갱년기 퇴행엔 웨이트 트레이닝이 보약

'40대에 웬 보디빌딩' .

그동안 젊은이들의 전유물로 생각되던 웨이트 트레이닝이 최근들어 갱년기 남성과 여성에게 인기를 끌고 있다. 심장과 폐가 엔진이라면 근육과 뼈.관절은 차체에 해당된다.

그러나 지금까지 40대 이후 운동은 대부분 심폐기능에 초점이 맞춰져 있던 것이 사실. 웨이트 트레이닝은 무거운 중량 운동을 함으로써 근육과 뼈를 튼튼하는 만드는 일종의 '차체 강화운동' 이다.

일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수와 홍영표보디빌딩연구소 창용찬 사의 도움말로 웨이트 트레이닝의 필요성과 운동요령을 알아본다.

◇ 왜 필요한가 〓 나이에 따른 신체의 퇴행현상 중 눈에 띄는 것이 근육의 쇠퇴와 관절경직, 그리고 뼈의 약화다. 근육은 25~50세까지 10년 단위로 4%, 그 이후엔 10%씩 감소된다. 근육의 내구력도 떨어져 쉽게 피로가 오는데 이는 에너지 생산공장인 미토콘드리아가 감소하기 때문.

관절 건강의 지표인 연골과 인대.활막도 기능이 떨어진다. 70대의 인대는 잡아당기는 힘이 20대의 절반 수준. 뼈와 뼈 사이에 완충역할을 하는 연골과 관절을 감싸고 있는 활막도 약해져 퇴행성 관절염의 원인이 된다. 골다공증도 노화의 대표적 현상이다.

뼈는 2년 단위로 늙은 뼈세포가 새로운 뼈세포로 대체되는데 나이가 들면 빠져나가는 세포가 많아져 바람든 무처럼 뼈가 변한다.

◇ 퇴행현상 막을 수 있나〓60~72세의 남성 12명을 대상으로 근력운동을 시킨 미국 터프트대 노화연구소의 연구결과가 관심을 끈다.

이들이 한 운동은 자신이 한번에 들 있는 최대 무게의 80% 중량을 드는 강도높은 근육저항 운동. 12주 안 시행된 운동에서 대상자들은 다리의 구부리는 근육은 2배, 펴는 근육 힘은 3.3배 증가한 것으로 나타났다.

웨이트 트레이닝은 인대의 장력을 키우고, 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급시켜 관절의 퇴화를 막는다. 또 근육운동은 미토콘드리아의 증가와 신진대사를 활성화시켜 피로를 모르는 활기 있는 생활을 보장한다. 뼈에 강한 압력이 주어지면 뼈세포가 자극을 받아 새로운 뼈가 계속 생성되기 때문.

특히 무게가 실린 운동은 평소 사용하지 않는 속근(速筋)을 발달시킨다. 속근은 지구력을 발휘하는 지근(遲筋)과 달리 순간적으로 힘을 발휘하는 근육으로 나이가 들면서 가장 많이 퇴화하는 근육이기도 하다.

◇ 운동 방법은 이렇게〓크게 두가지가 권장된다. 먼저 점진적 저항운동(PRE)이다. 횟수는 적게 하고 무게를 늘리는 방법으로 보디빌더처럼 속근에 해당하는 근육의 부피를 증가시킨다. 운동 요령은 같은 동작으로 힘들게 10~12회 들 수 있는 기구를 선택해 3세트를 반복하는 것. 한번에 50㎏의 역기를 드는 사람은 1세트에선 25㎏, 2세트 35㎏, 3세트 40㎏으로 매 세트 무게를 올린다. 횟수는 10~12회씩. 근육은 쉴 때 증가하므로 매일 하는 것보다 하루씩 거르는 것이 효과적이다.

운동은 상체.하체로 나눠 하루씩 쉬어가며 주 3회 반복하며, 큰 근육에서 작은 근육 순으로 한다.

다음은 서킷 트레이닝으로 불리는 순환저항운동. 무게를 줄이는 대신 횟수를 늘려 칼로리 소모를 많게 하고, 지근과 관계된 지구력을 증강시키는 것이 목적이다.

요령은 자신이 들수 있는 최대 무게의 절반 정도 운동기구를 30초간 반복하고, 30초 휴식을 취한 뒤 다른 동작으로 옮겨가는 방식.

이렇게 8~15회 다른 동작을 30~50분 계속한다. 심장병이나 척추 질환자도 할 수 있는 장점이 있다.