더위이기는데는 보리밥이 좋다|여름철의 식생활

중앙일보

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무더위가 계속되는 한여름에는 땀을 많이 흘리고 또 자칫 식욕을 잃어 쉽게 피로를 느끼는등으로 체력을 유지하기가 힘이 든다.
따라서 무더운 날씨에 적응시켜 영양가는 높으면서도 부담스럽지않은 가벼운 식품으로 식단을 짜는등의 특별한 영양관리가 필요하다.
평소보다 기온이 높아지면 생리적으로 인체가 필요로하는 각 영양소의 소요량이 조금씩 달라진다. 즉 여름철에 땀을 많이 흘리면 우리몸은 그만큼 수분과 염분을 상실할뿐 아니라 체내대사에도 변화가 생긴다.
국제연합식량 농업기구(FAO)발표에 의하면 평소보다 기온이 섭씨10도 올라감에따라 인체가 필요로하는 열량은 약 5% 감소되는 것으로 나타났다.
더우기 더운 날씨에는 외기에 빼앗기는 체온의 방출량도 적어 식사를 통한 섭취총열량은 약간씩 줄이고 특히 열량농축식품인 「버터」·돼지비계등은 피하고 사탕·과자·떡등 당분의 다량 함유식품도 삼가는것이 좋다.
반면 활발한 체내 신진대사작용에 필요한 「지아민」(「비타민」B1) 의 섭취를 늘린다. 당질식품의 체내연소에 필요하고 신경기능을 건전히하며 더위로 인한 식욕부진과 「스트레스」해소에도 효과가 있는 「비타민B1」은 도정이 덜된 쌀(7분도미), 보리를 섞은 잡곡밥, 햇콩요리등을 동해 섭취하는것이 좋다.
땀을 많이 흘리면 체내의 염분손실이 크지만 대부분의 한국인은 평소 염분을 과잉섭취하는 경향이므로 특별히 염분을 보강할 필요는 없을것이라고 이기열교수(연세대식품영양학)는 얘기한다. 단지 갈증을 느낄때 일반 청량음료를 마시기보다는 끓여 차게한 보리차를 미량의 소금을 넣어마시는것이 적당하다.
대체로 여름식단은 맛이 짙고 기름기가 많은 식품보다는 소화하기 좋은 질이 좋은 단백질과 신선하고 풍부한 야채와 과일등으로 담백한 식품위주로 꾸미는것이 바람직하다. 요리법도 식품특유의 풍미를 살려 야채과일은 싱싱한 생것 그대로를 즐기도록 한다.
특히 값이 비교적 싸면서도 질이 좋은 단백질 공급원으로는 모시조개·대합·통조개·꽁치·삼치·미꾸라지등의 어패류가 권할만하다.
이 어패류의 영양가 구성비율은 수분(66∼84%)을 제외하면 단백질(15∼24%)이 가장 높아 육류에 뒤지지 않는다.
그밖에 어패류는 육류에 포함되지 않은 희귀광물질과 불포화 지방산을 함유하고있다. 뼈와 내장까지 함께 끓여 추어탕으로 먹게되는 늦여름의 미꾸라지는 「비타미」A와D 그리고 한국인에게 부족되기 쉬운 「칼슘」의 공급윈으로 훌륭하다.
꽁치는 단백가 96의 뛰어난 영양식품으로 쇠고기에 비해 「비타민」A가 12배, 「칼슘」 4배, 지방이 3배가량 함유되어있다. 또 꽁치의 붉은살은 빈혈에 효과가었는 「비타민」B12가 다량함유되어 있어 빈혈증세가 많은 한국여성들에게 권할만한 식품. 뼈째 곱게다져 갖은 양념을하여 완자를 빚어 익히면 훌륭하다.
그밖에 『밭에서 나는 고기』로 불리는 콩은 질이 좋은 단백질식품일뿐 아니라 「비타민」B1 B2 B6를 많이 함유하고 있어 쌀밥을 주식으로하는 한국인에게는 탄수화물대사를 순조롭게하는 식품이라 권장되고 있다. 밥에 섞어 먹을뿐 아니라 한여름의 미각인 콩국수로 만들면 훌륭하다.
양파는 독특한 향기와 단맛으로 각종요리에 폭넓게 활용되는데 함께 요리하면 생선이나 고기냄새를 없앤다. 「샐러드」용 「마요네즈·소스」등에 즙을 만들어 조금씩 섞으면 독특한 풍미를 낸다. 튀김으로 만들어도 훌륭하다. 매운맛을 내는 양파의 「알린」은 체내 「비타민」B1의 흡수를 촉진시킨다.