엉덩이 근육 튼튼히 하면 허리 통증 사라져요

중앙선데이

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1. 스쿼트 [촬영협조=리복 크로스핏 센티넬, 사진=김춘식 기자]

근육 감소는 거동을 불편하게 하거나 낙상으로 큰 부상을 야기할 수 있는 주 요인이다. 하지만 근육 감소는 신체의 다양한 관절에 영향을 줘서 통증을 일으키게 하고 궁극적으로는 만성 통증으로 연결될 수 있다. 근육은 태어나면서 급속히 발달해 25~30세에 최고에 달한다. 30대 남성은 체중의 40~45%, 여성은 35~40%가 근육이다. 근육량은 40세를 넘어서며 점차 줄어든다. 특히 등 근육, 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 감소한다. 근력은 운동을 쉬면 생각보다 빠르게 약해지고 원래대로 회복하기 어렵다.

세계적인 물리치료가인 셜리 살먼 박사는 엉덩이 근육으로 잘 알려진 대둔근에 약화가 일어날 경우 허리 통증을 일으킬 수 있다고 주장한다. 엉치뼈(Sacrum)와 엉덩뼈(ilium)가 연결된 관절을 안정화시키는 능력을 상실하게 되고, 이로 인해 두 뼈들이 이루고 있는 관절(천장관절) 위에 위치한 요추의 움직임에도 부정적인 영향을 주게 된다는 것이다. 실제로 만성 허리통증으로 힘들어 하는 사람들의 엉덩이 근육량은 많이 감소되어 있고 근육의 기능(힘)도 저하되어 있는 것이 많은 임상연구들에 의해 보고돼 있다. 이렇게 허리 통증을 호소하는 사람들이 스포츠 재활이나 근력 트레이닝을 통해 엉덩이 근육을 다시 강화하면 허리통증이 호전되는 사례가 적지 않다.

일반인 50∼70% 목 통증 호소목이나 어깨 관절의 통증 역시 관절 주변의 근육들의 약화가 주 요인이 될 수 있다. 최근 목과 어깨 통증과 관련된 많은 연구를 수행하고 있는 리드그렌 박사에 따르면 일반인들 가운데 적게는 50%에서 많게는 71%가 목과 어깨의 통증을 느끼고 있는 것으로 나타났다. 발생 빈도가 허리 통증과 흡사해지고 있는 상황이다.

리드그렌 박사의 연구에서 만성 목 통증을 겪고 있는 사람 10명 중에 5명은 목 관절의 앞 부위 근육들이 약화돼서 통증이 나타난다. 문제의 근육은 경장근(Longus colli)이라고 불리는데, 목 앞 부분에 위치해 목을 앞으로 구부리는 역할을 한다. 현대인들에게 많이 약화되어 있는 근육으로 알려져 있다. 앞 부위의 근육이 약해지면서 목 뒷 부위의 근육이 과도하게 긴장하고 수축하게 되고, 이에 따라 통증이 유발되는 것이다. 따라서, 목과 어깨 근육을 강화해야 근본적으로 통증을 극복할 수 있다.

근육량 늘리는 3단계 운동법그렇다면 근육의 감소와 근력 약화를 예방할 수 있는 손쉬운 운동법은 어떤 것들이 있을까. 자신의 몸무게만을 사용해서 집이나 직장, 또는 운동센터 등에서 할 수 있는 운동법을 소개한다. 대부분의 운동시설이나 피트니스 센터에서 볼 수 있는 운동 장비들도 도움이 될 수 있으나 앉은 동작에서 하나의 관절을 사용하게끔 디자인된 운동장비들 보다 일상 생활에서 흔히 사용하는 동작들을 사용하는 기능적인 운동이 더 효과적인 것이라고 알려져 있다.

먼저 스쿼트 동작이다. ‘에어 스쿼트’라고 하는 이 동작은 하체의 근육들을 수축하는 운동으로서 고관절·무릎·발목관절의 근육들을 강화시키는 운동a이다. 사진 1과 같이 내려가는 동작에서 양 팔을 앞으로 모았다가 일어나는 동작에서 옆으로 벌리도록 한다. 무릎의 각도는 통증이 없는 한 가능한 깊게 앉는 것이 좋지만 힘이 들 경우 90도 정도까지 앉았다가 일어나도록 한다. 한 세트에 10∼12회 정도를 반복하고, 3∼4세트 정도를 실시한다.

두 번째 운동은 고관절의 앞 근육들과 무릎 관절의 앞 근육들을 강화시켜 주는 ‘레그 레이즈’, 즉 다리 들어 올리기 운동이다. 사진 2과 같이 벽에 엉덩이를 최대한 가까이 붙인 상태에서 두 팔을 가슴에 모으고 무릎을 편 상태에서 다리 근육만을 사용하여 한쪽씩 그대로 들어 올린다. 가급적 천천히 들어 올리고, 올린 상태에서는 약 2초간 버텼다가 내린다. 내릴 때 역시 천천히 내리도록 한다. 한 다리에 10회씩 약 3~4세트를 반복한다. 다리를 들어 올리는 동작에서 상체를 고정시키고 움직이지 않게 하는 것이 중요하다.

