[헬스코치] 야식을 막기 위한 엄마표 전략은?

[박민수 박사의 ‘9988234’ 시크릿]

가정의학과 전문의
박민수 박사

어른도 마찬가지이지만 소아비만을 막기 위해서 아이들 역시 야식을 먹는 습관을 버려야 한다. 그런데 문제는 요즘 들어 부쩍 야식에 익숙해진 아이들이 늘고 있다는 것이다. 그 이유는 환경의 변화에 있다. 맞벌이가정의 아이들은 늦게 귀가해서 야식을 먹는 엄마나 아빠의 모습이 익숙하고 학원에서 저녁에 늦게 귀가하는 아이들 역시 하루의 고단함을 야식으로 달랜다. 더군다나 야식들은 온갖 풍미와 시각적 우월함으로 자신들의 치명적 매력을 포장한다.

우리 병원을 찾는 소아비만아이들을 상담하면 아이들에게 야식은 그야말로 거부할 수 없는 매력적 존재이다. 내가 파악한 야식의 3대 조건은 다음과 같다. 칼로리가 높더라도 맛으로 무장한다. 하루의 고단함을 달랠 수 있는 포만감을 제공한다. 시각적 소구력이 뛰어나다. 문제는 엄마들 역시 보상심리나 애처로움으로 야식을 방관하고 있다는 사실이다. 그러나 야식은 폭식과 과식을 부르는 확실한 소아비만의 보증수표이다.

야식의 3대 조건을 파악해서 우리 아이들의 야식을 막기 위한 방법을 알아보자!

첫 번째로 해야 할 일은 아이가 야식을 먹지 않도록 집안 환경을 바꾸는 일이다. 일단 냉장고와 식품보관함에서 라면이나 우동, 만두 등의 즉석요리나 과자, 음료들을 모두 치워라.

대개 비만치료는 3개월 정도 치료기간을 정해놓는다. 다이어트 기간이 짧아도 무리가 생기고, 너무 길어지면 훈련자의 인내심이 한계에 달해 성과를 내기 어렵기 때문이다. 따라서 3개월 정도가 적당한데, 이 3개월 동안에는 야식거리가 될 만한 음식을 집안에 들여놓아선 안 된다. 야식용 음식을 집안에 들여놓으면 괜한 갈등과 스트레스만 가중시키기 때문이다. 눈에 보이지 않아야 음식 참는 스트레스도 줄일 수 있다.

야식을 막는 두 번째 방법은 아이를 최대한 일찍 재우는 것이다. 적어도 10시 전에는 재워라. 저녁을 먹고 몇 시간이 지나고, 또 10시가 넘으면 몸 속에서는 식욕호르몬인 그렐린 호르몬이 서서히 활동하기 시작한다. 12시가 넘도록 깨어 있으면 식욕호르몬이 만들어내는, 넘치는 식욕을 주체하기가 더욱 어려워진다.

세 번째는 건강한 포만감을 지속시킬 수 있는 섬유질이 풍부한 음식을 즐기는 것이다. 섬유질이 많은 음식은 배고픔을 상당히 줄여준다. 야채나 나물의 섭취량을 늘리고, 밥이나 각종 탄수화물, 육류의 섭취는 줄여 건강한 포만감이 지속될 수 있도록 하자.

또한 저녁식사 후에는 곧장 양치질을 하고 한 시간 이후부터는 물을 자주 마시도록 권해야 한다. 물을 자주 마시면 배고픔을 상당히 잊을 수 있다. TV나 인터넷 게임 등을 많이 하면 자칫 식욕을 자극할 수 있으니, 가급적 독서나 산책과 같은 식욕통제력을 높일 수 있는 여가생활을 즐기는 것이 좋다. 지나친 학습이나 부모와의 갈등도 식욕을 자극하는 원인이 될 수 있으므로 잘 통제해야 한다.

아이가 너무 배가 고파서 잠을 잘 수 없다고 호소하는 경우도 있다. 이때는 달콤한 과일 등의 간식을 이용한 배고픔 해소 전략을 사용한다. 단, 이때도 과일의 양을 잘 조절해야 한다. 간식의 양이 사과 1개 이상을 넘어서는 안 된다. 사과나 배, 감, 귤, 바나나 같은 과일이나 옥수수, 고구마, 토마토와 같은 야채나 곡물을 이용해 아이의 배고픔을 달래준다. 간혹 아이가 이런 음식을 거부하는 경우도 있다.

그러나 어떤 일이 있어도 빈 껍데기 음식으로 배고픔을 달래서는 안 된다. 한 번의 허용이 공든 탑을 무너뜨릴 수도 있다. 과일로 극심한 배고픔을 달랬다면 이후에는 역시 1시간 이내 아이가 잠을 잘 수 있도록 한다. 아이를 위해 눈 딱 감고 1달만 야식과의 전쟁을 선포해보자.

박민수 가정의학과 전문의

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