[Family건강] 고지방 서씨 : 40분 걷고 30분 자전거…12㎏ 빼라

중앙일보

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'비만 탈출! 100일 프로젝트'의 목표 체중이 결정됐다. 100일 후 서승환씨는 82㎏, 양미경씨는 52㎏을 만들어야 한다. 감량 무게는 각각 12㎏과 8㎏. 수치로 보면 많지 않지만 지방은 빼고 근육을 늘려야 하는 것이 이들에게 주어진 과제다.

가장 힘든 고비는 첫 달, 그것도 첫 주에 온다. 양씨는 왕성한 식욕을 억제하면서, 평소 안 하던 인체 활동량을 늘려야 한다. 허기가 지고, 몸이 지쳐 삶의 의욕을 잃을지도 모른다. 서승환씨는 술자리를 줄여야 하니 친구와의 관계가 소원해질까 두렵다. 하지만 첫 주, 첫 달을 넘기면 성공 가능성은 커진다. 습관이 바뀌면서 절제의 즐거움을 알게 되는 것이다.

◆식사 습관, 음식 종류를 바꿔라= '다이어트를 하려면 세 끼를 꼭 챙겨 먹어라'. 아침을 거르면서 살을 빼는 양씨에게 이 말의 의미는 매우 깊다. 아침을 굶으면 점심시간까지 17~18시간 공복 상태가 된다. 문제는 우리 몸이 굶주림을 자주 경험하면 영양을 소비하기보다 계속 축적하려는 체질로 바뀐다는 것이다. 그리고 점심과 저녁에 폭식으로 이어진다.

양씨에게 주어진 하루 처방 열량은 1200㎉. 규칙적으로 먹되 열량을 평소의 절반으로 줄이는 것이 목표다.

어려울 것 같지만 메뉴를 바꾸면 가능하다.

아침과 저녁은 집에서 전통적인 식사를 하고 외식은 칼로리가 적은 비빔밥.냉면.백반 등을 추천했다. 또 어머니에겐 반찬을 만들 때 기름에 볶는 것보다 찌거나 데치는 조리법을 부탁하도록 했다.

서씨가 지켜야 할 하루 섭취 열량은 1500㎉. 술자리의 유혹을 피하는 것이 가장 어려운 숙제다. 자판기 커피와 우유도 고칼로리 식품인 만큼 커피는 무설탕으로, 우유는 무지방(일반 우유 125, 저지방 80~100, 무지방 60㎉)으로 권했다.

◆운동 없이 살 빼면 극심한 요요에 시달린다=다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 운동하지 않고 식사조절만으로 몸무게를 줄이는 것. 체중만 줄면 날씬해진다고 착각하는 것이다. 하지만 굶어서 몸이 기아상태가 되면 인체는 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 에너지를 태우는 근육이 줄어드니 조금만 먹어도 살이 찌는 물살로 변하는 것이다. 따라서 식사를 줄이면서 운동을 하는 것은 필수다.

서승환씨에겐 헬스클럽에 다니면서 지하철 한 정거장 미리 내려 걷기 등 활동량을 늘리도록 권했다. 하루 40분 걷고(6.5㎞/시간), 30분 실내 자전거 타기(60~70rpm), 복근운동(윗몸 일으키기 10개×3회), 하복근 운동(누워 다리 들기 10개×3회)을 처방했다. 운동 빈도는 주 5회, 강도는 약간 힘든 정도, 운동시간은 1시간30분.

양씨에겐 저녁 1시간 걷기와 줄넘기 300회를 추천했다. 또 하체 스트레칭 및 복근운동(10회)과 함께 계단 오르기(12층)를 권했고, 집 주변에 걸을 수 있는 장소(30분/1시간/1시간30분)를 알아오도록 숙제를 냈다.

◆생활습관을 바꾸면 건강이 보인다=대부분의 질병은 자신이 만든다. 생활습관병으로 부르는 성인병이 바로 그것이다. 이 중에서도 비만과 관련된 갖가지 질환은 모두 어릴 때부터 형성돼 온 식생활.운동 습관과 관련이 깊다. 고지방.고칼로리식을 과감하게 저지방.저칼로리 식단으로 바꾸고, 운동을 습관화해야 한다.

중요한 건 현재 두 사람 모두 당뇨 내당능장애와 함께 동맥경화 위험성을 가지고 있다는 것. 이들을 종합 상담한 강재헌 교수는 "당뇨병까지 진행되진 않았지만 장기적으로 가능성이 높다"며 "비만을 개선하지 않으면 몸매보다 건강이 더 위험할 수 있다"고 말했다.

고종관 기자