인기 끄는 홈 피트니스

중앙일보

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신도희 기자

시간과 비용을 절약하기 위해 홈 피트니스 운동을 선택하는 사람이 늘고 있다. 사진은 윤지빈 트레이너가 운동 전 스트레칭으로 몸을 풀고 있는 모습.

살이 찐 걸까. 조금만 움직여도 금방 숨이 찬다. 날씨가 더워지니 더 힘들다. 겨우내 두꺼운 옷 속에 감춰뒀던 살들은 짧아진 옷 사이로 슬슬 ‘탈출’을 감행한다. 해결책은 다이어트뿐. 마음먹고 운동하려 했지만 피트니스센터 이용료가 부담스럽다. 밖에서 뛰자니 미세먼지가 앞을 가로막는다. 방법이 없을까. ‘집 안’에 해답이 있다.

여름이 다가오면서 다이어트를 위해 운동을 계획하는 사람이 늘고 있다. 하지만 운동할 장소를 찾는 것부터 난관에 부닥치는 경우가 많다. 야외에서 운동을 하자니 황사·미세먼지·무더위 때문에 꺼려지고, 피트니스센터에 등록하자니 ‘돈만 버리는 게 아닐까’ 하는 걱정이 앞서기 때문. 이런 이들에게 적합한 운동 장소가 바로 ‘집’이다.

홈 피트니스의 가장 큰 장점은 시간에 구애받지 않고 운동할 수 있다는 것이다. 피트니스센터에 다니려면 집·회사에서 센터로 이동하는 시간, 옷을 갈아입는 시간, 샤워를 하는 시간을 포함해 적어도 2~3시간이 걸린다. 바쁜 일상 중 매일 두세 시간을 할애하기가 여의치 않아 운동을 중도에 포기하는 사람이 많다. 반면에 집에서 운동하면 운동 외 시간을 단축시킬 수 있어 부담이 덜하다.

미세먼지·무더위 피하고 비용 거의 안 들고

홈 피트니스의 또 다른 장점은 몇 가지 자세만 제대로 알면 별다른 비용 없이 근력 강화와 체지방 감소 효과를 볼 수 있다는 것이다. 코엑스 인터컨티넨탈호텔 피트니스클럽의 윤지빈 트레이너는 “다이어트를 하려면 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육 운동을 병행해야 한다. 근육은 밀도가 높고 지방은 밀도가 낮기 때문에 근육량이 늘어야 탄력 있고 날씬한 몸매가 완성된다”며 “집에서 하루 10~20분 동안 서너 가지 근력 운동을 하는 것만으로도 몸매를 교정할 수 있다”고 말했다.

그렇다면 집에서 하면 효과적인 피트니스 운동법은 무엇일까. 홈 피트니스의 가장 대표적인 운동법은 ‘스쿼트’다. 스쿼트는 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 동작으로 엉덩이·허벅지 근육 강화에 효과적이다. 최근 ‘애플힙 만들어주는 운동법’으로 알려지면서 블로그와 소셜네트워크서비스(SNS)를 통해 ‘스쿼트 30일 프로그램’이 유행하는 등 여성이 선호하는 운동법으로 떠올랐다. 또 “건강과 몸매 관리를 위해 10년째 스쿼트를 하고 있다”는 배우 김희애를 비롯해 모델 한지혜·미란다 커 같은 연예인들이 날씬한 몸매의 비결로 스쿼트 동작을 꼽았다.

김희애·한지혜 날씬한 몸매 비결

런지와 크런치도 대표적인 홈 피트니스 동작이다. 런지는 두 발을 앞뒤로 벌린 후 무릎을 구부렸다 펴는 자세로 근력운동과 유산소운동이 동시에 이뤄진다. 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화시킨다. 크런치는 윗몸일으키기의 한 종류다. 허리 부분을 바닥에 붙인 채 상체를 일으키는 동작인데 복부 윗부분을 중점적으로 강화시킨다.

스쿼트·런지·크런치를 할 때 가장 중요한 것은 ‘올바른 자세’다. 정확한 자세로 해야 운동효과를 볼 수 있다. “스쿼트 30일 프로그램을 하고 있다”는 대학생 김연지(24)씨는 “처음엔 스쿼트 50개를 해도 전혀 힘들지 않았다. 알고보니 정확한 자세로 하지 않고, 앉았다 일어서기만 반복한 거였다. 제대로 배워서 하니 5개만 해도 땀이 비 오듯 쏟아졌다”고 말했다.

런지와 크런치도 마찬가지. 윤 트레이너는 “런지는 가장 틀리기 쉬운 동작”이라며 “상체무게가 하체로 몰리는 자세이기 때문에 잘못하면 무릎에 무리가 갈 수 있어 정확한 자세로 해야 한다”고 조언했다. 피트니스 동작을 하기 전에 반드시 스트레칭으로 허리·무릎을 풀어줘야 한다. 윤 트레이너는 “스쿼트와 런지만 꾸준히 해도 탄력 있는 애플힙을 완성할 수 있다. 단 횟수에 연연하지 말고 한 번을 하더라도 제대로 된 자세로 하는 게 중요하다”고 강조했다.

<글=신도희 기자 toy@joongang.co.kr, 사진="김현진" 기자,
촬영 협조=그랜드 인터컨티넨탈호>