[건강 전문 기자의 Health & Study] 당도 높은 음료 많이 마시면 집중력 떨어져

　요즘 부모 노릇 하기 쉽지 않다. 없어 못 먹이던 시절이 있었는데 이젠 너무 먹어 마음고생을 한다. 청소년기의 영양 관리는 평생 건강을 좌우한다는 점에서 부모의 역할은 절대적이다. 성장을 고려하면서도 과체중을 걱정해야 하고, 학업 스트레스를 극복하도록 영양을 배려해야 한다. 하지만 여전히 인스턴트식품에 의존하거나 끼니를 건너뛰는 학생이 많다.

청소년기는 제2의 급성장기다. 이 시기에 어른이 되기 위한 체중과 키, 골격의 90%가 완성된다. 고른 영양 섭취야말로 성장은 물론 노년에까지 영향을 미친다. 우리 아이의 고른 영양 섭취를 위해 무엇부터 챙겨야 할까.

첫째, 단백질을 고려하자. 단백질을 1순위로 꼽은 것은 성장기이기 때문이다. 단백질은 혈액은 물론 근육과 뼈, 각종 효소와 호르몬의 원료가 된다. 세포가 분열하고, 조직이 성장하기 위해 절대적으로 필요하다. 단백질의 양은 몸무게 1㎏당 1~1.5g이 좋다. 40㎏의 몸무게라면 최하 하루 40~60g은 섭취해야 한다. 참고로 우유 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있다. 하루 생선 한 토막, 육류 한 줌, 계란 한 개 정도는 섭취해야 한다.

둘째, 당류의 섭취 비중을 줄이자. 우선 혈당지수가 높은 탄수화물을 적게 먹어야 한다. 탄수화물은 빵이나 과자 등 밀가루·감자·쌀 등에 많다. 혈당이 높으면 성장호르몬 분비가 억제돼 키가 제대로 자라지 않는다. 그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취하지 않을 수는 없다. 탄수화물은 포도당이 돼 인체 에너지로 쓰이기 때문이다. 일반적인 탄수화물 대 지방 대 단백질의 적정 섭취 비율은 65 대 20 대 15. 하지만 청소년기는 탄수화물을 좀 더 줄이고, 단백질 비율을 높여야 한다. 이보다 더 나쁜 것은 단 음료다. 체내에 들어가 갑작스럽게 혈당이 높아지면 집중력이 떨어지고 부산해진다.

셋째, 철분과 칼슘을 고려하자. 철분은 근육과 적혈구를 만드는 데 절대 필요한 미네랄이다. 적혈구는 인체에 산소와 영양소를 공급하기 때문에 자라나는 아이에게 가장 중요한 혈액 세포다. 특히 수험생이나 여자아이는 불규칙적인 식습관과 생리로 혈액 손실이 많다. 적혈구가 부족하면 식욕이 없고, 편식을 하며, 영양가 없는 것만 찾는 이식증도 생긴다.

청소년기의 골밀도는 노년기까지 영향을 미친다. 따라서 일생 중 가장 많은 섭취를 해야 하는 것이 칼슘이다. 하지만 우리나라 평균 칼슘 섭취량은 800㎎으로 권장량 1200㎎에 크게 못 미친다. 인스턴트식품에 길들여진 청소년의 경우 더욱 적을 수밖에 없다. 철은 오징어·쇠간·쇠고기·달걀 노른자위 등에 풍부하며, 칼슘은 우유나 멸치같이 뼈째 먹는 식품에 많다.

고종관 기자