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혈당 관리 식사법? 매번 칼로리 계산 어렵다면 '이것' 준비하세요 [쿠킹]

중앙일보

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중앙일보 쿠킹에서는 누구나 자신의 혈당을 알고 그에 맞는 올바른 식습관을 형성하게 돕는 캠페인 시작했다. 6명의 전문가로 구성된 자문단과 함께 연재 기사를 통해 올바른 혈당 정보를 전달하고 온라인 식문화 커뮤니티 지글지글클럽과 자발적인 혈당관리 문화를 만들고자 한다.

혈당 관리에서 약물요법보다 중요하다는 식사요법, 혈당 관리를 시작하고자 한다면 이것만 기억하자. 전문가들과 꼭 알아두어야 할 핵심 내용만 추려봤다.

골고루 먹어야 한다
반찬 가짓수를 의미하는 것이 아니다. 한 그릇 요리여도 단백질ㆍ탄수화물ㆍ지방과 식이섬유를 골고루 섭취하는 것을 말한다. 이때 신경써야 할 것이 바로 ‘단백질’이다. 실제 당뇨 환자들의 식단을 보면 단백질 섭취량이 부족한 경우가 많다. 고기를 많이 먹으면 당뇨에 좋지 않다는 인식에 섭취를 줄이는 경우가 많기 때문이다. 아주대병원 영양팀 이지현 팀장은 “단백질이 부족하면 면역력 저하, 근감소증, 인체 대사 조절 능력 이상이 발생할 수 있다”며 “연령에 따라 차이가 있지만 성인 남성은 60~65g, 여성은 50~55g의 단백질을 매일 챙겨 먹는 것이 좋다”고 설명한다.

단순당은 줄여야 한다
골고루 먹되 설탕ㆍ주스ㆍ음료수ㆍ사탕ㆍ밀가루 같은 단순당과 정제 탄수화물은 가급적 피하거나 적게 먹는 것이 좋다. 차움 푸드테라피(만성염증클리닉) 이경미 교수는 “단순당은 직접적으로 혈당을 높이고, 이로 인해 인슐린 분비를 늘려 췌장을 과로하게 만든다”며 “다른 식사 원칙을 잘 지켜도 단순당을 섭취한다면 결국 병 주고 약 주는 것과 같다”고 설명했다. 또한 그는 “병에 좋다는 식품을 먹는 것보다 몸에 안 좋은 식품을 피하는 것이 낫다. 혈당 관리의 경우 단순당 섭취를 줄이는 것이 관리에 훨씬 효과적”이라고 강조했다.

접시 하나에 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 골고루 구성해 먹는 한 접시 식사법. 사진 업플래시

접시 하나에 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 골고루 구성해 먹는 한 접시 식사법. 사진 업플래시


적정량 먹어야 한다
과식하지 않는 것도 중요하다. 과한 식사량은 결국 혈당 상승과 체중 증가로 이어지기 때문. 권장 방법은 본인의 필요 열량을 알고 그것을 하루 세 끼로 나눠 섭취하는 방법이지만 실생활에서 적용하기란 쉽지 않다. 식사마다 매번 섭취량을 그램(g)단위로 재고 칼로리를 계산하며 먹을 수 없으니 말이다. 그럴 땐 ‘한 접시 식사법’을 사용할 수 있다. 이경미 교수는 “한 접시 식사법이란 한 접시를 기준으로 채소와 과일을 절반(이때 과일보다 채소를 더 많이 담는다), 나머지 절반은 당 지수가 낮은 탄수화물, 저지방 고단백 식품으로 구성하는 방법”으로 “매 식사마다 한 접시를 조화롭게 구성하고 단순당과 가공식품을 피하면 적정 칼로리를 섭취하는 데 도움이 된다”고 설명한다.

규칙적으로 먹어야 한다
한국당뇨협회 회장이자 가천대길병원 내분비대사내과 김광원 교수도 식사는 골고루, 일정량, ‘일정 시간대’ 먹으라고 강조한다. 실제로 당뇨병 환자의 식사 패턴이나 횟수, 혈당과의 상관 관계를 조사한 연구에 따르면 아침 식사까지 포함해 하루 세 끼를 먹은 환자의 혈당 수치가 더 좋게 나온다. 이경미 교수는 그 이유를 ‘혈당의 안정화’라고 설명했다. 식사를 규칙적인 시간에 하면 혈당이 안정되고, 이에 따라 췌장의 인슐린 분비도 안정적으로 조절된다는 것. 이 교수는 “특히 아침 식사를 건너뛰면 공복 상태가 너무 길어져 혈당이 급격하게 떨어질 수 있다. 또한 공복감 때문에 식사 전 단순당이 많은 간식을 먹게 되거나 다음 식사에 과식할 가능성이 높아져 혈당 관리는 물론 체중 관리에도 좋지 않다”고 덧붙였다.

블루체크 프로젝트팀 = 황정옥·송정·안혜진·김호빈 기자 ok76@joongang.co.kr

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