즐거운 기분으로 균형 있는 식사를 나이·체격·운동에 따라 섭취량조절

중앙일보

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우리 몸속에는 「소우주」로 일컬어지는 세포가 약60조개 있다.
이 무수히 많은 세포로 이뤄진 인체의 건강을 기본적으로 뒷받침해주는 것은 역시 영양이다.
먹는 것을 「식보」라해서 건강의 요체로 여겨온 것이나, 매락이니 식도락이니 하면서 음식물의 섭취에 비중을 두어온 것은 어쩌면 당연한 일이다.
김병구 고려대구노법원 영양과장은 『영양섭취의 기본골격은 균형잡힌 식사와 즐거운 식생활에 두어야 하되 운동과 휴식도 제대로 병행해야 할것』이라고 강조했다.
◇균형잡힌 식사=사람이 제대로 성장하고 건강을 유지·증진시키기 위해서는 몸안에서 만들어낼수 없는 비타민C(아스코르브산)등 40여종 이상의 물질을 음식물에서 섭취해야 한다. 이들 물질은 탄수화물·단백질·지방질·비타민·무기질등 5대영양소로 집약된다.
『이중 에너지대사에 쓰이는 영양소인 탄수화물·지방질·단백질은 총 섭취량을 기준으로 각각 65%·20%·15%씩 나눠 섭취하는 것이 이상적』이라고 채범석 한국영양학회 회장(서울대의대교수)은 말했다.
그러나 일반인들이 이같은 이상적인 섭취비율에 따라 적절하게 영양을 섭취하기란 쉬운 일이 아니다.
때문에 이같은 적정비율을 염두에 두고 마련한 「5가지 기초식품군」에 속하는 식품을 기억, 골고루 섭취하는 것이 영양의 밸런스를 유지하는 지름길이다.
제1군은 단백질을 주요영양소로 하는 것으로 육류·어패류·난류·콩류다. 여기에는 소·돼지·닭고기와 생선·조개·콩·두부·계란이 속한다.
칼슘이 듬뿍 든 제2군은 뼈까지 함께 먹을수 있는 생선으로 멸치·새우·뱅어포·사골과 우유및 유제품을 포함한다.
제3군은 비타민과 마그네슘·구리등 칼슘이외의 무기질을 취하기 위한 것으로, 각종 채소와 과일로 이뤄져 있다.
제4, 5군은 식품의 기능으로 보아 「에너지식품」으로 불린다. 제4군은 탄수화물, 제5군은 지방질 섭취를 각각 겨냥하고 있다.
제4군에는 떡·국수·빵·쌀·보리·밀·팥·고구마·감자·밤·토란·설탕등 각종 곡류와 감자류·당분이 속하며, 제5군은 참기름·콩기름·쇠기름·돼지기름·면실유·버터·마가린등으로 지방질을 공급한다.
김영양과장은 『하루에 가능한한 이같은 다섯가지 기초식품들을 고루 섞어 먹으면 특정 영양결핍 문제는 발생하지 않을것』이라고 강조했다. 다만 주의할 점은 나이·키·몸무게·육체활동의 정도·성별에 따라 섭춰열량(에너지)을 가감하고 특정영양소를 적절히 추가, 섭취토록 해야 한다는 점이다.
이를테면 임신부의 경우 하루에 열량을 3백kcal정도 늘리면서 태아의 뼈를 튼튼히하기 위해 칼슘성분을 50% 더 섭취하는 식이다.
◇즐거운 식사와 질병예방=「개도 밥먹을 때는 나무라지 않는다」는 우리속담은 식사를 즐겁게 할필요가 있음을 잘 대변해준다.
직장이나 가정에서 스트레스를 받았더라도 식사직전과 식사중에는 복잡한 일에 얽힌 생각을 털어버리고 가버운 마음으로 식사를 즐기는 것이 중요하다.
식사테이블에까지 스트레스를 몰고오면 기초대사가 30∼40% 떨어지고 뇌의 시상하부 부신피질이 영향을 받아 신경성 식욕부진증을 일으키기 쉽고 소화불량·위궤양등 각종 위장질환의 발병을 부추기기 때문이다.
식사때는 기분전환과 함께 콩나물·생고추·배추를 적절히 섭취하고 식사후 디저트로 딸기·토마토를 먹으면 스트레스해소에 도움이 된다.