권오중 아벤스병원장(의학박사)
전 세계적으로 우리나라와 대만의 20~30대 여성만이 단백질 섭취가 부족할 경우 중장년층에게 발생하기 쉬운 사코페니아(근감소증) 증상을 겪는다는 연구 결과가 있다. 이 정도로 한국 여성의 영양섭취 불균형과 다이어트에 대한 집착은 심각하다. 살이 찔까 두려워 고기와 같은 양질의 단백질 섭취를 피한다.
기고
하지만 아름다운 외모의 비결은 단백질 섭취에 있다는 것을 알아야 한다. 단백질은 근육의 구성 성분이기도 하지만 우리 몸의 머리카락·피부·손톱 등 모든 부분이 단백질로 이뤄져 있다. 손발톱이 자꾸 갈라지고 머리카락이 푸석하고 얼굴 피부가 늘어지는 건 단백질 결핍을 알리는 신호라는 걸 알아야 한다. 단백질이 부족하면 빨리 늙고 나이보다 더 늙어 보인다. 평소 단백질을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 탄탄한 몸매와 동안의 비결이다.
단백질은 우리 몸에서 수분 다음으로 많은 20%를 차지한다. 활력을 위한 에너지를 생성하고 면역력을 키워주는 항체·호르몬·효소를 만든다. 그러나 단백질을 어떻게, 얼마나 먹어야 하는지 제대로 알고 먹는 사람은 드물다.
단백질은 한꺼번에 많이 먹으면 독이 된다. 단백질은 필요한 양 외에는 분해되어 몸 밖으로 배출된다. 이 과정에서 에너지가 들어가고 피로도가 쌓인다. 과하면 잉여물이 될 뿐이다. 따라서 매일 꼬박꼬박 정해진 양을 채워 먹는 것이 중요하다. 하루에 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 필요하다. 이를 채우려면 먹기 간편하고 부담 없는 제품을 가까이에 두고 꾸준히 매일매일 섭취하는 습관을 들이는 게 좋다.
단백질의 질도 중요하다. 두유·두부·콩 등 식물성 단백질만으로는 섭취가 힘든 류신과 같은 필수아미노산은 반드시 달걀·고기와 같은 동물성 단백질을 통해 섭취해야 한다. 근육 생성을 위해서는 섭취 타이밍도 중요하다. 등·허리·골반 등을 강화하는 데 좋은 코어운동을 비롯한 근력강화 운동 후 1시간 이내에 충분한 단백질을 보충해주는 게 좋다.
2019년 새해에는 ‘단백질 바로 알고 먹기’ 다짐부터 해보는 것은 어떨까. 특히 여성의 아름다움은 단백질이 근원임을 잊지 않았으면 한다.
