봄철 운동 시동걸기
급발진 하다 고장날라~
겨우내 미뤄뒀던 운동을 시작하기에 좋은 때다. 이맘때의 운동은 환경변화에 적응하지 못해 나타나는 춘곤증·호흡기 질환 등을 예방하는 데 도움이 된다. 그러나 평소 운동을 하지 않다가 의욕만 앞서 무리하면 오히려 건강을 해치기 십상이다. 자신의 연령과 체력, 건강 수준을 고려해 적절한 운동을 선택해야 한다. 충분한 준비운동도 중요하다. 5~10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭만으로도 운동으로 인한 부상의 위험성을 줄일 수 있다.
□조깅과 마라톤
30분이상 해야 지방 분해
특별한 장비가 필요 없어 쉽게 선택할 수 있는 운동이다. 겨울철 과다한 음식섭취와 운동부족으로 인한 과체중을 조절하는 데 적합하다. 이러한 유산소 운동은 30분 이상 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다. 따라서 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도로 30분 이상 지속하는 것이 바람직하다. 단기간에 효과를 보려고 처음부터 지나치게 달리면 부상하기 쉽다. 부상 중 가장 흔한 것이 발바닥 통증, 즉 족저근막염이다. 발바닥 전체를 감싸는 족저근막에 염증이 생기는 질환으로, 심하면 수술을 받을 수도 있다. 체력에 맞춰 운동 강도를 점차적으로 늘려가야 한다.
□등산
50분 걷고 10분 휴식 원칙
심폐기능을 향상시키는 유산소 운동이다. 무릎과 허리 강화에도 도움이 된다. 산을 오르내리면서 근육을 강화시킬 수 있는 것도 장점이다. 그러나 무릎을 다친 적이 있거나 평소 무릎에 통증이 있는 사람이라면 등산이 적절하지 않을 수 있다. 특히 우리나라에 많은 계단식 산은 무릎 관절에 무리를 준다. 40대 이후라면 연골판 손상의 위험도 있다. 등산을 할 때 무리하게 구부렸다 폈다 하는 동작을 반복하면 연골에 금이 가거나 일부가 찢어진다. 갑자기 무릎에서 힘이 빠져 겉도는 듯하며 휘청거리거나 무릎이 꺾이는 느낌이 든다면 산행을 중지하고 병원을 찾아 진단을 받아 봐야 한다. 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하고, S자형으로 산을 오르내리는 것이 이러한 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 등산용 지팡이 같은 도구를 이용하는 것도 좋다. 바닥이 고르지 못한 등산로에서 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되고 하산시에는 무릎 충격을 줄여 준다.
일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 날씨가 따뜻해졌다 해도 고지대는 체감온도가 낮고 기상변화가 심하므로 저체온증에 대비해야 한다. 땀을 잘 흡수하는 특수소재의 티셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 외투, 머리·귀·얼굴·손 등을 보온해주는 복장을 준비한다.
□자전거 타기
관절·허리 약한사람 적합
무릎이나 발목에 실리는 하중이 비교적 작아 관절이나 허리가 좋지 않은 사람에게 적합하다. 심박수를 적당히 조절하면서 즐길 수 있어 안전하다. 그러나 다리에 피로가 느껴지면 적절하게 휴식을 취해야 한다. 안장 높이는 페달이 내려갔을 때 다리가 쭉 펴질 정도로 조절한다. 만약의 사고에 대비해 안전모 착용은 필수다. 안전거리 확보, 경사도에서의 방어운전도 고려해야 한다.
갑자기 운동을 시작한 30~40대라면 근육통·아킬레스건 파열을 조심해야 한다. 이를 예방하기 위해선 충분한 준비운동이 필요하다.
□축구와 농구
통증땐 인대 파열 의심
격렬한 전신운동으로 다리 근육 강화 및 심폐지구력 향상에 도움이 된다. 반면 점프·달리기와 같이 과격한 동작이 많아 충분한 준비운동이 없으면 발목이나 연골판에 무리가 갈 수 있다. 갑자기 달리다 멈춘다든지 점프했다 착지하는 동작은 발목에 상당한 부담을 준다. 발목 염좌는 가볍게 삐어서 부어오르는 경미한 증상이 대부분이므로 초기 치료만 잘 해주면 별 탈 없이 회복이 가능하다. 그러나 지속적으로 통증이 느껴지고 운동하기 힘들다면 인대파열을 의심해 봐야 한다.
조기축구회 활동을 많이 하는 40대 이후 남성의 경우 무릎관절 부상을 주의해야 한다. 점프 후 착지할 때, 빠르게 움직이다가 갑자기 멈추거나 방향을 바꿀 때, 상대방 선수와의 충돌시 허벅지와 무릎뼈 사이의 연골판에 손상을 입을 수 있다. 통증이 있으면 얼음찜질을 한 후 병원을 찾아 정확한 진단을 받도록 한다.
프리미엄 김은정 기자
도움말= 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수
힘찬병원 관절센터 이종열 과장
