알고 타면 더 좋은 ‘자전거 운동’

중앙일보

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휴일 강변의 자전거 도로에 나가보면, 최근 몇 년 사이에 자전거를 타는 사람들이 크게 늘었음을 알 수 있다. 조깅이 무릎관절에 부담을 주고, 걷기가 다소 단조로운 느낌의 운동이라면, 자전거는 그런 단점을 해소할 수 있는 운동이다. 자전거의 운동 효과와 주의점을 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수에게서 들어보았다.

강변을 가르는 자전거 라이더의 행렬이 보기만 해도 시원하다.

■ 자전거 운동으로 성인병 예방

◇하체 근력을 발달시킨다.= 페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축-이완되기 때문에 근을 구성하는 단백질이 증가하여 근육이 발달하게 된다. 근육이 발달하면 글리코겐이나 APT 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력도 향상된다. 뿐만 아니라 자전거운동은 근육 내에서 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시키기 때문에 운동을 유지하고 힘을 지속적으로 발휘할 수 있게 된다.

◇유산소적 운동능력이 커진다.= 운동할 때 산소를 효과적으로 받아들일 뿐만 아니라 몸 안에서도 활발하게 산소를 이용하게 된다. 최대산소소비량이 좋아진다는 것은 체내에 일정치 이상 젖산이 축적되지 않은 채 운동을 더 오랫동안 수행할 수 있다는 것을 의미한다. 피로감을 느끼지 않고 전체적인 운동기능이 향상된다.

◇심장과 폐기능이 발달 된다.= 자전거 운동을 꾸준히 하면 심장 기능이 향상된다. 좌심실 용적이 커지고 심장수축력도 증가하며, 한번 수축할 때 방출되는 혈액량도 많아지기 때문이다.

◇순환기 계통의 기능이 향상된다.= 심장기능이 향상되면 혈액을 심장에서 온몸으로, 온몸에서 심장으로 이동시키는 능력도 좋아진다. 따라서 영양소와 산소를 원활하게 공급하고 체내 노폐물과 이산화탄소를 효과적으로 배출하게 된다.

■ 자전거 운동의 남다른 효과

◇관절 걱정 뚝!= 자전거 운동은 먼저 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다. 비만환자의 경우, 운동 시 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요하다. 하지만 달리기나 빠른 걷기운동은 과체중 때문에 하체 관절의 손상에 대한 위험이 있다. 이 때문에 병원에서 비만환자에게 가장 먼저 실내자전 타기를 권한다. 특히 어린의 비만치료를 위해서도 좋다. 움직임이 있기 때문에 아이들이 즐거워할 뿐만 아니라 체력의 각 요소를 고르게 발달시킬 수 있다.

◇날씨의 영향을 받지 않는 운동= 실내 고정식 자전거로 운동하는 경우는 운동량을 속도와 저항을 조절하여 결정할 수 있다. 날씨 변화와 무관하게 지속적으로 운동할 수 있다.

■ 초보자를 위한 주의사항, “자전거를 타는데도 규칙이 있다”

-신체의 주요 근육과 골격을 풀어주면서 준비 운동을 한다.
-오랫동안 비활동적 이었거나 체력측정 결과 체력 수준이 낮은 사람은 처음 2-3주 동안에는 느린 속력으로 자전거타기를 실시하면서 전체 운동거리를 점차적으로 증가시킨다.
-자전거운동에 익숙하지 않은 사람은 조기에 자전거운동에 익숙해지도록 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다.
-10분 내외의 짧은 시간으로 시작하여 점차 연습시간을 늘린 후 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 필요하다.
-처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는데 관심을 두어야 한다.
-자전거 타기에 좋은 코스를 선정하는 것이 중요하다.
-자전거 타기에 능숙해 질 때까지 교통이 복잡하고 가파르거나, 구불구불한 도로와 매연을 피해야 한다.
-도로의 움푹 파여진 곳은 없나 주의를 기울여야 한다.
-저녁이나 이른 새벽에 자전거를 탈 때는 가로등이 켜져 있는 지역을 선택하고, 눈에 잘 띄는 색깔의 옷을 입고 또는 반사되는 장비를 자전거에 부착한다.
-자전거 운동 시 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌을 할 때 일어난다. 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘되면서 팔과 다리를 노출시키지 않는 복장을 착용 하는 것이 바람직하다. 복장은 가볍고, 몸에 거추장스럽지 않아야 한다. 공기의 저항이 적으며 질긴 소재의 복장을 마련하는 것이 좋다.

객원기자 최경애 doongjee@joongang.co.kr