수퍼 푸드 블루베리

중앙일보

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여름 과일인 ‘블루베리’가 제철을 앞두고 있다. 주로 생과일이나 잼 형태로 먹던 블루베리가 에너지 바·시리얼·주스로 출시돼 더 간편하게 즐길 수 있게 됐다. 뉴욕타임스가 선정한 세계 10대 수퍼 푸드 블루베리로 올 여름 건강을 챙겨 보자.

블루베리는 100g당 56㎉로 열량이 낮다. 변비 예방에 좋은 식이섬유도 바나나에 비해 2.5배 이상 많다. 비타민A·E가 풍부해 콜레스테롤과 중성지방으로 인한 심장병과 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다.

블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌이 포도보다 30배 많이 들어 있어 뇌와 눈 건강에 좋다. 안토시아닌은 꽃·과일·잎등에서 적색·청색·자색을 나타내는 수용성 색소다. 피를 맑게 해 심장질환과 뇌졸중 위험을 감소시키며 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 막는다. 시력 보호에도 도움이 된다. 노화로 인해 안구의 로돕신(빛의 자극을 뇌로 전달해 물체를 보이게 하는 색소체)이 점점 분해되면서 시력이 떨어지는 경우가 많은데, 블루베리의 안토시아닌이 로돕신을 다시 합성하게 해 시력 저하를 막고 눈의 피로를 완화시킨다.

블루베리를 구입할 때는 청색이 선명하고 과실이 팽팽한 것으로 골라야 한다. ‘과분’이라고 불리는 흰 가루가 균일하게 묻어 있는 것이 품질 좋은 블루베리다.

요구르트와 함께 먹으면 비타민E 흡수율↑

블루베리는 과육이 연해 상처가 나기 쉽기 때문에 구입 후 바로 씻어서 보관해야 한다. 구입 후 3일까지 냉장 보관하고, 오래 두고 먹으려면 씻어서 꼭지를 따고 물기를 뺀 뒤 밀폐용기에 담아 냉동 보관한다. 블루베리 껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼 있으므로 까지 않고 통째로 먹는 것이 좋다.

블루베리와 궁합이 잘 맞는 음식은 유제품이다. 블루베리를 요구르트에 넣어 먹으면 비타민E의 흡수율이 높아진다. 치즈는 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 보충할 수 있다. 블루베리를 오랫동안 먹을 수 있게 잼·시럽·과실주 등으로 가공해 먹기도 한다.

말리면 당도 높아져 피로 회복에 도움