도움말=일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수
◆ 내 몸이 이상하다
▶심폐.뇌.소화기 노화 … 호르몬도 감소
나이가 들면서 나타나는 기능 감소는 총체적입니다. 심폐 기능, 뇌 및 신경 기능, 내분비 및 대사 기능, 소화 기능 등 다양합니다. 일반적으로 인체는 30세 때 기능이 최고조에 달했다가 그 이후 감소합니다. 예컨대 심혈관 기능의 지표인 최대산소섭취량은 25세 이후 10년에 5~15%씩 감소합니다. 특히 여성은 혈압.심박출량.혈관 저항 등 혈관의 나이를 보여주는 지표에서 남성보다 불리합니다. 근력을 보시죠. 노화에 따라 근육 중량은 감소합니다. 근육 CT를 촬영해 보면 30대 이후 근육이 감소해 허벅지 굵기가 줄어들고, 근육 밀도가 감소합니다. 이런 변화는 여성에게서 더 분명히 나타납니다. 그런데도 왜 허벅지는 굵어지느냐고요. 이는 근육이 있던 자리를 지방이 차지하기 때문이지요.
노화에 따라 운동 관련 호르몬에도 변화가 찾아옵니다. 성장호르몬, 테스토스테론(남성 호르몬), 에스트로겐(여성호르몬), DHEA(성 호르몬 전단계 물질) 등 각종 호르몬이 감소합니다. 예컨대 뇌하수체에서 분비되는 성장호르몬은 10대 후반 최고조에 달했다가 65세가 되면 급감하지요. 이들 호르몬이 떨어지면 근육량이 줄고, 혈관에 노폐물이 잘 쌓이며, 면역능력이 떨어지는 등 우리 몸의 기능이 악화일로를 걷게 됩니다.
◆ 규칙적 운동을 하면
▶질병 예방 및 치료 … 자신감 향상은 덤
꾸준히 운동을 하는 분들은 확실히 젊어 보입니다. 이를 증명하는 논문은 무수히 많습니다. 60~70대의 노인에게 6개월간 운동을 시켰더니 심장과 폐기능이 30%가량 향상됐다는 연구 결과도 있습니다. 심지어 지팡이를 짚어야 거동할 수 있는 90대 9명에게 두 달간 운동을 시켰더니 근력이 70%가량 좋아져 걷는 속도가 50% 이상 향상됐다는군요. 신경전달 속도 역시 운동을 하는 사람들은 그렇지 않는 사람에 비해 25% 정도 기능이 좋은 것으로 나타났습니다. 그래서 50대에도 20대 기능을 유지하는 사람이 있는 거지죠.
운동은 신체를 건강하고 젊게 만들 뿐 아니라 질병을 예방하고 치료해 주지요. 운동 효과가 입증된 질병은 고혈압.당뇨.고지혈증.비만 등 다양합니다. 동맥 경화에 의한 질병, 즉 협심증과 중풍도 예방합니다. 최근엔 직장암.유방암 등 각종 암에 대한 예방 효과도 점차 입증되고 있습니다. 특히 심리적으로 좋은 영향을 미쳐 우울과 불안증을 감소시키고 자신감을 향상시켜 활달하게 만든다고 합니다. 운동을 하면 성장호르몬과 성호르몬도 증가합니다. 이들 호르몬이 많이 분비되면 근육이 커지고, 뱃살이 들어가며, 운동에 필요한 열량 생산이 증대됩니다.
◆ 어떤 운동을 어떻게
▶한 가지만 하지 말고 여러 운동 골고루
인체 기능 저하의 절반은 운동 결핍에 기인합니다. 그만큼 운동과 신체활동은 노화 방지에 매우 중요하지요. 그렇다면 어떻게 운동을 해야 할까요. 건강상 큰 문제가 없다면 다음과 같은 원칙을 가지고 해보세요.
첫째, 운동도 편식하지 말라는 것입니다. 엔진(심폐기능)과 차체(근육.골관절)도 좋아야 하고, 가동성을 높이기 위해 기름(유연성)을 잘 쳐야 합니다. 엔진을 좋게 하는 것이 유산소 운동입니다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 등이 있지요. 또 차체를 좋게 하려면 덤벨이나 바벨 등 기구운동을 해야 합니다. 근력 운동은 처음엔 8회 정도 반복할 수 있는 무게로 시작해 15회 이상 반복할 수 있으면 무게를 늘립니다. 보통 유산소 운동은 주 3~5회, 근력 운동은 2~3회 실시합니다. 유연성을 높이려면 스트레칭을 해야 합니다. 유연성이 좋아지면 운동으로 인한 손상을 막는 것은 물론 칼로리 소모도 늘어납니다.
둘째, 중년 이후 운동에선 준비.정리운동이 필수입니다. 운동 전 천천히 걷거나 움직여 체열을 올려야 하며, 운동을 끝낼 때는 서서히 동작을 줄여가야 합니다.
셋째, 운동을 습관화해야 합니다. 적어도 6주 이상 해야 운동 효과가 나타나므로 조급한 것은 금물이지요.
넷째, 운동 초보자 중에 고혈압.당뇨병.고지혈증 등 숨은 질병이 있거나, 비만 또는 흡연자는 미리 운동부하검사를 받는 것이 원칙입니다. 심장 발작, 근골격계 부상을 우려해서입니다.
고종관 기자
*** 운동 효과를 높이는 6원칙
(1) 유효성의 원칙 : 질병치료, 건강증진, 살빼기, 스트레스 해소 등 원하는 운동효과를 볼 수 있어야 한다.
(2) 특이성의 원칙 : 심폐 지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운동을, 근력.근지구력 향상을 목표로 할 때는 근육과 뼈를 튼튼하게 만들어주는 근력운동을 해야 한다.
(3) 안전성의 원칙 : 몸에 무리가 가지 않도록 운동을 해야 한다.
(4) 과부하의 원칙 : 어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해야 효과가 나타난다. 근력을 키울 목적이라면 적어도 최대 근력의 40~60%를 넘는 강도로 해야 효과가 있다. 생활에서 사용하는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하다.
(5) 가역성의 원칙 : 운동효과는 한번 생기면 계속 유지되는 것이 아니다. 운동을 중지하면 효과가 서서히 사라지며, 운동기간이 짧을수록 더 빨리 사라진다.
(6) 점증 부하의 원칙 : 운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는 데 맞춰 서서히 늘려야 한다. 갑자기 강도를 높이면 오히려 역효과가 난다.
