잠들기 전 배가 고프다면?…다이어트에 무리가 없는 야식 8가지

　
입춘이 지났다. 날씨가 한결 따뜻해졌다. 얼마 지나지 않아 통통해진 몸을 가려줄 두꺼운 옷들을 벗어야 한다. 겨울 내내 잠시 잊고 지냈던 다이어트를 생각할 때다.

그러나 결심처럼 쉽지 않은 게 다이어트다. 잠들기 한두 시간 전, 갑자기 찾아오는 극심한 배고픔은 어떻게 해결해야 할까. 한 연구에 따르면 잠들기 직전 뭔가를 먹으면 숙면을 방해해서 이튿날까지 피로가 누적된다고 한다.

그렇다고 뱃속을 울리는 굉음을 애써 무시하고 잠을 청하는 것도 똑똑한 결정은 아니다. 텅 빈 속을 안고 잠자리에 드는 것 역시 수면의 질에 영향을 주어 피로를 증대시킬 수 있다. 필라델피아의 식품영양학 박사 자넷 브릴은 미국의 건강 전문지 위민즈 헬스(Women's Health)를 통해 이 고민에 대한 해답을 제시했다. 칼로리가 낮고, 속을 더부룩하게 하지 않아 숙면에 방해가 되지 않는 음식 8가지다.

1. 스트링 치즈
스트링 치즈 한 조각의 열량은 80kcal 수준이다. 단백질과 지방이 모두 함유돼 있어 한 조각만으로도 포만감을 느낄 수 있다. 또 긴장을 풀어주고 잠을 잘 오게 만드는 단백질의 일종인 트립토판과 아미노산이 들어 있어 숙면에 도움이 된다.

2. 시리얼 한 그릇
설탕덩어리 콘 프레이크가 아니다. 여기서 말하는 시리얼은 설탕 없이 통곡물로 만든 것이다. 소화도 쉽고 열량도 한 그릇에 150~200kcal 수준으로 낮다. 또 함께 섭취하게 될 우유에는 트립토판과 각종 단백질이 함유돼 있어 잠자리에 드는 데 도움이 된다.

3. 무지방 그리스식 요거트
브릴 박사에 의하면 무지방 그리스식 요거트 한 그릇의 열량은 100~150kcal 정도지만 몸에 좋은 지방과 단백질이 풍부해 쉽게 포만감을 얻을 수 있다. 또 요거트는 장을 안정적으로 만들어줘 변비에도 도움이 된다.

4. 칠면조 살코기 두 조각
칠면조에는 수면을 유도하는 트립토판과 질 좋은 단백질이 푸짐하게 들어 있다. 지방 함량도 낮아 두 조각 정도의 열량이 100kcal도 되지 않는다.

5. 사과와 듬뿍 담은 땅콩 버터 한 숟가락
사과에는 식이섬유가 가득하고, 땅콩 버터에는 질 좋은 단백질이 들어 있다. 브릴 박사는 “두 음식의 조합은 무리 없이 당신의 위장을 채워줄 수 있을 것”이라고 말했다.

6. 무지방 초콜릿 푸딩
대부분의 여자들은 초콜릿을 좋아한다. 크림같은 재질의 초콜릿 푸딩을 싫어하는 여자는 찾기 힘들다. 그러나 그냥 초콜릿 푸딩 한 숟가락은 뱃속의 지방을 증폭시킬 수 있으므로, 무지방을 선택하는 것이 좋겠다. 무지방 초콜릿 푸딩 한 팩의 열량은 90kcal 수준이다.

7. 당근
당근에는 각종 비타민을 비롯해 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있고 식감이 좋아 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 또한 지방 함량에 대한 걱정도 할 필요가 없다.

8. 바나나
바나나는 하나에 100kcal 정도의 열량에 식이섬유와 트립토판을 함유하고 있어 다이어트에 도움이 되고 잠도 잘 오게 해 준다. 바나나가 좋은 야식이라고 불리는 또 다른 이유는 정리가 끝난 부엌에서 가장 간편하게 섭취할 수 있기 때문이다.

김현유 인턴기자
hyunyu_kim@joongang.co.kr
사진 중앙포토