마지막 운동은 상체의 근력을 강화시켜 줄 수 있는 자벌레 운동이다. ‘인치 웜’이라고 불리는 이 운동은 사진 3에서처럼 다리를 어깨 넓이 정도 벌린 상태에서 상체를 숙여 손을 바닥에 대고 기어가듯이 한 손씩 뻗어서 천천히 앞으로 움직여 팔굽혀펴기 자세를 만든다. 팔굽혀펴기 자세에서 약 2초간 동작을 유지하고 다시 거꾸로 손을 움직여 차려 자세로 돌아온다. 처음 시작하는 자세에서 상체를 숙여 손으로 바닥을 댈 때 무릎을 살짝 굽혀도 좋다. 이렇게 5회 정도 반복하면 한 세트다. 3∼4세트 정도 하면 좋다.

세트 간에는 가급적 호흡이 편한 상태로 돌아올 때까지 휴식을 취한다. 너무 힘들지 않도록 한다. 빨리 하는 것이 목표가 아니라 정확한 동작으로 근육에 힘이 들어가도록 하는 것이 중요하다. 어떤 사람은 10분 이내에 끝낼 수도 있고, 어떤 사람은 더 시간이 소요될 수 있을 것이다.

*상체의 이동간격을 줄여서 실시한다. (예: 50cm정도만 전진한다)

빨리 하는 것보다 정확한 동작이 중요위의 운동들에 관해 좀 더 설명을 추가하자면 스쿼트와 레그 레이즈 운동은 허벅지 앞뒤의 근육들(대퇴사두근·대둔근·햄스트링)을 강화해 주는 운동으로서 근육의 크기를 증가시키는 것 외에 근력과 파워를 향상시키는 데 효과가 있다. 연구들에 의하면 걷기운동이나 가벼운 조깅으로는 다리근육들의 약 20∼30% 정도만이 동원이 되는 것으로 알려져 있는데 스쿼트와 레그 레이즈 운동은 하체의 중요한 기능을 담당하는 근육들을 고립시켜 수축시키게 함으로 약 70∼80% 정도까지 근섬유를 동원시킬 수 있다. 특히 스쿼트운동은 앉았다 일어나는 동작을 할 때 다리 근육들이 허리와 종아리의 근육들과 함께 움직일 수 있게 함으로 생활 속에서 자주 수행하는 기능적인 동작을 좋게 해 주는 데 효과가 있다.

인치 웜 운동은 상체 특히 목과 어깨 부위 근육들이 전체적으로 수축되는 정도를 증가시켜 주는 운동으로서 목이나 어깨관절 한 부위를 따로 고립시켜서 하는 운동보다 더 효과적인 운동이다. 팔을 앞으로 잘 움직여야 하고 동시에 목과 어깨의 위치를 잘 유지하려고 노력할 때 목의 앞뒤 근육들, 어깨의 앞뒤 근육들 심지어 팔의 근육들까지 전체적으로 수축하게 됨으로 관절의 안정화가 이루어지고 근육의 불균형으로 인한 통증도 감소시키는 효과가 있다.

이 운동들을 3∼4세트 반복하는 이유는 정해진 시간 안에 근육의 동원을 최대화 하기 위해서다. 예를 들어 하루에 3회(아침·점심·저녁)로 나누어 한 세트씩 하는 것 보다, 한 번에 3∼4세트를 반복하게 되면 근육에 전달되는 자극이 증가하게 되고, 한 세트의 운동으로는 동원이 되지 않았던 근육들이 동원되게 됨으로 자극을 받은 근육들의 힘이 증가하게 된다. 즉 운동할 때 3∼4세트를 한 번에 끝내는 것이 좋고, 만약 힘이 든다면 세트 간 휴식시간을 5분 정도까지 늘려서 충분히 휴식을 취한 다음 세트를 반복해도 된다.

물론 이런 운동들을 할 때 주의해야 할 점을 잊지 말아야 한다. 만약 무릎이나 발목에 만성 통증이 있는 사람이나 운동 도중 통증을 느끼는 사람들은 관절의 상태가 이와 같은 운동들을 수행해도 안전한 지 여부에 대해 전문의의 진단과 소견을 먼저 받아야 한다. 만약 의학적인 문제가 없다면 불편함이나 통증이 느껴지지 않는 관절의 운동 범위를 정해 운동을 시작하면 된다. 운동을 반복하면서 불편함이 완화되고 관절이 더 잘 움직이게 되면 가동범위를 점차 늘려나가는 방식으로 운동을 늘려가면 된다.

지난 회(2월 14∼15일자 23면)에 소개했던 장수테스트 자가진단을 통해 6점 이하의 점수를 받은 사람이라면 이 세 가지의 운동을 꾸준히 반복함으로 테스트 점수를 올릴 수 있다. 아래의 표를 보고 연령별 운동프로그램을 참조해서 2∼3주간 운동하면 자신의 몸이 훨씬 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

홍정기 국민대 교수hongjunggi@gmail.com