침조회 시간에도 영어 방송을 함께 듣는다든지, 과제물 점검 등으로 이용하는 교사들이 있다. 그러나 아이들의 수업 집중력을 높이기 위해서도 이런 토막 시간에는 아이들이 몸을 충분히 움직일 수 있도록 도와줘야 한다. 사실 아이들만큼이나 스트레칭 운동이 필요한 사람은 바로 교사 자신이다. 매일 5분씩 자리에 앉아, 혹은 체육시간 몸 풀기 운동으로 스트레칭을 해보도록 하자. 가정에서도 잠자기 전 5분 스트레칭이야말로 아이들 성장에 더할 나위 없는 보약이다. 온 가족이 함께하면 사춘기에 접어드는 아이들과 스킨십의 효과도 있다.

‘국민체조’ 업그레이드 버전 만든다

중·장년층이라면 ‘국민체조’의 구령 소리와 음악이 지금도 귓가에 생생할 것이다. 2교시나 3교시 후 쉬는 시간이면 전교생이 운동장에 모여 하던 이 체조는 ‘군사문화의 잔재’라는 이유 등으로 학교에서 사라졌다. 운동장이 없는 학교가 적지 않은 요즘의 현실에도 맞지 않는다. 전문가들은 운동량이 부족한 요즘 청소년들에겐 이렇게 함께할 수 있는 체조 프로그램이 더욱 필요하다고 지적한다. 대한재활의학과전문의협의회와 한국체육대학교의 전문가들이 머리를 맞대고 새로운 체조프로그램을 개발, 보급할 계획이다. 한국체대 체육과학연구소의 이미숙 소장은 “생활체육은 물론 체조나 발레·무용 전문가들도 함께 있는 한국체대의 인적 인프라를 이용, 체육과 의학적인 측면이 접목된 새로운 체조를 개발해 보려고 한다”며 “아이들도 재밌게 따라 할 수 있도록 만들어 보겠다”고 말했다.

김정수 기자