[더오래]안 쓰던 근육이 ‘불끈’…댄스스포츠의 운동 효과

중앙일보

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[더,오래] 강신영의 쉘 위 댄스(65)

댄스스포츠의 운동 효과는 여러 분야에서 이미 입증되고 있다. 전체적인 운동량 면에서도 어떤 다른 운동보다 떨어지지 않음은 물론, 유산소 운동으로 몸에 무리가 없다. 특히 손쉽게 할 수 있는 운동이라 더 주목을 받고 있다.

그중에서도 댄스스포츠의 운동 효과는 평소 잘 안 쓰던 근육을 쓴다는 데 특징이 있다. 안 쓰던 근육을 사용함으로써 근육의 균형도 맞추고 전체적으로 순환기 계통에도 도움을 줘서 성인병 예방이나 유소년기에는 키 크는데도 영향을 준다는 것이다. 단련되지 않은 근육이라 운동 효과는 상대적으로 높아 특히 다이어트에 도움을 준다.

오랜만에 등산하고 나면 다리 근육이 당기고 아프지만, 며칠 지나면 몸이 가뿐해지는 느낌이 들게 된다. 이것은 평소 쓰던 근육의 강도를 증가시켜주고 안 쓰던 근육도 발달하게 해줌으로써 일상생활을 할 때 같은 강도로 몸을 써도 피로를 덜 느끼게 되는 것이다.

춤을 추면 다리가 많이 움직일 때 상체를 같이 가져가느라 엉치뼈 양옆 근육과 히프 근육이 함께 강화된다. 춤은 평소 안 쓰던 근육을 자극해 근육의 평형을 맞추는 효과가 있다. [사진 pxhere]

라틴댄스에서는 힙을 많이 쓰는데 힙을 많이 사용하면서 주변 근육에도 영향을 주는데 뱃살에 직접 많은 영향을 주게 된다. 일상에서는 힙을 움직이면 방정맞다 하여 경망스러운 취급을 받는다. 그렇게 평소에 힙을 따로 쓸 일이 많지 않아 아랫배가 나온 사람이 많다. 라틴댄스는 힙을 많이 사용함으로써 다른 운동처럼 다른 부위가 빠지고 맨 마지막에 뱃살 감소 효과가 오는 것이 아니라 뱃살부터 빠진다.

대표적으로 모던댄스 중 왈츠, 폭스트로트, 퀵스텝을 보면 뒤꿈치를 들었다 내리는 ‘라이즈앤폴(Rise&Fall)’ 동작이 있다. 평소 일상생활에서 발끝으로 서는 동작이 과연 얼마나 있는지 생각해보면 그 효과를 알 수 있다. 뱃살을 빼는 훈련으로 라이즈 동작을 반복하는데, 이것만 계속하면 재미없고 지루해서 계속하기 어렵다. 그러나 춤을 추면서 뒤꿈치를 들고 이동하다 보면 저절로 뒤꿈치를 들게 되고 운동이 되는 것이다. 의자 위에 올라가 형광등을 갈아 본 사람은 두 다리가 떨리는 경우가 많다. 그러나 모던댄스를 한 사람은 의자 위에서도 안정적인 자세를 취할 수 있다. 폴 동작도 자세를 올렸다가 천천히 낮춰주는 과정에서 허벅다리 근육을 써준다. 평소 내려져 있던 팔 근육을 파트너와 홀드하면서 양옆으로 들어 올려주는 것도 평소 안 쓰던 근육을 사용하게 한다. 어린 시절 양손을 위로 들게 하는 벌을 받아 본 사람은 이 동작이 얼마나 힘든 자세인지 안다. 초급자일수록 양팔을 수평으로 유지하지 못하고 자꾸 팔이 아래로 내려간다. 그만큼 힘든 동작이다. 양팔을 수평으로 유지하자면 등 쪽의 뒤 근육이 받쳐줘야 한다. 역시 평소 안 쓰던 근육이다.

내 경우 경기대회 연습 때 퀵스텝과 비에니즈 왈츠로 몇 시간씩 춤을 춰 순발력과 다리 근육을 강화하는 혹독한 훈련을 받았다. 뒤꿈치는 들었고 템포는 빠르니 상당한 체력이 필요하다. 엉치뼈 양옆으로 강한 근육이 새로 생긴 것을 만져 볼 수 있었다. 다리가 많이 움직이자면 상체를 같이 가져가야 하므로 중간 근육인 이 근육을 강화하게 되는 것이다. 동시에 히프 근육도 강화된다. 특히 산책길에서 뒤로 걷는 사람을 볼 수 있듯이 뒤로 걷는 동작이 건강에 좋다는 보고는 여러 군데에서 발견되지만, 모던 댄스는 뒤로 가는 동작이 많다. 특히 여성의 경우 남자보다 더 많다. 평소에는 뒤로 가는 동작은 쓸 일이 없다.

