간단한 체조로 피로를 말끔히

바쁜 현대 생활 속에 부족한 운동과 쌓인 피로를 풀기 위해 특별히 시간을 내거나 헬스클럽을 찾기란 힘든 일이다. 시간이나 경제적인 부담 없이 소파·문설주·타월·책 등 주변에 있는 생활 도구나 환경을 이용해 손쉽게 운동하는 요령을 묶은 『생활 체조』를 김윤규씨 (한국사회체육센터 생활체육국장)가 최근 펴냈다 (대원사간·1백20쪽·2천8백원). 이를 간추려 소개한다.
◇책 체조=①다리를 모은 채 두 손에 책을 들고 서서 아령 운동을 할 때처럼 번갈아 팔을 굽혔다 편다 (사진 1). 다음 팔을 굽힌 자세에서 위로 한날씩 번갈아 펴서 올리고 다시 팔을 쭉 펴서 위아래로 팔을 교차시킨다. ②다리를 알맞게 벌리고 두손에 책을 들고 서서 팔을 옆·앞으로 벌렸다 오므린다. 다음 팔을 옆으로 올렸다 내렸다 한다. 말을 비껴 옆으로 벌린 자세로 팔을 돌린다. ③두손의 책 중 한권만 머리 위에 얹고 빈손으로 두 팔을 옆으로 벌린다. 다리를 벌린 상태로 서서 무릎을 굽혀 앉았다 일어선다.
다음 두손으로 책을 잡고 서서 팔꿈치를 앞으로 폈다 구부리면서 가슴 운동을 한다. 책을 두손으로 함께 쥐고 누워서 팔을 위로 뻗은 다음 60도 정도 위로 올렸다 내린다. ④책 세권 정도의 높이로 양쪽에 책을 쌓아두고 손바닥을 대고 무릎을 구부려 엎드린 다음 팔굽혀펴기를 한다 (사진 2). 다음 무릎을 편 상태로 다시 팔굽혀펴기를 한다. ⑤책 한권을 세워두고 손은 엉덩이 뒤에 짚고 앉아서 다리를 모아 책 위로 넘긴다(사진 3). 다음 이 책을 같은 자세에서 발등에 올려놓고 다리를 올렸다 내린다. 두 손으로 책을 들고 누워서 무릎을 세운 상태로 윗몸일으키기를 한다. ⑥양손에 책을 들고 약간 다리를 벌린 채로 서서 몸통을 좌우로 돌려준다(사진4).
◇문설주를 이용한 체조=①두 손으로 문설주를 짚고 반대쪽에 발뒤꿈치를 붙인 채 가슴을 문설주 가까이 가져가며 어깨를 핀다. ②문을 향해서 문설주를 두손으로 짚고 서서 발을 바닥에 붙인 채 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 편다. ③문설주를 가슴높이에서 뒤로 잡고 한발을 앞으로 내밀며 가슴을 편다. ④반대 방향에서 문설주를 가슴높이에서 두손으로 짚고 발을 모아 바닥에 댄 채 가슴을 앞으로 내밀며 편다. ⑤두손으로 한목 문설주를 잡은 채 다리를 적당히 벌리고 뒤로 비스듬히 서서 팔을 굽혔다 폈다 한다. 다음 다리를 모아 앞으로 비스듬히 서서 팔을 굽혔다 폈다 한다. ⑥다리를 모아 문턱 위에 선 다음 두 손으로 문설주를 잡고 상체를 뒤로 제친다. ⑦문을 향해 서서 다리를 적당히 벌려 문턱 위에 선 다음 팔을 위로 올려 손바닥으로 문설주를 뒤로 밀어내듯 한다. 다음 두 팔을 좁혀 짚고 무릎을 굽힌 자세에서 무릎을 펴며 위로 밀어 올린다. <홍은희 기자>