[국민건강 업그레이드] 2. 척추를 세우자

요통을 예방하는 길은 크게 두 가지다. 하나는 생활 자세나 습관을 바꿔 척추질환을 사전에 차단하는 소극적 예방법.

그러나 허리에 무리가 가는 불가피한 상황이 왔을 때 척추를 보호하는 데는 한계가 있다. 따라서 이번에는 척추건강을 위한 적극적 예방법인 '강한 허리 만들기'를 소개한다.

◇강하면서도 유연해야=척추는 돛단배의 돛에 비유된다. 앞 뒤에서 잡아주는 돛줄이 팽팽하게 균형을 이뤄야 돛대가 바로 설 수 있는 것이다. 이 돛줄에 해당하는 것이 배의 앞쪽에 있는 복근과 등 뒤쪽의 신전근이다.

등이 구부정한 사람은 신전근보다 오히려 복근이 약해진 경우가 많다. 따라서 이 양쪽 근육을 함께 단련시키는 것이 중요하다. 복근 강화를 위한 운동으로는 윗몸 일으키기, 신전근 단련을 위해선 팔굽혀 펴기 같은 운동이 권장된다.

특히 복근 강화 체조는 요통이 주증상인 사람에게, 신전근 강화 체조는 다리가 저리고 아픈 방사통 환자에게 좋다. 운동은 며칠 만에 효과를 거두기는 어렵다. 최소 하루 30분, 두 차례씩 한달 이상해야 요통이 사라진다.

또 하나 유념해야 할 점은 근육만 단련해서는 안된다는 것. 허리는 고정돼 있는 것이 아니기 때문에 유연성을 길러야 외부의 충격에 대응할 수 있다.

서울 여의도 63빌딩이 강풍에 좌우로 조금씩 움직이는 원리와 같다. 유연성을 기르는 가장 좋은 방법은 스트레칭을 열심히 해 주변 근육을 이완시켜주는 것. 허리와 밀접한 관계가 있는 무릎 뒤쪽 근육(슬괵근)과 고관절 주변 근육도 함께 스트레칭해준다.

◇어떤 운동이 좋은가=경쟁을 하지 않고,격하게 몸을 뒤틀거나 충격을 주지 않는 것을 고르는 게 방법이다. 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기. 1분에 1백m를 걷는다는 생각으로 30분 정도 걷는다. 체력이 뒷받침된다면 낮은 산 오르기가 걷기보다 낫다.

몸의 무게와 중력이 척추에 걸리면서 뼈의 주변 근육과 허벅지, 무릎관절 근육을 튼튼하게 하고, 골밀도를 높여준다. 배낭 없이 휘파람을 불며 올라갈 정도의 속도를 유지한다.

수영은 허리근육을 단련시키는 매우 좋은 운동이다. 하지만 허리에 힘이 많이 들어가는 접영은 피해야 한다. 스케이트와 인라인 스케이트 역시 허리근육을 강화하고 유연성을 길러주기 때문에 적극 추천된다.

하지만 자세가 어색한 초보자나 무릎관절 통증이 있는 사람에겐 금물. 요즘 같이 날씨가 추울 때는 실내 자전거 타기가 권장된다. 척추신경의 구멍을 넓혀주므로 척추관이 좁아진 척추관 협착증 환자에게 좋다.

요가는 허리를 긴장시킨 상태로 오래 앉아 있어야 하기 때문에 척추질환을 앓고 있는 사람에겐 도움이 되지 않는다는 게 전문가들의 의견.

허리가 강한 사람도 허리를 삐는 급성 요통이 올 수 있다. 따라서 볼링이나 골프.테니스.야구 같이 허리를 순간적으로 뒤트는 운동을 하기 전에는 반드시 운동 전 10분 정도 워밍업을 해주어야 한다.

◇치료 후 재활은 이렇게=수술 후 관리 원칙은 아프지 않는 한 운동을 빨리 하라는 것.

수술 후 첫 단계로는 몸을 움직이지 않고 배에 힘을 줘 복근을 강화시킨다. 이후 통증이 사라지면 허리운동에 들어간다.

미세 수술로 디스크를 제거한 가벼운 수술환자는 2~3일 후, 일부 척추뼈를 절제한 환자는 3~4일 뒤부터 가벼운 골반 경사운동부터 시작한다. 처음 10회에서 시작해 횟수를 늘려간다.

다음은 윗몸 일으키기와 엎드려 상체를 드는 운동을 해 서서히 신전근과 복근을 단련한다. 유연성을 회복하는 것도 중요하다.

보건체조를 하듯 몸을 충분히 이완.수축시키는데 일반적으로 수술 3주 후부터는 정상적인 체조를 해도 무방하다. 단 척추관 협착증과 같이 몸안에 고정물을 삽입한 사람은 안정기간을 의사와 상의한 뒤 재활에 들어가야 한다.

고종관 의학전문기자

*** 도움말:삼성서울병원 재활의학과 이강우 교수, 서울아산병원 정형외과 이춘성 교수