[건강한 가족] 찬바람에 욱신거리는 관절 통증, 방치하면 근육 줄어 노쇠화 더 빨라져요

중앙일보

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관절, 전신 건강 대들보
건강한 무릎은 노년기 삶의 질을 결정짓는 바로미터다. 나이가 들면 관절·근육에서 이상 신호가 나타난다. 걸을 때마다 뼈마디가 욱신거리는 통증을 동반하면서 하체의 근육량이 감소해 거동이 불편해진다. 요즘 같이 날씨가 급격히 추워질 땐 관절·근육 등의 경직도가 높아져 무릎 통증이 심해지고 부상 위험이 커진다. 관절염으로 인한 만성적 통증으로 일상생활이 제한되고 우울·무력감 등 심리적으로도 위축된다. 적절한 운동과 함께 관절·근육에 도움이 되는 영양소를 챙기는 것이 좋다.

관절은 전신 건강의 대들보다. 중장년층부터는 뼈와 뼈를 연결하는 관절 속 연골 손상에 주의한다. 평균 수명이 늘면서 노인성 질환인 관절염으로 만성적 통증을 달고 산다. 마치 기름칠을 하지 않은 기계의 연결 부속품처럼 관절을 보호하는 연골이 울퉁불퉁하게 닳아 통증이 나타난다. 주로 체중을 많이 받는 무릎이나 엉덩이·척추 관절에서 발생한다. 만성적 관절 통증으로 일상생활이 제한되고 신체 활동량이 줄면서 근육이 사라져 노쇠화가 빨라진다.

관절 통증, 우울증·수면장애 등 유발

만성적인 관절 통증은 삶의 질과 직결된다. 스포츠, 등산, 산책 같은 야외 활동은 물론 계단 오르내리기, 마트 오가기 등 일상적인 활동에도 제약을 받는다. 의자에 앉았다 일어날 때 시큰거리거나 걸을 때 삐걱 소리가 나거나 계단을 내려갈 때 힘들다면 무릎의 연골 손상이 진행되고 있다는 신호다. 초기엔 무릎이 시큰거리고 뻐근한 정도지만 점차 통증이 심해지면서 활동이 제한된다. 움직이지 않고 가만히 있어도 지속적 통증이 느껴지거나 간헐적으로 통증이 생겼다 사라지기도 한다. 관절 통증으로 신체적 활동이 제한되면서 스트레스·우울감·수면장애까지 유발한다. 진통제 등을 먹으며 관절 통증을 참고 견뎌도 손상 범위만 넓어질 뿐이다.

관절 통증을 최소화하려면 생활습관 개선 등 지속적인 관리가 필요하다. 우선 관절 부담을 최소화하는 것이 중요하다. 쪼그려 앉아 걸레질을 하면 무릎을 과도하게 굽혀 연골이 눌리면서 관절의 퇴행성 진행이 빨라진다. 바닥 생활보다는 입식 생활로 바꾸는 것이 좋다. 과체중이라면 체중 감량도 필요하다. 무릎관절에 가해지는 부담을 효과적으로 줄일 수 있다. 팔다리를 쭉 뻗는 스트레칭 등은 관절의 가동 범위가 넓어지면서 부상 위험이 줄어든다. 관절 주위 근육을 강화하는 것도 중요하다. 걷기·수영 등 하체 근육을 강화하는 근력 운동도 병행하면 무릎의 불안정성이 개선된다. 허벅지 근력이 높은 사람은 연골 손실이 적으며 체중 부하로 인한 관절의 부담이 줄어든다.

MSM·오미자 추출물 등 통증 줄여줘

관절·근육 건강에 도움이 되는 영양 성분 보충도 중요하다. 관절 통증을 줄여주는 MSM(식이유황)과 근육 기능을 강화하는 오미자 추출물·비타민B군·아연, 뼈 건강을 지키는 칼슘 등 관절에 도움을 주는 성분을 적절히 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있다.

MSM의 관절 통증 감소 효과는 인체 적용시험을 통해 연구를 통해 확인됐다. 무릎관절이 불편한 40~76세 성인 남녀 50명을 대상으로 매일 6g의 MSM을 12주 동안 섭취하도록 한 결과, 통증 지수가 MSM 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 14.6 감소했다. 또한 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수는 51.5에서 35.8로, MSM 섭취 후 15.7의 수치만큼 감소한 결과를 보였다. 이러한 효과는 섭취 2주 후부터 서서히 나타나 12주에 달할 때까지 지속해서 개선됐다.

근력을 개선하는 오미자 추출물도 챙겨야 한다. 오미자 추출물은 근육 단백질이 분해되는 것을 억제해 관절 주변 근육을 강화해 체중 부하를 덜어준다. 오미자의 기능 성분인 시잔드린은 식품의약품안전처로부터 ‘근력 개선에 도움을 줄 수 있음’으로 기능성을 인정받았다. 50세 이상 남녀 대상의 인체 적용시험에서 무릎의 핵심 근육인 대퇴사두근력과 손아귀 힘인 악력의 개선이 확인됐다.

관절 통증이 있을 때 오미자 추출물과 MSM을 함께 섭취하면 대퇴사두근력 등 무릎 움직임에 관여하는 근육을 강화하는 오미자 추출물로 근력을 개선해 체중 부하를 덜어주고 MSM으로 관절 통증을 줄여주는 효과를 얻을 수 있다. 또 근육 생성과 근육 재생 효율을 높이는 아연과 근육단백질 합성을 촉진하는 필수아미노산 BCAA, 뼈의 재료가 되는 칼슘, 근육 유지에 필요한 마그네슘을 섭취하면 관절 건강을 종합적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

관절 건강의 적신호

● 관절에 소리가 나면서 움직임이 불편하다
● 허벅지 근육이 가늘고 약해진다
● 계단을 오르내리기가 힘들다
● 앉아 있다 일어나기가 어렵다
● 걸을 때 관절에 부담을 느낀다

권 선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr