속 편한 브로콜리 새우죽, 감칠맛 더하는 ‘이것’ [하루 한 끼, 혈당관리식]

중앙일보

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건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 8주차 목요일, 브로콜리 새우죽  

멸치액젓으로 감칠맛을 살린 브로콜리 새우죽. 사진 쿠킹

멸치액젓으로 감칠맛을 살린 브로콜리 새우죽. 사진 쿠킹

유난히 입맛이 없을 때가 있습니다. 소화가 안 되고 속이 부대끼는 날도 있죠. 그럴 때 생각나는 음식은 죽입니다. 농업 위주인 사회에서 죽은 밥보다 먼저 시작된 음식이라고 전해집니다. 현대에 와서는 아플 때 먹는 음식이 됐지만, 다양한 재료를 넣은 죽은 별식으로 즐기기에도 참 맛있죠. 8주 목요일 식단으로는 단백질 많고 지방은 적은 새우와 식이섬유 풍부한 브로콜리를 함께 넣고 끓인 별식 ‘브로콜리 새우죽’을 만들어봤습니다.

죽에 넣는 새우는 살짝 데쳐서 사용했습니다. 혹시 남아있을 수 있는 비린 맛을 없애기 위해서죠. 또 먹기 편하도록 잘게 다졌습니다. 다져 넣으면 새우의 풍미도 더 잘 올라옵니다. 쌀은 찹쌀과 멥쌀을 1:1 비율로 넣고 물에 불린 후에 사용했습니다. 이때 찹쌀은 죽의 농도를 맞춰주는 역할을 하죠. 식감이나 맛은 조금 떨어지지만, 찬밥을 사용해 죽을 만들어도 됩니다. 밥 반 공기를 물과 함께 중약불에서 20분 정도 끓이면 되죠. 밥알이 퍼지면 간을 하고 새우살과 브로콜리를 넣어 마저 끓인 후 참기름을 둘러 완성하면 됩니다. 레시피에서는 간을 맞추기 위해 멸치액젓을 썼지만, 국간장을 사용해도 됩니다. 멸치액젓은 감칠맛이 풍부해 깊은 맛을 내지만, 자칫하면 액젓의 비린 향까지 올라올 수 있으니까요.

새우살도 마찬가지지만, 브로콜리는 특히 조리 마지막에 넣어야 색과 식감을 유지할 수 있습니다. 브로콜리는 다양한 연구에서 항암효과가 있다고 밝혀진 적 있죠. 실제로 항암효과를 발휘하는 셀레늄, 설포라판 같은 성분이 포함돼 있습니다. 또 브로콜리에는 위장질환을 완화하는 비타민U가 양배추보다 많다고 합니다. 아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “비타민U는 항소화성궤양 인자를 말하는데, 신선한 양배추즙에 소화성궤양을 치유하는 인자가 있다는 것이 알려지면서 비타민U라고 명명됐다. 카베진으로 알려진 약의 주요 성분이기도 하다”고 설명합니다.

브로콜리 새우죽 레시피 

재료(2인분)
새우살 60g, 브로콜리 35g, 찹쌀 60g, 멥쌀 60g, 참기름 2.5작은술(12g), 멸치액젓 0.5작은술(3g), 소금 0.5 작은술(2g), 물 1440mL

만드는 법
1. 찹쌀과 멥쌀은 30분간 불린 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 새우살과 브로콜리는 0.5×0.5×0.5㎝ 크기 정도로 다진다.
3. 냄비에 참기름을 두른 후 불린 찹쌀과 멥쌀을 모두 넣고 중약불에서 볶는다. 이때, 물을 조금씩 첨가하면서 볶아준다. 준비한 물양의 절반(720mL)을 나눠 넣으면 된다.
4. 물(720mL)을 다 넣은 후 중약불에서 쌀알이 퍼질 때까지 약 20분간 끓인다.
5. 쌀알이 어느 정도 퍼지면 멸치액젓과 소금을 넣어 간을 맞춘 후 남은 물(720mL)을 넣고 끓여준다.
6. ⑤가 멥쌀까지 완전히 퍼지면 새우살과 브로콜리를 넣고 약불에서 5분간 더 끓여서 완성한다.

브로콜리 새우죽의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

브로콜리 새우죽의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란


에디터가 해보니  
멸치액젓을 넣으면 비리진 않을까 걱정했는데, 맛을 보니 비린 향은 거의 없었고 입에 착 붙는 감칠맛만 남았다. 찹쌀이 충분히 퍼져 전반적으로 상당히 부드럽다. 당근이나 버섯 등을 다져 넣어도 잘 어울릴 것 같다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr

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