[건강한 가족] 살 빨리 빼려고 식사량·칼로리 집착? 되레 과식 불러 요요현상 반복

중앙일보

입력

다이어트에 실패하는 6가지 습관

다이어트를 시도하지만 늘 체중이 원래대로 돌아가는 요요현상에 발목 잡힌다면 잘못된 방법으로 살을 뺐다는 의미다. 습관을 교정하지 않은 채 몸이 적응할 시간도 없이 무리하게 살을 빼려고 한 건 아닌지 돌아볼 필요가 있다. 다이어트의 핵심은 식욕·운동과의 고통스러운 싸움이 아니다. 당신이 체중을 감량하고 유지하는 데 실패를 부르는 6가지 습관을 짚어본다.

1 단시간에 많이 줄이려 절식한다

체중 감량 목표를 무리하게 잡고 짧은 시간에 살을 빼려고 하는 것은 다이어트 실패로 이어지는 지름길이다. 단시간에 체중을 줄이려면 무리하게 절식·소식을 해야 한다. 이런 방법은 오래가기 힘들다. 또 음식 섭취량이 갑자기 확 줄어들면 인체는 이를 위기 상황으로 받아들인다. 칼로리 소모를 최대한 줄이고 지방을 가능한 한 아껴 쓴다. 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사에도 체중이 증가하기 쉽다는 얘기다. 6개월에 체중의 10% 정도, 또는 한 달에 체지방 2~3㎏ 감량을 목표로 하는 것이 적정하다. 식사 횟수와 음식의 가짓수는 줄이지 말고 하루 500㎉ 정도의 양을 줄이는 것이 바른 방법이다.

2 체중계·칼로리 숫자에 의존한다

다이어트 초반에는 적게 먹는 데 반해 활동량이 많은데, 이때 몸이 저항해 체중이 정체되는 시기가 있다. 운동을 병행해 근육량이 늘면서 체중이 함께 증가하기도 한다. 근육량과 체지방이 조정되는 시기로, 시간이 흐르면 몸이 변화한 상황에 적응한다. 따라서 다이어트 초반에 체중계 숫자에 일희일비하지 않아야 한다. 칼로리 숫자에만 집착한 다이어트도 실패하기 쉽다. 포만감을 고려하지 않고 단순히 칼로리만 따져 과자 한 봉지로 끼니를 때우는 방법 등이다. 포만감이 없으면 배고픔을 이기지 못해 간식을 더 먹거나 다음 식사에 몰아 먹기 쉽다. 식이섬유소가 풍부한 채소, 살코기 등 단백질 식품은 포만감을 줘 식사량을 조절하는 데 도움된다.

3 체중 감량 돕는 아침밥을 거른다

같은 칼로리여도 하루 중 언제 섭취하느냐가 체중에 영향을 미친다. 아침을 더 먹는 게 체중 감량에 도움된다. 아침밥은 우리 몸이 에너지를 받아들이고 소모하는 대사 작용을 원활히 하기 위한 첫 단추다. 또 오전에는 칼로리를 소비할 시간이 충분하지만 저녁에는 바로 잠자리에 드는 경우가 많다. 에너지를 쓸 데가 없어 지방으로 쌓이기 쉽다. 아침 식사는 습관이다. 처음엔 힘들더라도 과일이든, 빵이든 먹는 버릇을 들이면 몸이 규칙적인 영양 공급에 익숙해진다.

4 식사 시간이 20분 내로 너무 짧다

위에 음식이 들어간 다음 포만감을 유발하는 신호가 뇌에 전달되기까지 20분 이상 걸린다. 20분 이상 천천히 먹으면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 작용해 배부르다는 기분이 들고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린은 감소한다. 식사할 때 젓가락을 주로 사용하면 한꺼번에 많은 양을 먹지 않고 천천히 식사할 수 있어 도움이 된다. 식사할 땐 평소에 손이 먼저 가던 자극적인 음식 대신 샐러드 같은 채소를 먼저 먹어보자. 섬유질이 풍부해 ‘천천히 씹어 먹기’를 자연스럽게 유도한다.

5 고기 안 먹고 과일로 끼니를 때운다

과일로 끼니를 대신하고 고기를 멀리하는 게 살 빼는 데 도움이 된다는 생각은 오해다. 생선·육류를 줄이면 단백질 섭취량이 줄어들고 탄수화물 위주의 식단이 된다. 과일·고구마 같은 건강식이어도 과하게 섭취하면 탄수화물 과잉으로 이어져 쓰고 남은 에너지가 피하·내장 지방으로 축적된다. 양질의 단백질을 섭취하지 않으면 근육량도 줄어 신체의 에너지 소비가 둔해진다. 물론 식사의 대부분을 단백질로만 구성하는 것도 바르지 않다. 탄수화물은 에너지를 내는 데 적절하고, 단백질은 세포·근육 등을 형성하는 구성 성분으로 작용하는 것이 제 역할이다. 탄수화물은 적고 단백질만 많은 식단일 때 신체는 단백질을 에너지원으로 먼저 써버린다. 그러면 단백질이 제 역할을 하기 어려워진다. 매 끼니 탄수화물과 단백질 식품을 균형에 맞춰 먹는 것이 올바른 방법이다.

6 운동만으로 칼로리를 쓰려 한다

땀 흘리며 몸을 움직여야만 운동일까. 일상에서 신체 활동량을 늘려 칼로리를 소모하는 것도 운동이 된다. 앉기보다 일어서서 서성거리며 통화하고, 하루에 한 번 15분 동안 방을 청소하는 사소한 습관이 쌓여 운동 효과로 이어진다. 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아 있기를 좋아하는 사람보다 하루에 800㎉ 이상을 더 소모한다는 연구결과가 있다. 스마트폰 앱을 이용해 하루나 일주일의 걸음량을 정하는 식으로 구체적인 목표를 설정하면 좀 더 안정적으로 운동 효과를 볼 수 있다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr, 도움말: 박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수