성인의 스포츠 활동시 주의해야할 점

건강하게 오래 살고 싶은 것은 모든 사람들의 바램이다. 산업문명의 발달과 사회구조의 변화, 생활수준의 향상으로 인해서 과거에는 별로 문제시되지 않았던 고혈압, 당뇨병, 뇌졸증, 심장질환 등이 증가하고 있다.

운동부족으로 인한 성인병의 증가

이러한 성인병들의 원인은 거의 개인의 잘못된 생활습관에서 발생하며 그 중에서도 특히 운동부족이 중요한 원인이 되고 있다. 적절한 운동으로 체력을 단련하면 수명을 연장시킬 뿐만 아니라 삶의 질을 개선할 수 있다.

건강을 위하여 운동을 할 경우에는 자기 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 해야하며 그러기 위해서는 먼저 건강검사를 받는 게 좋다.

일반적으로 40세 미만의 젊은 사람으로 평소에 특별한 질병이 없고 건강한 사람들에게는 운동 전에 건강검사가 필요 없으나 40세 이상의 사람들은 증상은 없지만 운동을 제한해야 하는 여러 성인병에 걸려 있을 수 있으므로 운동을 시작하기 전에 건강 검진을 받는 것이 좋다.

일반인의 건강증진을 위한 운동

일반인의 건강증진을 위한 운동으로는 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 유산소 운동이 좋으며 여기에는 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 등산, 테니스, 배드민턴, 에어로빅, 댄스, 노젓기 등이 있다. 역기 등의 중량운동이나 단거리 달리기와 같은 무산소성 운동은 혈압을 높이고 심장에 좋지 않은 영향을 주므로 40세 이상의 성인에서는 권장되지 않는다.

운동 중 혹은 운동직후에 요골동맥을 촉진하여 1분간의 심박수를 측정해서 최대심박수(220에서 자신의 나이를 뺀 값)의 60-85%정도가 되면 이상적인 강도의 운동이라고 할 수 있다.

심박수 측정이 곤란할 경우에는 약간 힘들다고 느끼는 정도, 등에 땀이 베일 정도의 강도로 운동하면 된다. 운동의 지속시간은 운동의 종류 및 강도에 따라 결정되나 일반적으로 15-45분간 지속하는 것이 적당하고, 일반인의 운동횟수는 1주에 3-5회가 적절하다.

이와 같이 적절한 수준의 강도, 빈도 및 지속시간을 유지하여 15-20주 이상 규칙적인 유산소운동을 지속하면 건강의 증진, 특히 심폐기능의 증진을 기대할 수 있다.

질병이 동반된 환자들의 경우 특히 주의해야

다른 질병이 동반된 환자들의 경우 특히 주의해야 한다. 유산소운동을 규칙적으로 하면 혈압을 낮추는 효과가 있으므로 합병증이 없는 경도의 고혈압 환자에게는 운동이 도움을 준다.

1. 고혈압 환자
하지만 고혈압 환자는 비교적 적은 운동 부하 시에도 혈압이 지나치게 상승하는 경우가 많아 일시에 많은 힘을 쓰는 역기들기나 줄다리기, 단거리 달리기 같은 운동은 심한 혈압상승을 유발하므로 금해야 한다.

또한 고혈압 치료 약물이 운동에 영향을 주기도 하는데 이뇨제를 쓰는 환자가 고온에서 오래 운동할 경우에는 탈수증이나 저칼륨증을 초래할 수도 있으며 인데랄, 테놀민 등의 베타차단제는 심박수 및 심박출량을 감소시켜 운동능력 또는 산소섭취 능력을 낮추기도 하고 목표심박수의 결정에 혼란을 가져오기도 한다.

2. 심장병 환자
협심증이나 심근경색증 등의 허혈성 심장병 환자들도 안전한 범위내에서 규칙적으로 운동함으로써 사망률을 감소시킬 수 있지만 반드시 운동부하검사를 포함한 정밀진찰을 받은 후 의사의 지시에 의해 운동을 해야 한다.

3. 당뇨병 환자
규칙적인 운동은 근육에서의 인슐린의 효율과 당 이용률을 높혀주기 때문에 당뇨병 환자의 치료에 도움을 주지만 지나친 운동은 인슐린이나 약제에 의한 저혈당을 유발하여 심각한 위험을 초래하기도 하므로 약을 쓰는 환자는 아침 식전 등 공복시의 운동을 피해야 하며 식후 1-2시간 후에 운동을 해야 한다.

또한 양질의 운동화나 양말을 착용하고 발의 위생관리를 철저히 해서 발에 물집이나 염증이 생기지 않도록 주의해야 한다. 운동은 체중조절에도 기여하는데, 강도가 높은 운동보다는 강도가 낮은 운동이 더 많은 지방을에너지원으로 사용하기 때문에 비만증 환자는 비교적 약한 강도의 운동을 좀더 오래 하는 것이 좋으며 과도한 체중은 발목, 무릎, 허리에 무리를 줄 수 있으므로 이 부위의 손상을 방지하기 위해서 걷기, 수영, 고정식자전거 등과 같이 충격이 적은 운동이 좋다.

운동은 관절, 연골과 관절주변의 인대나 근육을 강하게 해주고 뼈의 칼슘침착을 증가시켜 주기 때문에 연령증가에 따른 퇴행성 관절염이나 골다공증의 예방에 도움을 준다. 이를 위한 운동은 수영과 같은 비중력성 운동보다는 조깅, 줄넘기 등과 같은 중력성 운동이 효과적이며 반복적인 근수축운동으로 근력을 강화하고 스트레칭을 통하여 관절의 유연성을 향상시켜야 근육과 관절의 손상을 줄일 수 있다.

안전하고 효과적인 운동을 위해서 지켜야 할 지침

첫째, 운동 전에는 반드시 5-10분간 준비운동을 해야 한다.
준비운동은 심장, 근육, 관절 등의 상해를 예방한다. 나이가 증가할수록 강도 높은 운동에 신체를 적응시키기 위한 준비운동이 중요하다.

둘째, 운동을 시작할 때는 평안하고 강도가 낮은 단계에서 점차 강도가 높은 것으로 올라간다.

셋째, 운동의 한계를 지켜야 한다.
운동 후에 매우 피로하거나 근육통이 오고 잠자는데 불편이 따르면 운동이 지나친 것이다. 최대백박수의 60%에서 힘이 들면 40-50%로 운동강도를 내려도 운동효과를 얻을 수 있다.

넷째, 운동은 규칙적으로 계속하여야 한다.
운동의 효과를 가져오기 위해서는 몇 달씩 게속해야 하는데 운동을 중지하면 1-2주만에 효과가 사라진다. 그러나 감기같이 가벼운 질병이라도 몸이 아프면 운동강도를 낮추어야 한다.

다섯째, 운동을 갑자기 끝내지 않는다.
운동을 끝낼 때는 5분 정도 가볍게 정리운동을 함으로써 혈액순환의 이상을 방지하고 심장에 부담을 주지 않도록 하는 것이 좋다. 운동 후 샤워는 적어도 5분 후 처음엔 뜨거운 물을 피하고 따뜻한 물로 한다.