우리 몸은 평생 앞으로만 걸어 왔기 때문에 발의 근육은 거의 앞쪽으로 진행하는 데에 익숙하게 되어 있고 뒤로 가는 근육은 거의 사용하지 않는다. 뒤로 가는 동작을 함으로써 평소 안 쓰던 근육을 자극해 골고루 근육의 평형을 맞춰주는 효과가 있다. 댄스를 하면 다리를 많이 쓰기 때문에 종아리가 굵어질지 모른다는 걱정을 하는 사람이 많다고 하는데 그렇지 않다. 평소에 언덕을 오르거나 계단을 오를 때 종아리 뒷 근육을 사용하지만 뒤로 가는 동작이 많은 모던댄스에서는 종아리 앞 근육을 주로 사용하기 때문에 종아리가 굵어진다는 것은 잘못된 생각이라는 것이다.

앞으로 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 바로 그 충격이 발목, 무릎으로 가게 되지만 뒤로 걸을 때는 발 앞쪽이 먼저 땅에 닿고 뒤꿈치로 옮겨가는 과정에서 충격이 완화되므로 발목과 무릎의 충격을 완화해준다. 앞으로 걷기와 같은 속도로 뒤로 걷기를 하면 칼로리 소모가 훨씬 크다. 당연히 운동 효과가 커진다. 또한, 뒤로 가는 동작은 앞으로 가는 동작보다 익숙하지 않으므로 몸의 균형을 잡아야 한다. 균형 감각이 길러진다.

스트레칭은 운동 전후 근육을 부드럽게 만들어 더 큰 동작을 대비해 근육을 유연성 있게 만들어준다. 동시에 기분도 개운해진다. [사진 pixabay]

댄스스포츠에서는 강습 전 보통 10분 이상 집중적으로 스트레칭하고 있다. 춤출 때 몸을 비틀고 꼬는 동작을 살리고 반대로 몸을 늘리는 춤 자체가 스트레칭의 연속이다. 몸을 스트레칭하는 운동이 요가를 비롯해 몇 개 있지만 스트레칭만을 위해 운동하기에는 지루한 느낌이 있어 계속하기 어렵다. 스트레칭이 좋은 점은 운동 전후에 근육을 부드럽게 해줌으로써 좀 더 큰 동작을 해도 잘 대처하게 해준다. 다이어트도 되고 근육도 유연해지고 기분도 개운해진다. 아침에 일어나 기지개를 켜거나 하품을 하고 나면 기분이 개운해지는 것은 스트레칭의 효과이기도 하다. 스트레칭을 매일 해주면 심혈관계까지 좋아진다는 보고가 있다. 라틴댄스와 모던 댄스도 공히 몸을 펴줘야 한다. 머리 꼭대기에 실을 매달아 올리는 기분으로 머리를 들어야 한다. 허리뼈도 늘려야 한다. 그렇게 유지하는 과정에서 우리 몸의 코어 근육 강화는 물론 연관 잔근육이 스트레칭된 몸을 받쳐준다.

우리 몸은 안 쓰던 근육을 골고루 써주면 전체적으로 근육이 골고루 발달하게 되고 그로 인해 근골계, 순환계 등이 같이 좋아진다는 보고가 있다. 근육의 역할을 나눠줌으로써 뼈를 둘러싼 근육이 튼튼해져 발목이나 무릎 질환 예방에 좋다는 것이다. 춤을 추면서 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 만드는 것은 전체적인 균형 감각을 향상해준다. 체중을 확실히 옮겨주는 과정에서 연관 근골의 강화, 발 앞쪽과 안쪽의 지압점과도 연결되어 있어 광범위한 효과가 있다.

최근 노인 건강에 대해 배우는데, 항문 괄약근을 조이면서 발 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 운동을 반복하면 좋다는 얘기를 들었다. 댄스스포츠에서는 댄스 자체가 그렇게 늘 하던 운동이므로 따로 할 필요는 없다고 했다. 운동을 목적으로 댄스스포츠를 즐기는 사람도 있지만 댄스가 좋아 댄스를 하다 보면 건강은 부수적으로 자연스럽게 얻어지기 때문에 댄스가 더 주목을 받는 것 같다.