<2002 중앙일보 서울국제마라톤>중앙 국제마라톤 D-2

중앙일보 서울국제마라톤대회가 이틀 앞으로 다가왔다. 레이스 준비요령을 알아본다.

◆D-2일:근육의 피로를 풀기 위해 훈련량을 줄이고 휴식시간을 늘린다. 가벼운 마음으로 5km 정도 달려주면 된다. 불안한 생각에 무리하게 훈련을 해서는 안된다. 훈련 땐 충분한 스트레칭으로 준비운동과 정리운동을 해줘야 피로가 쌓이지 않는다.

영양은 충분히 섭취한다. 칼로리의 80% 이상을 탄수화물로 섭취해야 한다. 밥이나 국수 등 탄수화물 위주의 식사를 하고 간식으로 떡·감자·바나나 등을 먹는다.

기온이 떨어졌다고 물을 마시는데 소홀히 해서는 안된다. 하루에 1.5ℓ 이상 마셔 체내 수분을 충분히 공급한다. 수분이 부족하면 근육경련이 일어나기 쉽다.

◆D-1일:대회 준비물을 다시 확인해 당일 당황하는 일이 없도록 한다. 훈련보다는 휴식에 신경을 쓰면서 60분 정도 가볍게 조깅한다(하프코스의 경우 40분, 10km의 경우 30분). 식단은 여전히 밥과 채소 위주로 하는 것이 에너지 축적에 도움이 되며, 커피·술 등 탈수를 촉진하는 음식은 피한다.

자기 전에 마라톤 코스를 완주하는 모습을 그려보는 '이미지 트레이닝'도 당일 레이스에 도움이 된다. 잠은 일곱시간 이상 자는 게 좋다.

◆D-day:드디어 결전의 날. 아침식사는 레이스 시작 세시간 전에 마친다. 맵고 짠 음식은 피하며, 찹쌀밥 같은 고탄수화물 음식이 좋다. 식사는 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 하는 게 좋다. 물은 잠에서 깨면서부터 출발 20분 전까지 1ℓ 정도 충분히 마신다. 잦은 소변이 걱정되겠지만, 출발 20분 전까지 화장실에 다녀오면 큰 문제는 없다.

출발 전 준비운동은 철저히 한다. 레이스 도중 다리를 절며 기권하는 사람은 준비운동에 소홀했기 때문이다.

요령은 ▶출발 50분 전 스트레칭▶40분 전 15∼20분간 가볍게 조깅▶20분 전 스트레칭과 유연체조▶10분 전에는 출발선 가까이에서 체조를 하며 차분히 출발 총성을 기다린다.

스타트하면 오버페이스하지 않겠다는 생각으로 느긋하게 뛰어나간다. 초반엔 힘이 있고 의욕이 넘치기 때문에 과속하는 참가자들이 많다. 초반의 무리한 10초가 후반에 10분 이상 지연시킬 수 있다는 사실을 명심하자. 참가자 모두 자신의 능력을 충분히 발휘하여 기분좋게 완주하길 바란다.

방선희

(중앙일보 마라톤교실 감독/런너스클럽닷컴 이사)