마라톤할 때 부상 막으려면

우리 몸은 추위에 노출되면 열 손실을 줄이기 위해 먼저 피부동맥을 둘러싸고 있는 말초혈관을 수축시킨다. 바깥쪽 피부로 흐르는 혈액의 양을 감소시켜 피부 절연층을 두껍게 해 내부 장기를 보호하기 위해서다. 그러나 두피의 말초혈관은 수축이 용이하지 않아 추울 때는 모자를 써서 열손실을 막는 게 좋다.

체온이 떨어지면 근육을 부드럽게 만드는 점탄성 물질이 굳어지면서 근육이 딱딱해지거나 유연성이 떨어져 다치기 쉽다. 근육이 수축해 길이가 짧아지면 근육을 뼈와 연결해 주는 힘줄이 강제로 늘어나게 되고, 그 결과 힘줄이 뼈와 붙어 있는 부위에 염증이 생기기 쉽다.

또 날씨가 차가울 때 천천히 달리게 되면 몸에서 열이 적게 나고, 오후 시간이 되거나 바람이 불면 저체온증도 나타날 수 있다. 따라서 늦가을에 열리는 마라톤대회 때는 체지방이 적은 참가자나 근육과 체력이 덜 갖춰진 초보자일수록 스트레칭을 포함한 준비운동을 충분히 해야 부상을 예방할 수 있다.

준비운동을 영어로 워밍업(warming-up)이라고 한다. 말 그대로 출발 전에 몸을 따뜻하게 하여 운동하는 근육의 온도를 끌어올림으로써 근육의 유연성을 증가시키는 것이다. 달리기를 위한 준비운동은 조깅과 스트레칭으로 충분하다. 조깅은 5~10분 하는데, 처음에는 느린 속도로 시작해 마지막 2~3분은 실전 달리기의 95%까지 강도를 끌어올린다. 스트레칭은 10~15분 동안 신체 각 부분의 근육에 대해 골고루 해야 한다. 통상 전체 준비운동에는 20~30분 할애하는 것이 적당하다.

섭씨 10도 이하에서 달리기 복장으로 오래 있으면 체온이 떨어지고 감기에 걸리기 쉽기 때문에 출발 10~15분 전에 준비운동을 끝내도록 시간표를 짜는 게 좋다.