[MD가 추천합니다-가을 야채] Fall 제철 웰빙을 먹는다

수확의 계절 가을이다. 선반에 놓인 햇곡식이 마트에 가을을 알리고 있다. 토란·고구마·감자 같은 웰빙 야채들은 초가을이면 물량이 늘어 가격이 떨어진다. 요즘 저렴한 가격으로 건강을 챙길 수 있는 야채들을 모아봤다.

◆토란=피로감을 완화시켜 주고 소화를 돕는 대표적인 알칼리 식품이다. 토란탕으로 조리해 먹으면 명절에 쌓인 피로를 풀어주고, 기름진 음식으로 인한 소화장애를 달래는 데 딱이다.

토란은 9~10월이 제철이다. 경남 함양·거창이 주산지다. 올해는 추석이 일러 명절 뒤 수요 감소로 시세가 많이 떨어진 상태. 도매시장 경매가 기준으로 4㎏ 한 상자가 3500원 정도로 지난해와 비교하면 20% 이상 싸다. 토란은 흙이 묻어있는 알토란과 손질해서 판매하는 깐토란으로 판매하는데 흙이 묻어있는 알토란이 신선도를 유지하는 데 더 좋다. 알토란을 사서 껍질 손질 때 손에 가려움증이 나타나는 경우가 많다. 이때는 식초물이나 소금물에 잠시 손을 담그면 금방 가려움증이 해소된다.

◆고구마= 바쁜 직장인에게 가볍게 먹을 수 있는 식사 대용 야채로 인기가 올라가고 있다. 보통 햇고구마는 7월부터 출하가 되지만, 본격적인 물량이 쏟아져 나오는 것은 9월부터다. 주요 산지는 경기 여주를 비롯해 전남 해남, 전북 김제다. 올해는 작황이 예년보다 5% 정도 감소해 지금은 10㎏당 1만8500원 수준(도매가 기준)으로 지난해보다 5% 정도 비싸다. 하지만 추석 이후 출하량이 본격적으로 늘어나고 있어 곧 예년 수준의 가격을 유지할 것으로 보인다. 대형마트에선 고구마철을 놓치지 않기 위해 할인 행사를 많이 한다. 롯데마트에선 18~24일 고구마 한 봉지(700g)를 37% 싸게 2180원에 판다.

품질 좋은 고구마를 구매하기 위해서는 표면을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 껍질에 상처가 없고, 고구마 끝부분이 너무 가늘지 않으며, 잔뿌리가 가는 물건을 고르는 것이 좋다. 고구마는 2개(400~500g) 정도면 한 끼 식사로 적당하다. 특히 우유와 함께 먹으면 고구마에 부족한 단백질까지 보충해 주어 더욱 효과 만점이다.

◆감자=고구마와 함께 간단히 식사를 때울 수 있는 대표 야채로 불리는 감자는 6~10월이 제철이다. 전남 보성, 경북 상주·울진이 주산지다. 올해는 감자 작황이 좋아 산지 출하량이 조금 늘었다. 20㎏ 상자가 1만8000원 정도(도매가 기준)로 지난해보다 10% 정도 싸다.

좋은 감자는 표면이 매끈하고 흠집이 없다. 반으로 잘랐을 때 절단 면이 뽀얀 것이 전분 함량이 많은 제품이다. 전분 함량이 많으면 쪘을 때 씹는 느낌이 좋다. 수확 뒤 100여 일이 지나면 싹이 날 수 있다. 구입 때 싹이 날 조짐이 보이는 제품은 오래 됐다는 증거니 피하는 것이 좋다.

고구마는 그냥 삶아서 간식이나 가벼운 식사 대용으로 먹는 소비자가 많아 포장 상품 위주로 팔리고, 감자는 요리 재료용으로 쓰는 경우가 늘면서 개별 구매가 가능한 비포장 상품이 잘 나가는 것도 최근의 트렌드다.

◆고랭지 양상추·양배추=양상추와 양배추도 이맘때면 고랭지 물량이 출하되면서 제철을 맞는다. 파프리카·햇사과와 함께 샐러드로 만들어 먹으면 간편하면서도 웰빙 먹거리로 손색이 없다.

양상추와 양배추는 연중 출하가 되지만 7~9월은 강원 평창·횡계에서 자란 고랭지 상품이 많이 나오는 때다. 올해는 작황이 좋아 양상추는 지난해보다 30% 이상, 양배추는 25% 정도 저렴하다. 고를 때는 잎이 벌어지거나 색이 변하지 않은 상품이 좋으며, 만져봤을 때 가운데가 단단해 눌러도 모양이 변하지 않는 제품을 고르는 것이 좋다.