운동 전 워밍업이 다 헛짓이었다고?

중앙일보

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학창시절 체육시간이면 제일 먼저 뭘 했는지 혹시 기억이 나는가. 바로 국민체조다. 팔다리를 양옆으로 쫙 찢고 나서야 운동장을 뛰어다닐 수 있었다. '운동 전 가벼운 스트레칭은 필수'라는 상식을 실천한 셈이다. 그런데 월스트리트저널(WSJ)은 이런 낮은 강도의 준비운동은 별다른 도움이 되지 않는다고 보도했다. 한마디로 운동 전 쓸데없는 시간 낭비, 에너지 낭비를 했다는 말이다. 대체 근거는 뭘까.

상식 뒤엎는 준비운동의 진실

본 운동 전 가벼운 운동 및 스트레칭으로 부상을 예방한다 [contracostaliving.com]

가벼운 제자리 뛰기나 스트레칭 등 본 운동에 앞서 몸을 준비시키는 워밍업은 부상 위험을 줄이고 운동효과를 상승시키는 것으로 알려져 있다.

하지만 코펜하겐 대학 연구진은 최근 "가벼운 운동 위주의 워밍업 프로그램은 효과가 거의 없다"는 연구결과를 발표했다. 연구진은 4000여 명의 운동선수에게 스트레칭이나 조깅 같은 가벼운 운동부터 스프린트나 스쿼트 같이 단기간 근육에 자극을 가하는 강도 있는 운동을 준비운동으로 하게 했다. 그 결과 강도 높은 준비운동을 한 사람이 가벼운 운동을 한 사람보다 부상 위험도가 약 40%가량이나 낮았다.

실험에 참여한 코펜하겐 대학 스포츠학 교수는 “준비운동이 필요없다는 게 아니라 체계적인 워밍업을 해야 부상 위험을 줄일 수 있다는 것"이라고 말했다.

운동 후 가벼운 스트레칭 및 운동으로 피로도를 풀어준다[youne.com]

그렇다면 일명 쿨다운으로 불리는 마무리 운동작업은 어떨까. 가장 널리 알려진 방법은 차가운 얼음물에 발을 담구는 것이다. 격렬한 운동 후 차가운 물에 몸을 담구면 피로함이 빠르게 해소되고 근육의 부기가 빠진다며 많은 운동선수들이 이 방법을 애용한다. 운동 후 근육에 축적된 피로를 풀어 근육통을 예방한다는 게 상식으로 통했다.

하지만 2월 생리학저널에 실린 논문에 따르면 이 역시 효과가 미비하다. 호주 퀸즈랜드 기술대학 연구진은 젊은 남성들을 대상으로 격렬한 운동 후 얼음물에 발을 담그거나 실내 운동용 자전거를 천천히 타게 했다. 그리고 이들의 피와 근육 조직 샘플을 채취해 운동 전과 이후 2시간, 24시간, 48시간 경과 시점의 근육 세포를 관찰했다. 그 결과 얼음물과 가벼운 운동이 근육 붓기 감소에 큰 차이를 보이지 않는다는 것을 밝혀냈다. 빠른 회복을 위해 얼음물에 발을 넣어 봤자 발만 시릴 뿐이라는 소리다.

결국 보다 효율적인 운동을 위해서는 강도 높은 근력운동, 본 운동, 그리고 가벼운 유산소 운동이 필요한 셈이다.

이자은 인턴기자 lee.jaeun1@joongang.co.kr