[폐경 준비는 30대 중반부터…]

'폐경 준비는 30대 중반부터' .

폐경은 제2의 여성기를 맞는 분기점이다. 여성호르몬이 떨어지면서 급격한 신체 변화는 물론 정신적 위기를 맞기도 한다.

따라서 전문가들은 폐경이 50세 후반부터 나타나는 생리현상이긴 하지만 30대 중반부터 폐경에 대한 준비를 해야 건강하고 아름다운 노후를 맞을 수 있다고 권고한다.

삼성서울병원 산부인과 최두석 교수는 "여성은 난포자극 호르몬을 조절하는 인히빈이란 물질이 30대 중반부터 서서히 감소하다 40세 이후 급격히 떨어지므로 이러한 호르몬 변화에 미리 대비하는 지혜가 필요하다" 고 말한다.

특히 이런 변화에 민감한 여성은 생리주기가 짧아지고 이전보다 주의집중이 안되며, 기억력이 떨어진다고 호소한다.

또 식사량은 그대로인데 먹는 대로 배가 나오고 피부는 거칠어진다. 성욕도 떨어지고 어쩌다 잠자리를 해도 윤활액이 제대로 안 나오는 듯하다.

따라서 이런 증상이 나타나면 폐경 이후 나타날 신체적 변화에 대한 준비를 시작하는 게 좋다는 것이다.

우선 개선해야 할 부분은 식생활이다.

연세대 의대 신촌세브란스 내분비내과 허갑범 교수는 "호르몬 형성에는 단백질.지방.미네랄 등 각종 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다" 며 "특히 이 시기엔 탄수화물 : 단백질 : 지방 비율이 3:1:1이 되면서 야채섭취를 많이 해 균형 잡힌 식사를 해야 한다" 고 강조한다.

우리나라 식단은 원래 단백질이 부족하다. 그런데 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 체내에 저장이 안되므로 한번에 많이 먹기보다 매일 일정량을 섭취해야 한다.

하루 권장 단백질량은 50~60g. 이 양은 육류 1인분(2백g) , 두부 한모, 꽁치 두마리에 각각 포함돼 있다.

칼슘도 특히 중요한 영양소다. 칼슘부족이 골다공증으로 연결되므로 하루 최소 1g은 섭취해야 한다.

허교수는 "우리나라 여성은 평균 하루 필요량의 70%만 섭취하는 데다 칼슘배설을 촉진하는 짠 음식.조미료 섭취가 많아 특히 폐경 후 골다공증 위험이 크다" 고 들려준다.

칼슘섭취와 운동량이 적으면 폐경 전에도 골다공증이 올 수 있다. 따라서 40세 이후엔 골밀도검사를 한번 해보는 게 좋다.

서울대 의대 산부인과 최영민 교수는 "골밀도 검사상 골다공증이 있어도 폐경전엔 비(非) 호르몬 제제로 치료한다" 고 설명한다.

30대 중반 이후엔 운동을 생활화하는 것도 필수다. 이 때쯤이면 근육 볼륨이 줄고 근력도 떨어지며 지방은 증가해 피부 탄력이 없어지게 마련이다.

피부가 건조해지고 몸에 힘이 없으며, 먹는 대로 배가 나오는 이유도 이 때문.

삼성서울병원 운동의학센터 박원하 교수는 "근육의 볼륨과 탄력성을 유지하는 유일한 방법이 운동" 이라고 강조한다.

운동을 전혀 하지 않던 여성이라면 첫달은 속보.조깅으로 체력을 강화하고, 운동 후 피로에 대한 내성을 증가시켜야 한다.

이후 근육을 강화시키는 웨이트트레이닝을 병행해야 한다. 단 웨이트트레이닝은 전문가로부터 정확한 동작과 기구 선택.강도.횟수 등을 지도받아야 한다.

운동은 2주만 계속해도 신경과민.짜증.피로감.불면증이 호전됨을 느낄 수 있다.

통상 운동량은 조깅.속보는 20분 이상, 웨이트트레이닝도 20분 정도 하루 걸러 한번은 해야 효과가 있다.

박교수는 "운동강도는 다음날 피곤하지 않을 정도가 좋고, 피곤한 날은 평상시의 3분의1 정도 줄이라" 고 조언한다. 성욕 감퇴와 성행위시 질윤활액 감소도 문제다.

서울성클리닉 설현욱 원장은 "성욕 저하가 가장 큰 원인" 이라며 "소변볼 때 힘주는 근육을 4초 단위로 힘을 줬다 빼는 케겔 훈련을 첫달은 매일 1백번, 둘쨋 달은 매일 50번씩 하면 증상이 호전된다" 고 말했다.

최근 남성호르몬인 테스토스테론이 비정상적으로 감소된 여성에게 테스토스테론을 주는 치료가 도움을 주기도 한다.