종아리 이야기 ①

중앙일보

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“다리가 붓고 통증이 있어요”

자신의 컨디션이나 체력에 맞지 않게 과하게 운동을 한 경우에도 다리가 붓고 통증이 생기지만, 특별히 운동을 하지도 않았는데도 같은 증상을 호소하는 사람들이 있습니다. 이런 사람들은 오히려 운동이 부족한 경우가 대부분입니다. 특히 하루 종일 일을 하는 동안 서 있기만 하거나 앉아만 있을 때 중력으로 인해 수분이 발과 종아리 쪽으로 몰리면서 붓는 것입니다. 이렇게 하지에 생기는 부종은 신체의 다른 부분에 이상이 있기 때문에 나타나는 경우도 있어 평상시에 관리가 중요합니다. 조금 둔한 사람들은 하지 부종을‘살이 쪘다’고 오해하기도 합니다. 하지만 부종은 지방이 증가하는 것이 아니라 수분이 증가하는 것입니다. 아침에는 정상이었다가 저녁에 부어 통통해지기도 하고 다시 아침에 괜찮아 지기도 합니다. 보통 뼈가 있는 부분을 손으로 눌렀을 때 회복되는 시간이 느리면 부종이라고 볼 수 있습니다. 일상생활에서 간단하게 따라할 수 있는 붓기를 빼는 습관들을 알아보도록 하겠습니다.

이거 아세요? 붓기 빼는 사소한 습관들

* 발가락으로 ‘가위 바위 보’를 하세요. 책상에 앉아 있을 때는 발가락을 움직여도 뭐라고 하는 사람이 없습니다. 이때가 가장 좋은 시간입니다. 양말 속에서 발로 ‘가위 바위 보’를 합니다. 발가락을 펼 때는 최대로 펼 수 있을 때 까지 펴봅시다.
* 예비운동을 하는 것처럼 발목을 돌려주세요. 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번, 수차례 반복해 봅시다.
* 물구나무서기를 합니다. 물구나무서기는 발에 몰려있던 피가 온몸으로 순환하면서 붓기를 예방할 수 있습니다.
* 앉아 있을 때는 되도록 다리를 꼬지 않도록 합니다. 한 자세로 오랜 시간을 앉아 있으면 다리가 피로해지고 붓기도 심해집니다.
* 발가락을 손가락처럼 자유자재로 움직일 수 있을 정도로 연습합니다. 꼼지락 꼼지락 움직이다보면 한결 유연해지고 혈액순환에도 도움을 줍니다.

다리 근육통이 생기는 이유는?

걷기
사람이 걷거나 뛸 때의 동작을 동영상으로 살펴보면 일정한 형태의 주기가 있습니다. 걷는 경우에는 먼저 오른쪽 뒤꿈치가 땅에 닿고 발끝으로 차고 나가기 직전 왼쪽 뒤꿈치가 땅에 닿습니다. 즉 걸을 때는 발이 거의 지면에 붙어서 움직인다는 것이죠. 이런 형태의 완전한 걸음걸이가 경보입니다. 하지만 이렇게 완전한 형태의 걸음걸이를 유지하는 사람은 많지 않습니다. 그래서 다리 근육에 무리를 주게 됩니다.

달리기
그렇다면 달리기를 할 때는 어떨까요. 뛸 때는 오른쪽 발을 차고 나서 왼쪽 뒤꿈치가 땅에 닿기 전까지 양 발은 공중에 떠있는 형태가 됩니다. 달리는 속도, 신체조건에 따라 다소 다르긴 하겠지만 달리기의 한 주기를 100 으로 봤을 때 그 중 30 정도는 양발이 허공에 떠 있다고 보여 집니다. 아무리 좋은 자세로 달려도 허공에 떠 있다가 내딛는 자세가 반복되기 때문에 전체적인 근육에 무리가 올 수밖에 없는 것입니다. 걷는 것보다 근육에 무리를 주게 될 가능성이 더 높다고 볼 수 있습니다.

결국 다리가 붓거나 종아리 통증이 생기는 것은 얼마나 유연하게 땅을 딛느냐에 달려 있다고 볼 수 있습니다. 기본적으로는 걷거나 달리기 좋은 길에서 운동을 해야 하며, 신발의 구조나 뛰는 자세를 바꾸고 달리기 전에 근육을 유연하게 풀어주는 스트레칭을 하는 것만으로도 붓기와 통증을 예방할 수 있습니다.
특히 어쩌다 한 번씩 무리하게 다리를 혹사시키는 사람의 종아리는 근육의 반발이 매우 세기 마련입니다. 그래서 근육통과 붓기 걱정을 덜기 위해서는 걷기가 제격입니다. 하루 30분 이상, 양발에 균형을 줘 특정한 근육에 무리가 없도록 걸읍시다. 어깨와 허리를 펴고 턱을 당기면 몸매 교정에도 도움을 줍니다.

