보디빌딩으로 균형미 가꾼다-운동요령과 효과

보디빌딩의 대중화가 촉진되면서 그 운동형태도 일반인들이 접근하기 쉽게 바뀌어가고 있다. 또 남성위주의 운동에서 남녀노소 할 것 없이 보디빌딩을 하는 사람이 크게 늘고 있다.
과거 보디빌딩은 우람한 외형에 중점을 두고 일부 전문인 사이에서만 활발히 이루어졌다.
그러나 최근 인체 각 부위의 근육을 골고루 발달시킬 수 있는 기구의 개발과 함께 에어로빅·스트레칭 등이 결합, 일반화된 보디빌딩이 대중들 사이에 자리를 잡아가고 있는 것이다.
이러한 형태의 보디빌딩은 「피트니스(Fitness)」라는 개념의 새로운 건강운동으로 위치를 확고히 해가고 있다.
아령이나 역기 등을 이용한 근력운동은 근육의 강도를 높여 지구력을 향상시킬 수 있다고 전문가들은 말한다. 특히 빈약한 체격을 가진 남성의 경우 웨이트트레이닝을 계속함으로써 우람한 몸매를 가질 수도 있다.
전문 보디빌더 박진룡씨(바심피트니스 관장)는 『비만하거나 지방질이 많은 사람에 비해 근육이 형성되는 시간은 많이 걸리지만 꾸준히 3개월 정도 웨이트트레이닝을 계속하면 비쩍 마른 남성들도 울퉁불퉁한 근육을 가질 수 있다』며 『어느 단계이상이 되면 이런 세장형의 남성들이 더 멋진 몸매를 갖는 것이 보통』이라고 말한다.
특히 근력운동은 지방을 줄이는데 효과적이어서 최근에는 몸매에 자신이 없는 여성들이나 몸매를 더욱 예쁘게 가꾸려는 부녀자들이 체육관을 찾는 경우도 많아졌다.
서용호씨(전 프로보디빌딩협 교육부장)는 『식이요법 혹은 약물요법으로 체중을 조절하는 것보다는 보디빌딩이 훨씬 효과적』이라고 말한다.
그러나 보디빌딩은 구기나 기타의 운동과는 달리 흥미를 유발할만한 특성이 없어 운동의 효과를 보기 위해서는 인내심이 필요하다는 것.
박 관장은 『1주일이 고비다. 특히 운동을 하지 않았던 사람들의 경우 초기에 근육통이 생기는 것은 당연한데도 이를 참지 못하고 그만두는 경우가 많다』고 말한다.
근력운동에서 특히 주의할 점은 지나친 욕심이나 무리는 금물이라는 것. 예컨대 역기를 들어올리는 경우 자신이 최대로 들 수 있는 무게의 75%를 넘기지 않는 것이 좋다. 이 무게로 15∼20번 정도를 들어올린 다음 30∼45초 정도 쉬었다가 다시 15∼20번을 들어올리는 정도면 충분하다는 것.
실제 헬스클럽이나 피트니스 도장을 찾는 경우는 근력운동에 앞서 스트레칭을 20여분 동안 실시한다.
스트레칭은 일종의 준비체조와 같은 것으로 긴장된 근육을 풀어주고 유연성을 향상시킬 수 있다.
근력운동이 무산소 운동인데 반해 에어로빅은 유산소 운동으로 심폐기능을 강화시킨다. 조깅·러닝머신 타기·줄넘기 등을 통해 심장과 폐에 적절한 자극을 줄 수 있다. 에어로빅 역시 스트레칭과 비슷한 20분 정도를 할애하는 것이 좋다.
이처럼 피트니스는 근력운동·스트레칭·에어로빅을 결합, 신체의 운동 완성도를 높이는데 스트레칭이나 에어로빅의 경우 크게 주의할 점이 없지만, 근력운동의 경우 자칫 늑막염이나 요통·근육경련 등을 수반할 수 있다.
늑막염을 예방하기 위해서는 정확한 자세로 호흡을 적절히 취해야 한다고 전문가들은 말한다. 『남성들의 경우 어느 정도 몸이 붇기 시작하면 재미를 느껴 자신도 모르게 무리하는 경우가 종종 있다』고 박 관장은 밝힌다.
근육이 뭉치거나 늘어날 때는 충분한 휴식·온욕·마사지·찜질 등으로 해결하고 증세가 심하면 병원을 찾는 것이 좋다.
그러나 근력운동도 에어로빅이나 스트레칭처럼 집안에서 할 수 있는 방법이 있다.
한 예로 가슴이나 어깨근육의 발달을 위해서는 팔 굽혀 펴기가, 복부근육발달에는 윗몸 일으키기·누워 다리들기 등이 좋고, 쪼그려 앉아 뛰기를 계속하면 장딴지 근육이 튼튼해진다는 것.
특히 이 같은 근력운동은 여성에게 있어서는 피부의 탄력을 향상시키고 허리·종아리·허벅지의 균형을 잡아준다.
이러한 피트니스에는 상당한 에너지가 소모되지만 『식욕이 내키는 대로 정상적인 식사면 충분할 뿐 특별한 형태의 영양섭취는 불필요하다』고 고려대 이경섭 교수(체육학)는 밝힌다. <김창엽 기자>