[Walk holic] 겨울철 걷기의 친구 ‘따스한 물’

중앙일보

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제대로 걷고 제대로 마셔야 운동효과도 제대로 난다. 운동을 하면 체온이 올라가고 땀을 많이 흘려 탈수 현상이 일어난다. 이를 막기 위해서는 충분히 수분을 공급해 줘야 한다. 다이어트를 목적으로 운동을 하는 경우에도 마찬가지다. 살 찐다고 물을 마시지 않는 이들도 간혹 있는데, 이는 잘못된 상식이다. 운동효과를 최대로 높이고 신체의 수분 상태는 적절하게 유지하기 위해서는 무엇을 어떻게 마셔야 할까.

수분 보충

▶물 - 물을 마시고 위장에 완전히 흡수되기까지는 20분 정도가 걸린다. 따라서 운동 시작 20분 전에 물을 마시고 운동 중간에도 적당히 수분을 섭취하는 것이 좋다. 갈증을 느끼기 시작하면 이미 1~2% 정도 탈수가 진행됐다는 증거다. 그 상태로 운동을 계속하면 혈액의 농도가 점점 높아져 심장에 부담이 간다. 겨울철 운동 시 지나치게 차거나 뜨거운 물은 바람직하지 않다. 운동으로 올라간 체온을 더 높일 수 있기 때문이다. 운동선수들은 보통 5도의 물을 마시지만 일반인들의 경우 5~15도 정도의 물이 적당하다. 5도 이하의 차가운 물은 오히려 수분 흡수 효과가 떨어진다.

▶스포츠 이온음료 - 격렬한 운동을 하고 난 뒤에는 수분이 많이 빠져나가 급속하게 갈증을 느끼게 된다. 또 땀으로 빼앗긴 나트륨을 보충해 주지 않으면 구토·복통·피로감·경련 등을 일으킬 수도 있다. 이를 막기 위해서는 우리 몸의 체액과 같은 성분으로 0.9%의 염분을 함유하고 있는 알칼리성 이온음료를 마시는 것이 효과적이다. 또 이온음료는 칼슘을 흡수하고 체내 글리코겐을 형성해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 한시간 이상 운동을 했을 때는 스포츠 이온음료를 마시는 것이 좋다.
　
피로 회복

▶아미노산 음료 - 갑자기 운동을 시작하는 사람들은 근육의 근섬유가 파괴 돼 다리통증을 호소하기도 한다. 운동 후 2~4시간 내에 필수 아미노산을 섭취하면 근육 단백질 생성을 도와줘 근육통을 예방할 수 있다. 피로 회복에 필수적인 아미노산을 함유한 저칼로리 아미노산 음료들이 시중에 유통되고 있다.

▶우유 - 운동 후 우유를 마시면 근육량 증가와 체지방 감소에 도움이 된다. 우유는 피로한 근육에서 생기는 젖산의 분비를 억제해 준다. 실제로 캐나다의 한 대학 스포츠 역학 연구팀에 따르면 운동 후 우유를 마신 집단이 콩 음료를 마신 집단보다 근육량은 60% 이상 늘어났고 체지방은 최대 두 배 가까이 감소했다.

▶식초음료·비타민C 음료 - 식초음료도 젖산 생성을 방지하는 효과를 낸다. 또한 지방 축적의 원인인 당분을 분해해 비만을 예방하고, 인체 내 독소를 제거한다. 감식초·매실식초·현미식초·포도식초 등 식초를 이용한 기능성 음료들이 시중에 출시돼 있다. 위가 약한 사람은 삼가는 것이 좋다. 피로 회복과 스트레스 저항 능력 향상에는 비타민 C 역시 도움이 된다. 겨울철에 야외운동을 할 때 비타민 C 음료를 섭취하면 추위를 견디기에 좋다.

다이어트

▶체지방 감소 음료 - 다이어트 열풍과 함께 체지방 감소에 도움이 되는 기능성 음료들도 시중에 많이 있다. 보통 HCA성분과 식이섬유가 함유돼 있다. HCA는 지방 형성을 저해해 비만치료에 이용되는 성분이며, 식이섬유 또한 장운동을 원활하게 하고 체지방 분해를 돕는다. 이런 음료는 운동을 할 때 땀 배출을 돕고 운동효과를 높여준다.

▶천연차 음료 - 운동 전후에 마시면 지방 축적을 억제해 다이어트에 도움이 된다. 잘 알려진 것처럼 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨은 체내 중성지방이나 콜레스테롤을 체외로 배출시키고 지질대사에 관여한다. 따라서 녹차를 운동하기 전에 마시면 지방을 우선적으로 태워 다이어트에 도움이 된다. 허브티도 체내 노폐물을 배출, 원활한 장운동·심신 진정작용 등에 유용하기 때문에 운동 전후에 좋다.
　
　운동 중에 마시기 적당하지 않은 음료도 있다. 과일음료는 영양소가 풍부하지만 체내 수분 흡수율이 낮아 갈증 해소에는 도움이 되지 않는다. 다만 운동을 끝낸 뒤 마시면 무기질과 전해질을 보충할 수 있다. 꿀물은 에너지 공급과 피로 회복에 좋은 음료이지만 운동을 위한 음료로는 적당하지 않다. 등산을 할 때 맥주를 마시는 경우도 있는데 바람직하지 않다. 맥주는 다른 음료에 비해 수분 공급 속도가 빠르지만 활발한 이뇨작용 때문에 체외로 배출되는 수분량이 늘어나기 때문이다.

객원기자 장치선 (charity19@joins.com)

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