여성을 위한 도인체조 1: 임산부를 위한 도인체조(임신초기 0-4개월)

출산은 짧은 시간에 폭발적인 에너지를 써야 는 만큼 평소에 적당한 운동으로 체력을 단련해두지 않으면 출산전뿐 아니라 출산 후에도 후유증으로 고생한다.

임산부를 위한 도인체조는 일반적인 도인체조와는 약간 차이가 있다. 절대 주의해야 할 것은 무리하게 호흡을 하면 안된다는 것이다.

일반인이 도인체조를 할 때는 호흡을 강하게 하면서 지식(止息)상태를 유지하여 복압력이 형성되도록 유도하는데, 임산부는 이렇게 강하게 할 경우 태아에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 그러니 가장 자연스럽고 무리없는 호흡을 하면서 동작을 취하거나, 아니면 호흡은 아예 무시하고 동작만 하는 것이 좋다.

또 같은 자세로 오랫동안 버티는 어려운 행공은 피하도록 한다. 편안히 누운 상태에서 가장 자연스러운 호흡을 하고, 눈을 감고 아이와 대화하는 연습을 하면 더없이 좋은 태교법이 될 것이다.

임신초기(0-4개월)에는 휴식 동작과 호흡 동작을 중심으로 무리한 몸놀림을 피하고, 몸의 생체 리듬에 맞추도록 한다. 휴식법은 무통분만의 방법으로 응용되는 중요한 훈련법이다.

호흡의 형식에 얽매이지 말고 변화에 따라 자연스럽게 리듬을 타는 호흡이 되도록 한다.

1. 발목돌리기, 밀고 당기기

* 효과 : 발목과 발가락을 충분히 움직여주고 풀어 줌으로써 하체의 기혈순환을 좋게 다. 생식기와 관련해서 임산부의 건강에 좋다.

동작
1. 앉거나 편안히 누운 상태에서 발목을 안쪽 바깥쪽으로 넓게 돌리며 발목을 충분히 풀어준다.

2. 발목을 앞뒤로 밀고 당겨주고 발가락이 뻐근할 정도로 서로 비벼준다.

2. 팔굽혀펴기

* 효과 : 이 자세에서 하는 체조는 어떤 것이든 복부에 압박이 가해지지 않으므로 임산부 체조로 적당하다.

동작
1. 무릎을 꿇고 양손을 앞으로 하여 바닥에 댄다.

2. 가슴을 펴고 팔굽혀펴기를 5회 정도 해주되 몸 상태를 보아가며 적당히 늘려 가도록한다.

3. 허리들기

* 효과 : 골반 수축운동으로 골반이 수축되면 전신의 수축력이 강화되기 때문 소화와 배설 기능이 좋아진다.

동작
1. 바닥에 등을 대고 누워서 양손을 깍지껴 목 뒤에 댄다. 무릎을 세운 후 발을 넓게 벌려서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다.

2. 숨을 들이마시면서 허리를 높이 들어 올리고 무릎을 모아서 골반을 조여준다.

3. 숨을 내쉬며 허리를 내려준다. 3회 반복해서 실시한다.