살 빼는데 최고 러닝머신 성인병 있을땐 실내 자전거

중앙일보

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가정용 운동기구를 이용해 체중을 줄이기로 마음 먹은 40대 초반의 김모(서울 서초구)씨. 가족에게 "일주일에 세번 이상 운동해 석달 안에 허리둘레를 2인치 이상 줄이겠다"고 큰소리까지 쳤다. 그러나 어떤 운동기구로 어떻게 운동해야 할지 막막했다. 결국 김씨는 최근 서울아산병원 건강의학과에 도움을 청했다.

운동처방사는 "가정용 운동기구로는 한국·미국인이 좋아하는 러닝머신(트레드밀), 유럽인이 선호하는 고정식 자전거가 권장된다"고 조언했다, 그는 또 "운동기구가 빨래걸이로 전락하지 않게 하기 위해 '운동을 계속하면 어떤 상(賞), 중단하면 어떤 벌칙을 받겠다'는 계약을 가족과 미리 맺어두라"고 권했다.

운동기구는 운동 목적과 신체 조건에 맞춰 골라야 한다.체중을 줄이고 심폐기능을 단련하려면 러닝머신이 효과적이다. 다리 근력을 보완할 목적이라면 고정식 자전거가 알맞다.

그러나 배가 많이 튀어나온 사람이 복부 운동기구를 사는 것은 권장되지 않는다. '특정 부위의 살만 쏙 뺀다'는 운동보다 걷기·조깅·사이클링 등 전신 근육을 골고루 쓰는 운동이 체내 지방을 더 많이 태워 없애기 때문이다.

삼성서울병원 스포츠의학실 제세영 운동처방사는 "판매점에 가서 기구를 직접 사용해 본 뒤 구입하라"고 제안했다. 운동처방사들은 중간 가격대 제품이 가정용으로 무난하다고 말한다. 가정용 운동기구의 종류와 주의점을 알아보자.

◇러닝머신=팔·다리의 근육을 사용하므로 심폐기능·운동능력을 높이고 살을 빼는 데 효과적이다. 운동은 시속 4~6㎞ 속도로 25~45분 하면 적당하다.

계기판에 운동시간·속도·경사도가 표시되는 것이 좋다. 발판의 폭이 넓고 길이가 길수록 운동시 안정감을 준다. 반면 발판과 방바닥 사이의 간격이 크면 불안감이 느껴진다. 아파트 거주자는 모터가 우수해 소음이 적고 가스 쇼바 같은 충격완화장치가 달린 기구를 구입해야 한다. 노약자는 발판 옆에 난간이 있는 것이 안전하다.

서울아산병원 건강의학과 김명화 박사는 "실내에서도 충격을 잘 흡수하는 운동화와 양말을 신고 운동해야 한다"며 "발판에는 발뒤꿈치부터 닿아야 하는데 자신의 능력보다 속도가 빠르고 경사가 가파르면 발끝부터 닿게 돼 관절에 무리가 온다"고 경고했다.

특히 무릎이 아프거나 허리가 불편한 사람이 높은 경사에서 운동하면 통증이 심해질 수 있으므로 경사도를 2도 이하로 낮춰야 한다는 것.

◇고정식 자전거=심폐기능이 좋아지고 지방이 연소된다. 의자에 앉아 운동하므로 상체의 무게가 다리·무릎에 전달되지 않는 것도 장점. 관절염·골다공증·고혈압·당뇨병·심장병 환자에게 권장되는 것도 이 때문이다. 구입시에는 의자가 편안한지, 손잡이는 불편하지 않은지를 우선 살펴야 한다. 의자의 높이는 발을 바닥에 댔을 때 무릎이 약간 구부러질 정도가 적당하다.

강남차병원 검진센터 백옥미 운동처방사는 "의자의 높낮이 조절이 가능하고 계기판에 운동시간·분당 회전속도(RPM)·와트(watt)수가 표시돼 있는 것을 선택하라"고 권했다. 노약자는 10~20W, 초보자는 20~30W, 체력에 자신있는 사람은 70~1백25W의 운동강도로 페달을 돌리면 무방하다. RPM을 50회 정도로 맞추고 매주 3~5일, 하루 25~45분간 운동하는 것이 적당하다.

◇스테퍼=값이 싸고 공간을 많이 차지하지 않는 것이 장점. 그러나 등산하는 기분으로 발판을 밟으면 무릎에 충격이 전달돼 통증이 생길 수 있다. 발판에 발바닥 전체가 닿도록 운동해야 충격이 무릎이 아닌 장딴지로 전달된다.운동화를 신는 것도 잊지 말아야 한다.

운동에 익숙지 않거나 체력이 떨어지는 사람은 5분 가량 운동 후 휴식해야 한다(4~6회 반복). 오래하면 발바닥에 피가 돌지 않는 운동성 허혈(虛血)이 발생할 수 있다.

박태균 식품의약전문기자