건강운동, 건강 길라잡이 - 여름철 운동

여름에 운동을 할 때는 체온이 평소보다 더 높아지기 때문에 많은 땀을 흘리게 된다. 운동 때 쉽게 피로를 느끼게 되고, 운동 능력도 떨어지는 것을 경험할 수 있다.
일반적으로 적절한 환경에서 최대 운동 능력의 50%의 강도로 운동을 하면 체온은 약 1도 오른다. 거의 최대 능력으로 운동할 때는 체온이 약 39도까지 증가한다. 휴식 때 인체의 열 발생량은 1분에 약 1.2㎈, 시간당 72㎈이다.
보통 강도로 운동을 하면 열 발생량은 시간당 600㎈ 이상 상승한다.
무더운 여름에 운동을 할 때는 땀 증발과 혈액순환의 증가로 체온은 일시적으로 균형을 유지한다. 하지만 인체의 피부 온도보다 외부 공기의 온도가 높으면 인체는 운동 때 생긴 열을 방출할 수 없다. 습도가 높고 땀이 증발하지 않으면 체온은 계속 상승하고 운동능력은 떨어진다. 그 이유는 이렇다.
운동을 하기 위해서는 충분한 혈액이 근육으로 보내져야 한다. 그런데 여름에 운동을 할 때는 체온상승으로 피부 온도가 높아져 있기 때문에 이를 조절하기 위해 말초피부로의 순환혈액량이 늘어난다.
이럴 경우 근육으로 가는 혈액 공급량이 감소하기 때문에 근수축력이 떨어진다. 근육 내 피로물질인 젖산이 쉽게 축적된다.
또한 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출돼 혈액량이 감소한다.
그러면 심장으로 돌아오는 정맥혈이 감소하고 심장에서 뿜는 혈액량이 떨어져 심장박동수가 증가한다. 근육으로의 혈액 공급량이 감소하며 피로물질인 젖산이 체내에 축적된다.
운동을 할때 쉽게 피로해진다. 체온이 위험수위에 이르면 열 스트레스와 일사병이 나타날 수 있다. 인체의 체온조절장치가 기능을 상실해 건강상 심각한 문제가 생길 수 있다.
따라서 더운 날씨에 운동을 할 때는 첫날에는 심장박동수와 체온이 많이 상승하고 심한 피로감이 나타나는 것을 경험할 수 있다. 그러나 같은 강도로 며칠 동안 운동을 계속하면 점차 익숙해져 혈액량이 증가해 산소공급이 원활해 지고 심장박동수는 자연히 떨어진다. 소변을 통한 수분 손실은 줄어들고 땀의 염분농도도 감소한다.
운동 시작 후 4∼8일 지나면 인체가 더위에 적응한다. 더위에 강한 사람은 4일 쯤 지나면 더위에 적응하지만, 그렇지 않은 사람은 2배 정도 시간이 걸릴 수 있다.
사람은 평소 하루 약 2.5ℓ의 수분을 배출하고 그만큼 보충한다. 배출된 수분 의 0.7ℓ는 폐와 피부에서, 1.5ℓ는 소변으로, 0.2ℓ는 대변, 0.1ℓ는 땀으로 배출된다. 일반적으로 운동 중에 땀은 시간당 0.75∼1ℓ정도 소비된다. 땀 소비량은 운동 때 온도나 습도, 운동 강도ㆍ시간, 운동 형태에 따라 약간 달라진다. 수분 배출이 점차 증가하면 운동 능력이 떨어지므로 배출된 양만큼 수분을 보충해야 한다.
체중의 3∼5% 정도 수분이 소실되면 탈수현상이 온다. 이 경우 운동능력과 근력ㆍ지구력이 저하한다.
보통 기후가 좋은 계절보다는 여름에 운동할 때 쉽게 지친다. 여름에 운동을 할 때는 자주 휴식을 하는 것이 좋다. 적절한 운동 강도를 유지해야 한다. 여름철 습도가 높은 날씨에 운동할 때는 운동 강도를 평소보다 10∼20% 낮추는 것이 좋다.
박원하
삼성서울병원
스포츠의학실 교수