[건강한 가족] 한국인 10명 중 7명이 칼슘 부족 … 뼈 한 번 부러지면 또 부러집니다

중앙일보

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약이 되는 칼슘 보충법

치아·뼈를 원료인 칼슘은 많은 한국인에게 특히나 부족한 영양소다. 국민건강영양조사(2020)에 따르면 만 1세 이상 우리나라 국민 10명 중 3명만 칼슘을 적정 수준으로 섭취한다. 나머지는 칼슘이 부족한 상태다. 단단하고 치밀해야 할 뼈가 약해지면서 골다공증 위험이 커진다. 약이 되는 칼슘 보충법을 소개한다.
칼슘은 뼈 건강에 핵심적인 역할을 한다. 신체 골격을 이루는 뼈는 만들어지고 파괴되길 반복한다. 오래된 뼈 조직이 분해되고 그 자리를 새로 만들어진 뼈가 대체하면서 미세한 손상을 회복한다. 경희대병원 내분비대사내과 김덕윤 교수는 “칼슘이 부족한 상태로 지내면 뼈에 저장된 칼슘을 빼내어 쓰면서 서서히 골밀도가 낮아져 뼈가 속 빈 수수깡처럼 엉성해진다”고 말했다. 문제는 그다음이다. 뼈의 양이 줄고 강도가 약해지는 골다공증으로 침대·문턱 등에 걸려 넘어지거나 자동차를 탔다가 방지턱을 넘을 때 생기는 일상적인 작은 충격에도 견디지 못하고 툭 부러진다. 칼슘 보충이 필요한 배경이다.

칼슘을 보충할 때 기억해야 할 점은 세 가지다. 첫째는 충분한 섭취량이다. 칼슘은 우유·치즈·요구르트 같은 유제품을 비롯해 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 작은 생선, 케일·브로콜리·청경채·배추 같은 푸른 잎 채소, 김·미역 등 해조류에 풍부하다. 한국인은 칼슘의 하루 권장량 대비 64%만 먹는다. 식사로 채우는 양 자체가 적다. 이마저도 나이가 들수록 덜 먹는다. 뼈는 약해지고 있는데, 이를 만들 재료가 부족하다.

우유·치즈 등 동물성 식품이 효율적

특히 50세 이상 여성은 칼슘 보충에 더 신경 써야 한다. 폐경을 겪으면서 뼈를 만드는 데 중요한 역할을 하는 여성호르몬인 에스트로겐이 급감하면서 칼슘이 부족해지기 쉽다. 만약 뼈가 한 번 부러졌다면 온몸의 뼈가 약해져 있다는 신호다. 또다시 뼈가 부러질 확률이 높다. 팔이 부러졌었다면 다음번에는 손목·엉덩이·척추 등 다른 부위가 부러지는 식이다. 골밀도가 떨어져 골절이 생기기 전에 의식적으로 칼슘을 보충해야 한다.

둘째로 짝꿍 영양소다. 칼슘은 단독으로 보충할 때보다 비타민D가 있어야 흡수가 잘된다. 비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 만들어지는 ‘선샤인’ 영양소다. 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장하도록 생체 이용률을 높여주는 역할을 한다. 골다공증으로 뼈가 약한 사람을 대상으로 칼슘만 단독으로 보충했더니 골밀도 변화가 미미했다는 연구도 있다. 중앙대병원 내분비내과 안화영 교수는 “비타민D는 소장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와 튼튼한 뼈를 만든다”고 말했다.

마지막으로 체내 흡수율이다. 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소다. 아무리 많이 먹어도 몸속으로 흡수되지 않으면 소용이 없다. 그대로 몸 밖으로 배출된다. 그런데 칼슘은 식품에 따라 체내 흡수율이 다르다. 칼슘을 가장 잘 흡수시키는 식품은 우유다. 섭취한 칼슘의 40%가 흡수된다. 멸치 등 생선의 체내 흡수율은 25%, 시금치 등 채소는 10% 내외 수준이다. 같은 양을 먹더라도 식물성 식품인 채소가 아닌 동물성 식품인 우유로 칼슘을 보충하는 것이 효율적이다. 특히 성장기에 우유를 하루 400~500mL 정도 먹으면 최대 골질량을 확보하는 데 유리하다. 삼성서울병원 가정의학과 신동욱 교수는 “유당불내증으로 우유를 먹기 힘들다면 치즈·요구르트 등으로 대체한다”고 말했다.

칼슘 보충은 식품이 우선이다. 인·마그네슘 등 다른 무기질과 영양 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 참고로 한국영양학회에서 권하는 한국인의 하루 칼슘 권장량은 700~800㎎이다. 김덕윤 교수는 “골다공증 예방·치료를 위해서는 이보다 더 많은 하루 800~1000㎎의 칼슘을 섭취하는 것이 필요하다”고 말했다.

보충제는 하루 2~3회 나눠 먹어야

세끼 식사로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵다면 칼슘보충제를 고려한다. 만성적인 칼슘 부족으로 뼈가 부러지는 상황을 피할 수 있다. 뼈가 약해지는 것을 억제하는 골다공증약을 먹더라도 뼈를 만드는 원료인 칼슘이 부족하면 뼈를 유지하기 어렵다. 안화영 교수는 “칼슘보충제로 칼슘을 섭취할 땐 한번에 많이 먹기보다는 하루 2~3회로 나눠 먹어야 한다”고 말했다. 한 번에 500㎎ 이상씩 고함량으로 먹으면 위산 분비를 자극해 속쓰림을 유발한다. 칼슘보충제의 원료도 살핀다. 칼슘 함량이 높은 탄산칼슘은 위산 분비가 줄면 체내 흡수율이 떨어질 수 있다. 식후 곧바로 먹어야 한다. 수용성인 구연산 칼슘은 식사와 상관없이 먹을 수 있다. 비타민D 등 칼슘의 체내 흡수를 돕는 영양소가 포함됐다면 뼈에서 칼슘을 더 효율적으로 이용할 수 있다.

권선미 기자 <kwon.sunmi@joongang.co.kr>