[웰빙&운동] 작은 동작, 큰 효과 … 관절 통증 예방 체조

몸도 나이가 들면 무릎.어깨 등 관절부터 삐걱거린다. 이런 통증은 가뜩이나 운동이 필요한 노인들을 집안에만 가둬둔다. 결국 비만으로 이어져 관절을 더욱 악화시키고, 관절통은 다시 비만과 성인병으로 연결되는 것이다. 따라서 최선의 치료는 이런 악순환의 고리를 끊는 것. 방법은 그리 복잡하거나 힘들지 않다. 간단한 동작으로 최고의 효과를 보는 노인 관절 체조를 소개한다.

*** 오십견

책상 붙잡고 큰절하기

#오십견, 하루 세 차례 스트레칭

관절 노화의 대표적인 질환이 오십견이다. 어깨 관절 주위의 인대와 관절낭의 강직 현상이 원인. 오십견은 통증이 심해 환자는 가능하면 움직이지 않으려고 한다. 하지만 이는 잘못된 생각.

경희대병원 정형외과 이용걸 교수는 "첫 두 주 정도 심한 통증 기간이 지나면 적극적으로 스트레칭을 해줘야 오십견에서 빨리 탈출할 수 있다"고 권한다.

집이나 직장에서 할 수 있는 간단한 스트레칭이 팔을 높이 들어 늘려주는 거상운동이다. 이 교수는 "책상 끝에 손을 걸친 뒤 의자(바퀴 달린 의자에서 하면 편하다)를 뒤로 빼면 어깨부위의 스트레칭 효과를 얻을 수 있다"고 말한다.

또 다른 방법은 선반을 손으로 잡은 뒤 허리를 굽히는 것이다. 역시 어깨가 쭉 펴지며 주변 인대와 관절낭이 늘어난다. 요령은 가장 많이 스트레칭 된 상태에서 10초 정도 머무르는 것. 또 한번에 오래 하는 것보다 짧게 자주 하는 것이 효과를 높인다.

이 교수는 "적어도 하루 세 차례 10분 정도는 해야 하며, 열탕에서 3~5분 몸을 데우고 스트레칭을 하면 훨씬 부드럽게 동작을 취할 수 있다"고 권했다. 6주 정도 계속하면 효과가 나타나기 시작한다.

*** 요통

엎드려 두 손발 하늘로

#요통, 유연성 키운 뒤 근력 키워야

나이가 들면 단순한 추간판 탈출증(디스크)뿐 아니라 퇴행성 척추관협착증이 함께 오는 경우가 많다.

우리들병원 척추건강치료센터 김명준 실장은 "스트레칭으로 몸의 유연성을 높인 뒤 근력운동을 하라"고 권한다. 기본 스트레칭은 세 가지.

첫 번째는 동작은 누워 다리 가슴에 붙이기. 깍지 낀 손으로 무릎을 잡아 가슴 쪽으로 당긴다. 다음은 비트는 동작. 양팔을 펴고 바로 누워 한쪽 다리를 반대 방향으로 넘긴다. 상체와 하체가 완전히 다른 방향으로 돌아가야 스트레칭 효과가 높다. 셋째는 허리 펴기 동작. 엎드려 손은 바닥을 짚고 상체만 들어올린다. 고개를 뒤로 젖혀 천장을 본다는 생각으로 스트레칭 한다. 한 동작을 20초 정도씩 5회 반복한다.

다음은 근력 운동. 김 실장은 "깃대를 똑바로 세우기 위해선 양쪽에서 지지를 해줘야 하는 것처럼 허리뼈를 잡아주는 등 쪽의 기립근, 배 쪽의 복근을 단련해야 한다"고 말했다.

우선 바로 누운 자세에서 양발(무릎 90도)을 올린 채 일어나듯 상체를 들어 6~10초 버틴다. 다음은 무릎을 편 채 다리를 들어올린 뒤 역시 같은 시간 멈춘 상태를 유지한다. 상.하복근을 모두 단련할 수 있다.

셋째는 엎드려 다리들기. 다리를 하나 또는 모두 위쪽으로 올린 채 버틴다. 통증이 있는 사람은 동작을 작게 한다. 3개월 이상해야 근육이 만들어지기 시작한다.

*** 무릎통

까치발 걷기 하루 20분

#무릎 통증, 대퇴근육 강화를

가장 흔하면서도 활동에 제약을 주는 통증이 무릎 관절통이다. 서 있거나 걸을 때 두 개의 무릎만으로 무거운 체중을 견뎌야 하기 때문. 따라서 달리기와 같은 체중 부하운동은 가급적 피하는 것이 좋다. 수영이나 실내자전거가 좋은 것은 이런 이유 때문.

힘찬병원 이수찬 원장은 "무릎을 90도 이상 구부리면 체중 부하가 3.4배, 쪼그려 앉으면 7.8배로 늘어난다"며 "이런 자세를 피하면서 다리 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해 줄 것"을 당부했다.

근육은 무릎 주위의 작은 근육뿐 아니라 대퇴이두.사두근 모두 강화해야 한다. 이들 근육은 인체에서 가장 길고 큰 근육으로 운동을 하지 않으면 가장 빨리 소실되기 때문에 운동으로 꾸준히 근육량을 유지해야 한다. 이 원장은 "무릎을 펴는 신전근을 강화하려면 까치발로 걷는 연습을 하는 것이 좋다"며 "하루 10분 정도 2회는 해야 운동효과가 있다"고 말했다. 아킬레스건부터 허벅지 뒤쪽 근육이 강화된다. 다음은 무릎을 구부리는 굴곡근 단련. 벽에 등을 대고 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 내려왔다 일어선다. 의자에 앉아 다리를 접었다 펴는 동작을 반복하는 것도 도움이 된다.

고종관 기자