관절염 환자 '관절 튼튼' 어떤 운동이 좋을까?

바야흐로 운동이 대세인 시대이다. 기초체력 관리부터 비만 등 각종 성인병에 이르기까지 운동은 이 시대의 만병통치약이 됐다. 또한 운동은 어린아이부터 80세 노인까지 그 연령도 가리지 않는다.

하지만 무턱대고 뛰고, 오르고, 땀을 낸다고 모두 약이 되는 것은 아니다. 잘못된 운동은 관절건강에도 치명적일 수 있다. 우리 몸의 체중을 지탱하는 무릎 관절은 무리한 운동으로도 쉽게 손상이 올 수 있기 때문이다.

평소에 안하던 운동을 갑자기 과도하게 하다가 근육통은 물론이고 관절통을 호소하는 경우가 있다. 특히 중증의 관절염 환자들에게 운동은 그림의 떡처럼 여겨지기도 한다.

통증으로 일상생활도 제대로 못 하는데 운동은 꿈도 못 꿀 일이라고 하는 이들이 많다.

정형외과 전문의 송기홍 과장에 의하면 “자주 쓰지 않은 기계가 녹슬 듯 우리 관절도 아프다고 그냥 두면 점점 기능을 잃고 만다"며 "관절이 안 좋은 사람일수록 꾸준한 운동은 필수”라고 충고 한다.

관절 주위의 근육이나 뼈가 점점 약해지고 이런 상태가 계속되면 관절이 뻣뻣하게 굳어지고 그 기능 역시 현저히 떨어지게 된다.

때문에 꾸준한 운동을 통해 관절 주위의 근육들이 단련시켜 약해진 관절을 더 이상 상하지 않도록 보호해 주고, 관절의 강직이나 변형을 예방해야 한다.

뿐만 아니라 운동은 관절염 환자들의 통증 역시 줄여주는 효과가 있다. 관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들게 되고, 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔돌핀이라는 물질이 천연마취제 역할을 해서 통증을 이겨낼 수 있도록 도와주는 것.

더불어 꾸준한 운동을 통해 체중 조절을 하면 무릎이나 고관절에 가는 부담이 줄어들어 관절염이 악화되는 것을 막을 수 있다.

그렇다면 관절 튼튼 운동, 어떤 게 좋을까?

관절 건강을 걱정한다면 일단 무리한 운동은 금물이다. 조금씩 양을 늘리고 운동전에 스트레칭을 해 주는 것도 중요하다.

송기홍과장은 “관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요한데 이를 위해선 걷는 운동이 좋다”고 말한다.

대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며 무릎뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와준다. 이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절손상을 막을 수 있다.

걷기와 같은 유산소 운동은 심폐기능을 강화시키고 체중 조절에도 큰 도움이 되는 운동이다. 특히 관절염 환자의 경우 되도록 공원이나 보도블록 같은 평탄한 길을 걸어야 한다. 자갈길이나 경사가 있는 길을 오히려 무릎에 무리를 주므로 피해야 한다.

관절염이 있는 환자들은 무리한 등산을 피하는 것이 좋지만, 증상이 심하지 않다면, 가벼운 산행은 도움이 될 수 있다.

단, 울퉁불퉁하지 않고 계단과 돌길이 없는 완만한 경사의 산길이 좋으며, 3㎞ 정도의 거리가 알맞다. 총 등산시간이 1시간 내외에 완만한 경사가 있는 등산 코스로 매주 3~4회 정도 꾸준히 하는 것이 중요하다.

송 과장은 “초기 관절염 환자의 경우 가벼운 등산 정도는 크게 문제가 되지 않는다"며 "그러나 1시간 이상 등반하거나 자갈길, 계곡, 계단이 많은 등산로는 관절에 무리를 줄 수 있다”고 말한다.

중증의 관절염 환자에게 물속은 더 없이 좋은 운동장소이다. 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절에 무리를 덜 줄 뿐 아니라 부상의 걱정도 덜어준다.

이에, 수영은 관절염 환자뿐 아니라 척추계 환자나 비만, 고령자 등에도 매우 좋은 운동이다.

송 과장은 “ 관절염이 심할 경우나 인공관절 수술을 받는 환자들은 물속에서 가벼운 걷기를 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다"며 "물 속에서는 체중이 반으로 줄어 관절 충격이 덜하고 물살에 의한 마사지 효과까지 있어 근육의 피로도 덜 느끼게 된다”고 말한다.

한편, 한때 계단 오르기가 다이어트에 좋다는 얘기와 함께 다양한 계단 오르기 법이 유행처럼 번졌던 있었다. 그러나 이는 관절염 환자들에게는 적절하지 않는 운동법.

좀 더 빨리, 또 확실한 운동 효과를 보기 위한 욕심이 자칫 화를 부를 수도 있다는 것을 명심해야 한다. 계단 오르기는 쿵쿵 뛰거나 무릎을 심하게 구부려야 하기 때문에 오히려 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

일반적으로 관절염 환자들은 무릎을 굽혔다 펼 때 심한 통증을 겪게 된다. 이는 손상된 무릎연골이 관절면에서 꾹 눌려서 압력이 가해지며 아프게 되는 것이다.

심한 관절염 환자의 경우 계단을 오르내리기도 힘들어 진다. 특히 관절건강을 위해서라면 평지에서 걷거나 가벼운 조깅이 즐기는 것이 가장 바람직하다.
【서울=메디컬투데이/뉴시스】