첫째, 물을 충분히 섭취해야 한다. 운동 도중이라도 수시로, 주저없이 마시는 것이 좋다. "물을 마시면 운동능력.경기력이 떨어진다"는 속설은 잘못된 것이다. 짧게 운동할 때는 물만 마셔도 되지만 1시간 이상 할 경우 수분.전해질과 에너지원인 당분을 함께 보충할 수 있는 스포츠(이온)음료가 더 좋다. 그러나 당분이 10% 이상 든 스포츠음료는 좋지 않다. 수분이 몸안에서 너무 느리게 흡수되기 때문이다. 술.탄산음료도 여름철 운동과는 궁합이 맞지 않는다. 알코올.카페인이 든 음료는 이뇨작용을 해서(소변량 증가) 오히려 탈수를 부추긴다.
건국대 병원 가정의학과 조희경 교수는 "무더운 날씨에 운동할 때 갈증을 느낀다면 이미 늦은 것이며 목이 마르기 전에 수분을 보충하는 것이 현명하다"고 강조했다.
둘째, 염분 섭취에 신경써야 한다. 흘리는 땀과 함께 염분도 대량으로 빠져나가기 때문이다. 땀을 많이 흘리면 몸에서 나트륨(소금 성분)함량이 줄어드는 반면 칼륨은 과도하게 높아지면서 근육 경련이 일어날 수 있다. 염분 보충을 위해 소금물을 마신다면 농도는 0.2~0.3%가 적당하다. 물 1ℓ에 소금을 작은 술 절반 넣은 농도다. 을지대병원 가정의학과 최희정 교수는 "소금 정제는 안 먹는게 좋다"고 조언했다. "땀으로 배출되는 양 이상으로 염분을 과다 섭취하면 탈수가 더 심해질 수 있다"는 게 이유다. 우리 몸이 염분을 흡수하기 위해 더 많은 수분을 필요로 하기 때문이다.
셋째, 옷을 잘 입는 것도 중요하다. 모자는 자외선을 막아주지만 몸안의 열이 빠져나가는 것을 방해해 열사병의 원인이 될 수도 있다. 따라서 열을 잘 내보내고 통풍이 잘되며 색상이 밝은 모자를 고른다. 운동복.등산복은 햇볕을 잘 반사할 수 있는 흰 것이 알맞다. 공기가 잘 통하고 조금 헐렁하게 느껴진다면 더욱 좋다.
박태균 식품의약전문기자
