체력 길러 건강 가꾸자

뚜렷한 봄기운이 감돌면서 운동하기에 적합한 계절이 됐다.
성인의 경우 아령·역기 등 힘을 한꺼번에 모아쓰는 무산소 운동보다는 달리기·가벼운 등산과 계단오르기 등 유산소 운동이 건강의 유지·증진에 무난하다.
이들 유산소 운동은 공기중의 산소를 섭취, 피로물질인 젖산을 분해할 시간적 여유를 가지며, APT(3인산아데노신)나 크레아친산 등 에너지원의 회수를 촉진한다.
뿐만 아니라 체력을 강화, 스태미나의 원천이 되고 콜레스테롤 같은 혈액내 지방성분을 낮춰 동맥경화증을 예방하며 체중과 지방질의 증가 및 심장질환을 막아주는 등 성인병 예방에 좋다.
특히 달리기는 심폐계를 적당히 자극, 심폐 지구력을 높일 수 있는 운동· 국민대 체육교육과 김창규교수(체육생리학)는 달리기를 운동종목으로 택할 때 주의할 것은 40대 이상은 연령이 많을수록 처음부터 무리하게 하지 말고 가벼운 마음으로 걷기부터 시작해야 하는 점이라고 강조했다.
운동의 강도는 개인과 나이에 따라 다른 목표 심박수에 맞추면 된다.
목표 심박수는 <(2백20-나이-RHB)×W+RHB> (RHB:휴식중 심박수, W:가중치로 최저0.6, 최고 0.8).
이 공식에 따라 휴식중 심박수(손목·관자놀이에서 측정가능)가 60인 40세 남자의 목표 심박수를 계산하면 1백32∼1백56으로 심박수를 이 정도로 유지하는 것이 적당한 운동량이 된다는 것.
이 수치를 넘으면 운동이 도리어 일상생활에 지장을 주며 자칫 건강을 해칠 수도 있다는 것이다.
운동의 빈도는 1주일에 4회, 매번 20∼30분 정도가 적당하다.
한양대의대 최일용교수(정형외과)는『달리기에 가장 좋은 지면은 울퉁불퉁하지 않은 평면이되 탄력이 있고 적당히 부드러워야 한다』고 말한다.
남산 팔각정을 오르는 비탈길을 달릴 경우에는 엄지발가락의 관절이 위로 꺾이고 종아리의 근육과 발바닥·허리를 긴장시키는 등의 원인으로 ▲아킬레스건의 염증 ▲요통 ▲정강이 뼈 이상 등 부작용을 가져올 수 있으며 옆으로 경사진 길이나 비탈길의 하향도 좋지 않다는 것.
차량이 많아 대기오염이 심한 대로를 달리는 것은 좋지 않고 집 근처의 공원이나 학교 운동장·아파트 구내 등이 적합하다.
한국 사회체육진흥회가 제정한「달리기 운동 프로그램」에 따르면 초기 단계에서는 빠르게 20분 걸은 뒤 달리기와 걷기를 30초씩 4번 반복한 뒤 10분간 빠르게 걷는 식(총 운동시간 34분)으로 걷는데 주력한다.
이후 차츰 걷는 시간을 줄여 나중에는 약20분간 달리기만 해도 된다는 것.
한편 김교수는 등산은 즐거움을 동반한 신체운동으로「걷기 운동과 하이킹」을 혼합한 가벼운 것이 좋다고 말한다.
중·장년 층의 경우 속도는 2∼3km를 40, 50분 정도에 걷고 휴식시간은 5∼10분이 알맞다는 것.
비를 맞으며 걸으면 에너지의 소비량이 많으므로 이때는 가급적 삼가는 것이 좋으나 굳이 우천시 등산할 때는 털실로 된 옷을 준비하는 것이 좋다.
계단 오르기는 심하게 하면 심박수와 산소 소비량을 최대의 85∼90%까지 높이는 중노동이 되므로 초기에는 5분 이내가 적당하며 운동량은 달리기 때 적용되는 목표 심박수의 범위 내에서 적절히 조정해야 한다.
운동시간은 오전 9시 이전이나 오후 4시 이후 자신이 편리한 때로 택하는 것이 효율적이다.
운동에 필요한 주요 에너지원은 탄수화물과 지방·그러나 운동 중에는 위장의 운동성이 떨어져 소화불량·구토·구역질 등의 증세를 보이기 쉽기 때문에 운동하기 직전에 음식을 많이 먹는 것은 좋지 않다. <김영변기자>