종아리 근육통, 그때그때 달라요.

다리가 붓고 근육통이 생기는 이유는 다양합니다. 잘 모르고 지나쳤던 사소한 습관으로 인해 생기는 경우가 대부분입니다. 사례를 들어 소개해 볼까 합니다.

Q: 다이어트를 위해서 어제부터 아파트 14층까지 계단을 이용해 걸었습니다. 오늘은 심하게 다리에 통증이 느껴집니다. 운동을 계속해도 되는 걸까요?
Walkholic > 평소 다친 근육이 달리기나 걷기에 의해 통증이 더 심해지는 경우가 있습니다. 근육에 이미 상해가 있었던 경우에 피로가 겹쳐 근육의 허헐 상태를 반영하는 경우입니다. 허혈상태란 혈관의 혈행이 감소되는 것을 말합니다. 허혈상태가 계속되면 허혈이 발생한 부위에 혈액이 공급되지 않아 뼈가 썩기도 합니다만 현재는 갑자기 무리한 걷기 운동으로 인해 통증이 느껴지는 것이므로 운동을 멈추고 안정을 취하면 통증이 멎게 됩니다.

Q: 친구들과 함께 전국일주 도보여행을 떠났습니다. 첫날 의욕이 앞서 쉬지 않고 종일 걸었습니다. 평소 운동을 하지 않아서인지 아침에 일어나 다리 통증이 심했습니다. 다음날까지 다리가 붓고 계속 아픈데 도보여행을 계속해도 되는 걸까요?
Walkholic > 건강하던 근육이 장시간 무리한 사용으로 점차 통증이 증가하는 경우도 있습니다. 자고나면 더욱 통증이 심해지는데 ‘지발성근육통(遲發性筋肉痛 : DOMS)’이라 합니다. 근육을 구성하고 있는 근섬유나 근육을 덮고 있는 막이 손상을 입어 회복과정에서 생기는 염증 때문에 통증이 오거나 붓기도 합니다. 근육은 수축하면서 힘을 발휘하는데 수축방향과 반대방향으로 잡아당기면서 힘을 발휘하는 ‘엑센트릭활동(신장성근활동)’이 나타나 근육에 손상이 일어나는 것입니다. 도보여행을 떠나기 전 근육통을 예방하기 위해 꾸준히 연습량을 쌓는 것이 중요한데 아쉽습니다. 근육통은 익숙하지 않은 동작으로 발생하기 쉽기 때문입니다. 같은 동작을 꾸준히 반복하면 처음처럼 심한 통증을 느껴지지 않습니다. 천천히 단거리, 중거리, 장거리 걷기에 도전하고 도보여행을 떠나는 것을 권합니다.

Q: 출퇴근길에 대중교통을 이용하지 말고 걸어서 회사까지 가려고 마음을 먹었습니다. 평소 자주 걷지 않는 편인데 왕복 2 시간 정도를 걷고 나니 다리에 알이 밴 것 같습니다. 다리가 붓고 통증이 심해서 오늘은 대중교통을 이용해야 할 것 같습니다.
Walkholic > 갑자기 무리한 걷기 운동을 하고 다리에 알이 배는 것은 근육에 젖산이 축적되었기 때문입니다. 바로 통증의 원인이‘젖산’인 경우입니다. 우리 몸에 ‘젖산’은 운동을 하는 과정에서 생성되는 물질입니다. 근육 내에 에너지원인 그리코겐이 감소하고 젖산이 증가하게 되고 이는 근섬유를 이루고 있는 단백질과 작용해 그 일부를 굳어지게 만들어 근육이 단단해지기도 하고 통증을 느끼기도 하고 붓기도 하고 운동 수행력을 저하시킵니다. 젖산으로 인해 종아리 근육통이 생기는 경우는 혈관의 수축과 팽창을 반복하게 해서 젖산분비를 억제시키거나 분해해서 근육을 유연하게 만들어 주어야 합니다. 무리한 운동으로 생긴 다리의 알과 통증은 젖산이 분해될 수 있도록 몇 분 동안 가볍게 천천히 걷거나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
효과적으로 젖산을 분해하기 위해서는 매실차나 감식초를 마시는 것이 도움이 됩니다. 매실과 감식초는 몸 안에서 알칼리 작용을 해서 젖산으로 인해 산성화된 몸을 중화시켜 주기 때문입니다. 우리 몸은 본래 약 알칼리성으로 유지되고 있습니다. 무리한 운동을 하면 산성으로 변하게 됩니다. 이렇게 피로감이 밀려올 때 새콤한 것이 먹고 싶어질 때가 있죠. 산성으로 변한 몸을 약 알칼리성으로 바꾸려는 몸의 방어기전 중 하나라고 볼 수 있습니다.