다이어트 특효 '비만 예방 사전'

중앙일보

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날씬하고 탄력 있는 'S라인' 몸매는 모든 여성들의 꿈이다. 게다가 균형 잡인 몸매를 유지하는 것은 미용뿐 아니라 건강 면에서도 중요한 문제다. 그런데 효과적인 다이어트를 위해서는 반드시 필요한 조건이 있다, 그것은 바로 금식을 하면 안 된다는 것. 살을 제대로 빼고 싶으면 우선 영양 섭취를 정상적으로 하고 그에 알맞은 운동을 시작해야 한다.

비만의 원리는 간단하다. 체내에서 소비하는 영양소보다 섭취하는 양이 더 많으면 살이 찌는 것. 반대로 살이 찌지 않게 하려면. 하루에 100kcal만 덜 먹고 그만큼을 더 소비하면 된다. 물론 본인의 칼로리 섭취량을 항상 머릿속에 넣고 다니는 것은 불가능한 일이다. 하지만 보건복지부에서 운영하는 '건강길라잡이' 홈페이지(http://www.hp.go.kr)에 접속하면, 한국인이 평소 잘 먹는 1000여 종의 음식에 대한 칼로리 정보를 검색하고 자신의 신체 조건과 나이 등을 입력해 오늘 소비한 칼로리 양을 계산해볼 수 있다. 평소에 비만 예방 사전으로 활용하면 좋을 듯.

◇먹은 만큼 다시 빼려면 운동은 얼마나 해야 할까

체중이 57kg인 여성의 기초 대사량은 약 1230kcal다. 기초 대사량이란 생명을 유지하는 데 필수적으로 요구되는 영양소의 양을 뜻한다. 이 칼로리는 하루 종일 가만히 누워 있기만 해도 자동적으로 소비된다. 하지만 안심해서는 안 된다. 잡곡밥과 미역국 그리고 불고기를 포함한 세 가지 반찬만으로도 벌써 760kcal가 섭취되기 때문이다. 간식으로 인기가 높은 떡볶이는 한 접시에 250kcal, 무심코 집어 든 피자 한 조각은 400kcal를 몸속에 채워 넣는다. 이 밖에도 라면 한 그릇을 먹으면 527kcal의 잉여 칼로리가 쌓인다. 세 끼 식사로 공급되는 영양소만으로도 하루에 필요한 최소 열량을 훌쩍 넘기는 것이다.

그럼에도 불구하고 먹을거리의 유혹은 종종 다이어트에 대한 의지를 굴복시킨다. 저녁을 실컷 먹었는데도 눈앞에 아른거리는 케이크의 유혹. S라인 몸매를 꿈꾸며 유혹을 떨쳐보지만 결국 실패하고 간식에 손댄 경험은 누구나 한번쯤 있을 것이다. 사람들은 보통 다 먹고 나서야 뒤늦게 후회하고 칼로리를 소비하겠다며 운동을 선택하는데, 그렇다면 내가 섭취한 칼로리를 고스란히 빼기 위해서는 몸을 얼마나 움직여야 할까.

보통 여성이 실내에서 20분 동안 자전거를 타면 약 125kcal 정도를 소모한다. 이것은 시중에서 판매되는 초코파이 1개 분량의 열량이다. 물론 운동 시간에 따른 소모 열량은 본인의 신체 조건에 따라 달라진다. 하지만 평균 체형의 30대 중반 여성이라면 운동과 간식의 상관관계가 대체로 아래 표와 같은 분포를 보인다. 수영 1시간에 490kcal, 30분 달리기에는 약 250kcal 정도가 소모되는데, 이것은 각각 돈가스 1인분, 그리고 떡볶이 1접시에 해당하는 열량이다. 물론 일상생활을 하는 것만으로도 많은 양의 칼로리가 소모되지만, 운동만으로 열량을 소모하려면 만만치 않은 시간과 노력이 필요하다. 15분 동안 자전거를 타거나 에어로빅을 해도 몸에서 소모되는 열량은 탄산음료 1잔 분량이다. 그렇기 때문에 운동과 더불어 섭취하는 음식에도 신경을 써야 한다.

◇맛있게, 그러나 덜 살찌게 먹는 방법

삼겹살 1인분을 먹고 그 기름기를 빼기 위해 자전거를 2시간이나 타야 한다는 것은 사실 엄두가 나지 않는 일이다. 하지만 먹고 싶은 음식을 무조건 참는 것도 쉽지 않다. 다이어트를 핑계로 음식 섭취를 억지로 줄이다가 한 순간에 자제력을 잃으면 오히려 폭식을 할 수도 있기 때문이다. 그럴 바에는 차라리 원하는 메뉴로 부담 없이 식사를 하고 그 대신 평소보다 좀 덜 기름지고 싱겁게 간을 해서 먹는 것이 좋다.

음식을 만들 때 조미료를 조금만 덜 써도 꽤 많은 칼로리를 아낄 수 있다. 하루 동안 조리에 사용되는 기름 1작은술과 설탕 1큰술을 줄이면 100kcal를 덜 섭취하게 된다. 그리고 소금을 1g만 덜 넣어도 나트륨 섭취를 400mg 정도 낮출 수 있다. 보건복지부에서 최근 발표한 '한국인을 위한 식생활 목표'에 따르면, 고혈압 등 심혈관계 질환 예방을 위해 1일 소금 섭취량을 10g 이내, 나트륨은 4000mg 이하로 제한하라고 권하는데, 이런 권고 사항에도 어울리는 일이다.

육류를 조리할 때는 먼저 기름기를 제거한 후 석쇠나 오븐을 이용하는 것이 좋다. 부득이하게 프라이팬을 이용할 경우에는 반드시 코팅된 제품을 사용하고 채소나 버섯을 많이 넣어 양은 유지하면서 열량을 줄인다.

체중 조절이 반드시 필요하다면 햄이나 소시지 등 가공 식품은 피하는 것이 좋다. 꼭 먹어야 할 일이 있다면 끓는 물에 살짝 데치거나 전자레인지를 이용해 지방을 없앤다. 튀김 요리는 크게 썰어 기름에 닿는 면적을 줄이고 재료의 물기를 닦아 튀김옷을 얇게 입힌 다음 단시간에 튀겨내는 것이 좋다. 양념을 싱겁게 하고 자극적인 향신료를 피하는 것은 기본이다.

<팟찌>

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