[건강한 가족] 몸·마음 옥죄는 스마트폰 중독 막으려면, 잠자기 1시간 전 이것 꼭 하세요

중앙일보

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당장 실천해야 할 디지털 디톡스 6가지

1인 1스마트폰 시대다. 현대인에게 스마트폰이 없는 일상은 상상하기 어렵다. 한 번의 터치로 정보를 습득하고 일정을 관리하고 소셜네트워크서비스(SNS)로 지인과 소통한다. 버스·지하철에서는 물론 길을 걷거나 사람과 마주 앉은 순간에도 스마트폰에서 눈을 떼지 못한다. 스마트폰 의존도가 높아질수록 몸을 덜 움직이고, 고차원적인 사고나 판단·계획 등 뇌의 전두엽 기능이 약해져 충동적으로 변한다. 디지털 디톡스(디지털 거리두기)를 위해 지금 당장 실천해야 할 일을 소개한다.

1 스마트폰 사용시간 파악하기
아침에 일어나 잠들기 직전까지 스마트폰만 보는 사람이 많다. 필요해서 쓰는 것이라고 생각하지만, 정작 얼마나 많은 시간을 할애하는지는 모른다. 스크린 타임 등으로 오늘 하루, 최근 일주일 동안 스마트폰을 얼마나 사용했는지 객관적 데이터로 확인한다. 실제로 쓰는 시간을 숫자로 보면 변화가 필요하다는 점에 공감할 수 있다. 언제 주로 스마트폰을 쓰고, 게임·SNS·쇼핑·영화·검색 등 스마트폰의 어떤 앱에 빠졌는지 파악해 효과적인 탈출 계획을 세울 수 있다.

2 앱 다이어트하고 메시지 몰아 보기
앱 다이어트도 필요하다. 기능별로 필요한 앱 개수를 5개 이하로 제한하고 모두 지운다. 한번 스마트폰을 보면 페이스북·인스타그램·트위터·유튜브 등 여러 앱을 순례하면서 무의식적으로 스마트폰 사용시간이 길어지는 것을 막을 수 있다. 새로운 메시지를 알리는 푸시 기능도 가능한 끈다. 모든 것을 즉각 알고 있을 필요는 없다. 정보 과잉으로 뇌만 피곤해질 뿐이다. 시간을 정해두고 몰아서 확인한다. 스마트폰 1회 사용시간을 제한하는 것도 방법이다. 자신의 의도대로 활용하는 시간은 고작 30분 내외다. 더 지나면 어느 순간 알고리즘의 추천으로 별 필요 없는 내용에 습관적으로 스마트폰을 보면서 시간을 낭비하기 쉽다.

3 전화번호 직접 누르고 손편지 쓰기
스마트폰 대중화로 전화번호·가사 등을 애써 외워야 할 필요가 사라졌다. 수많은 내용을 암기하기보다는 스마트폰을 톡톡 눌러 빠르게 검색한다. 뇌를 덜 쓰면서 기억력, 계산 능력은 물론 전반적인 뇌 인지 기능이 떨어진다. 디지털 치매다. 당장은 문제없어 보이지만 치매 위험을 높일 것이라는 추측도 나온다. 디지털 치매로 약해진 뇌 기능은 아날로그적 방식으로 회복이 가능하다. 전화를 걸 때는 스마트폰 단축 버튼을 누르거나 연락처를 검색하지 않고 직접 눌러본다. 간단한 계산은 암산으로 한다. 손편지· 뜨개질·종이접기 등 뇌 중추신경을 활성화하는 손을 쓰는 활동도 좋다.

4 눈 앞에서 스마트폰 치우기
눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다. 스마트폰도 마찬가지다. 시각·물리적으로 차단된 상자에 스마트폰을 넣어두는 것만으로도 효과적이다. 눈에서 안 보이니 덜 쓰게 된다. 스마트폰 의존도가 높다면 과감한 시도가 필요하다. 최소한 잠자기 1시간 전, 늦어도 밤 11시 이후엔 ‘스마트폰 절대 사용 금지 시간’으로 정한다. 스마트폰·태블릿PC 등 온 가족의 디지털 기기를 한곳에 모아 상자 등에 넣고 다음 날 아침까지 쓰지 않는 식이다. 처음엔 힘들지만 그만해야 할 때 멈추는 능력인 자기통제력을 키울 수 있다. 블루라이트 노출도 막아 숙면에도 긍정적이다.

5 오프라인 활동 늘리기
스마트폰 대신 취미를 즐기는 것도 좋다. 무슨 일이든 직접 수행하는 오프라인 활동이 핵심이다. 집 밖으로 나가 야구·축구 등 몸을 쓰면서 놀거나, 레고를 조립하거나 종이로 된 신문·책을 읽거나 가족·친구와 얼굴을 마주 보며 수다를 떠는 것도 좋다. 다양한 뇌 영역을 자극하면서 고차원적인 뇌 영역인 전두엽 활동이 강화된다. 수동적 반응만 강요하는 스마트폰 사용과는 확연히 다르다. 여가를 즐기면서 자연스럽게 스마트폰 사용시간이 줄어드는 효과를 얻을 수 있다.

6 통제 힘들 땐 의학적 치료 받기
스마트폰 사용시간을 조절하기 힘들다면 전문가의 도움을 받는다. 업무·수업 등 해야 할 일에 집중하지 못하고 스마트폰만 생각나거나 잠도 안 자고 끼니도 거르면서 스마트폰만 손에 끼고 있다면 중독 위험 신호다. 그만하기로 했을 때 ‘5분만 더’를 외친다. 마음먹으면 끊을 수 있다는 건 착각이다. 시작할 땐 마음대로지만 끝낼 때는 아니다. 중독에 빠지면 뇌 구조가 변해 혼자만의 힘으로 중독에서 벗어나기 매우 어렵다. 의학적 개입이 필요하다. 통제력을 회복해 스트레스를 관리하는 방법, 시도 때도 없이 생각나는 갈망을 물리치는 기술을 훈련한다.

도움말=이해국 가톨릭대 의정부성모병원 정신건강의학과 교수, 박선철 한양대구리병원 정신건강의학과 교수

권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr