마늘·돼지고기 토핑 듬뿍, 샐러드…마늘은 다진 후 잠시 둬야 [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

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건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있도록 소개한 혈당 관리식 레시피, 마지막 순서입니다.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 8주차 금요일, 포크갈릭샐러드

생채소 위에 볶은 돼지고기와 마늘 토핑을 듬뿍 올린 포크갈릭샐러드. 사진 쿠킹

마늘은 대표적인 양념 채소이죠. 요리의 주재료는 아니지만, 사실 냄새만큼은 주재료 못지않은 편입니다. 마늘만 볶아도 맛있는 냄새가 부엌을 가득 채우니까요. ‘포크갈릭샐러드’는 마늘과 돼지고기를 함께 볶아 토핑한 샐러드입니다. 구운 마늘의 향이 고기 냄새는 잡아주고, 샐러드 맛은 돋우는 역할을 톡톡히 해주죠.

마늘의 향은 ‘알린(Alliin)’이라는 황 화합물이 원인입니다. 마늘껍질 바로 밑에는 알리네이즈(Allinase)라는 효소가 있죠. 알린이 알리네이즈를 만나면, 우리 몸에 좋다고 알려진 ‘알리신(Allicin)’이 만들어집니다. 알린이 알리신으로 전환되면 다른 영양성분과 결합을 잘하게 된다고 하죠. 비타민 B1과 결합하면 알리티아민이 되는 식입니다. 알리티아민은 체내 흡수력이 높아 신진대사를 원활하게 해줍니다. 생마늘을 씹으면 자연스럽게 알리네이즈가 활성화되며 알리신도 생성됩니다. 그런데 마늘을 가열하면 알리네이즈 효소가 파괴돼 알리신으로 바뀔 가능성이 작아지죠. 아주대병원 영양팀 이지현 영양사는 “마늘을 자르거나 다진 다음 몇 분간 그대로 뒀다가 조리하라”고 권합니다. 자연스럽게 알리신이 생성되도록 기다리는 겁니다. 같은 이유로 통마늘을 조리하면 알리네이즈가 활성화되지 않아 알리신도 만들어지지 않습니다.

샐러드에 쓸 채소는 뭐든 좋아하는 걸 넣으면 됩니다. 양배추·적채·꽃상추처럼 냉장고에 있는 채소를 활용해도 좋죠. 샐러드에 쓸 채소는 깨끗이 씻어 찬물에 잠시 담가 놓았다가 사용하면 식감이 더 아삭해집니다. 다만 다른 채소와 달리 브로콜리는 데쳐서 사용하는데, 데친 후에는 찬물에 헹구지 말고 식혀서 사용하는 게 좋습니다. 물에 데치는 대신 전자레인지를 사용해 익힐 수도 있죠. 김미향 영양사는 “브로콜리에는 칼륨과 비타민 성분이 많이 들어 있다. 이 같은 수용성 영양소는 데치거나 찬물에 담그면 손실될 수 있으니, 빠르게 데친 후 식혀서 먹는 게 좋다”고 설명합니다. 참고로 비타민 A, D, E, K는 지용성이며, 비타민 B군, 비타민 C는 수용성입니다.

‘포크갈릭샐러드’는 올리브유만 뿌려 먹는 샐러드입니다. 고기와 마늘의 풍미, 그리고 채소 본연의 맛을 살리기 위해서죠. 엑스트라버진 올리브유를 사용한다면 올리브유 본연의 향을 더 살릴 수 있습니다. 샐러드의 돼지고기는 지방이 적은 앞다릿살이나 안심을 사용하면 됩니다. 돼지고기 대신 닭고기나 소고기를 사용해서 만들어도 맛있습니다.

포크갈릭샐러드 레시피

재료(2인분)
돼지고기(다짐육) 55g, 양상추 35g, 브로콜리 20g, 노란 파프리카 15g, 빨간 파프리카 15g, 청상추 10g, 양파 5g, 라디치오 5g, 치커리 5g, 마늘 5g, 올리브유 2작은술(11g), 식용유 1작은술(4g)
고기 밑간 양념: 진간장 1작은술(6g), 알룰로스 1작은술(5g), 소금 약간(0.2g), 후춧가루 약간(0.2g)

만드는 법
1. 브로콜리는 2㎝ 길이로 썬 후 끓는 물에 데쳐 체에 밭쳐 식힌다.
2. 양상추‧청상추‧라디치오는 3×3㎝ 크기로, 치커리는 3㎝ 길이로 썬 후 찬물에 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 없앤다.
3. 양파는 0.3㎝ 두께로 얇게 채 썰고, 파프리카는 1×1㎝ 크기로 썬다.
4. 마늘은 얇게 편으로 썬다.
5. 돼지고기(다짐육)는 밑간 양념에 재워둔다.
6. 식용유를 두른 팬에 밑간한 돼지고기와 편 마늘을 넣고 센불에서 볶은 후 접시로 옮겨 한 김 식혀둔다.
7. 완성 그릇에 손질한 채소를 고루 얹은 후 ⑥의 볶은 돼지고기를 올리고 올리브유를 둘러서 완성한다.