[100세 청년을 꿈꾼다 16] 건강식단

서울 신림동 박찬도씨 부부의 노화예방을 위한 아침 식단. 상추ㆍ피망 등 채소에 아마씨를 얹은 다음 호밀빵에 넣어 먹는다. 저녁은 생선이나 두부 등으로 밥을 대신한다. [사진=신동연기자]

서울 관악구 신림동에 사는 박찬도(74)씨는 군살이 없어 체형이 ‘30대 라인’이라는 이야기를 자주 듣는다. 힘이 넘쳐 요즘도 골프를 치러 필드에 나가면 드라이브샷으로 250야드를 거뜬히 넘긴다. 약사인 부인 조윤정(70)씨도 조쌀한 얼굴 덕분에 자신의 나이를 말하면 “농담이시죠?”라는 얘기를 듣곤 한다.

일흔살에 '30대 라인' 비결은 … #채소 · 과일 하루 5접시 … 小食만큼 골고루 잘 먹는 게 중요

비결은 항노화와 비만 전문가인 아들에게서 건강 프로그램을 제공받아 실천하고 있기 때문.

아들인 성균관대 강북삼성병원 가정의학과 박용우(45) 교수는 “나이가 들면 기초대사량과 신체활동량이 함께 감소하며 씹고 소화하는 기능이 떨어진다”며 “그렇다고 전체 열량을 무조건 줄이면 노화에 맞설 영양이 부족해지므로 덜 먹는 것 못지않게 잘 먹는 것이 중요하다”고 말했다.
　
아침은 충분히

박씨 부부의 아침상은 채소와 호밀빵, 달걀 반숙 1개, 우유 한 컵, 치즈 반쪽으로 구성된다. 채소는 옥상에서 키우는 상추ㆍ피망ㆍ방울토마토ㆍ고추 등과 시장에서 고른 것을 함께 먹는다.

박 교수는 “비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 하루 5접시는 먹어야 하는데 부모님께서 점심에는 외식을 하기 때문에 아침에 채소를 많이 드시라고 권한다”고 말했다.

박씨 부부는 이들 채소를 호밀빵에 넣어 먹는다. 호밀빵에는 식이섬유와 비타민ㆍ미네랄이 흰 빵보다 풍부하다.

박 교수는 “일부에서는 호밀빵ㆍ현미밥ㆍ잡곡 등이 맛이 없다고 기피하는데 단맛에 중독돼 살 것인가, 건강하게 살 것인가를 선택해야 한다”며 “건강한 삶을 위한다면 흰 쌀밥ㆍ흰 빵을 멀리하는 것이 좋다”고 말했다.

그는 ‘다이어트 휴일’을 대안으로 제시했다. 평소에 건강식을 먹는 대신 주말에 한 끼 정도 도넛ㆍ치즈케이크 등 먹고 싶은 것을 마음껏 즐기는 것. 박씨 부부는 사과 반 개, 토마토, 참외 등으로 아침 식사를 끝낸다.
아들은 “부모님께서 호밀빵에 꿀을 뿌려 드시는데 꿀도 많이 먹으면 좋지 않다. 한국인은 꿀을 설탕과 전혀 다른 것으로 아는데 꿀에 영양소가 풍부하지만 혈당을 높인다는 데에는 차이가 없다”고 경고했다.
　
고소한 건강 식품 아마씨

박씨 부부의 아침상에는 고소한 냄새가 난다. 아마씨 때문이다. 박씨 부부는 아마씨를 갈아 두 숟가락 정도 채소에 뿌리고 사과와 양파를 간 것, 올리브유 등을 섞어 먹는다.

박씨는 “아마씨 덕분에 맛이 좋아져 이전보다 채소를 2~3배 많이 먹게 된다”며 “변비가 사라지고 생활의 활기를 느낀다”고 말했다.

아마씨는 오메가3 계열의 알파리놀렌산, 여성호르몬 유사물질인 리그난과 식이섬유가 풍부해 요즘 서구에서 항노화ㆍ항암 물질로 떠오르고 있다. 이들 성분 때문에 유방암ㆍ전립샘암ㆍ대장암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.
　
저녁에 탄수화물을 멀리

이들 부부는 저녁 식단이 다르다. 박씨는 유산소운동, 스트레칭, 근력운동에 반신욕을 열심히 하기 때문에 체중 걱정이 없어 모둠 쌈에 마늘, 삼겹살에 소주 반 병을 곁들인다. 조씨는 생선 반 마리에 두부ㆍ채소를 먹거나 묵과 채소를 먹는다.

공통점은 탄수화물을 먹지 않는다는 것. 저녁에 섭취하는 탄수화물은 혈당 수치를 높이고 살로 가기 십상이다.

조씨는 “아들이 시킨 대로 했더니 6년 전 70㎏이었던 체중이 1년에 1㎏씩 빠져 지금은 64㎏”이라고 자랑했다.

부부는 결혼식 피로연 등 바깥에서 떡과 국수, 튀김과 부침을 멀리해 불필요한 탄수화물과 트랜스지방을 섭취하지 않도록 애쓴다.

박씨 부부는 비타민과 미네랄이 골고루 든 종합영양제를 아침저녁에 한 알씩 먹고, 저녁에는 칼슘과 마그네슘,비타민D 성분의 보충제를 복용한다. 조씨는 골다공증을 예방하기 위해 랄록시펜 성분의 약을 복용한다.

박 교수의 부모는 “잘 먹고 건강을 유지하는 것이 자녀들을 돕는 길”이라며 아들이 짜준 건강 프로그램을 열심히 실천하고 있다.

장 누수(漏水) 증후군 이기려면

한국의 중ㆍ장년 남성은 ‘장 누수 증후군’을 이겨야 건강을 유지하고 노화를 늦출 수 있다.

장 누수 증후군은 잦은 술자리 탓에 알코올이 창자 안쪽 벽의 투과성을 증가시켜 장내 독소와 덜 소화된 음식 성분이 그대로 신체에 흡수되는 것. 간에 무리가 생기고 만성피로ㆍ과민대장염ㆍ관절염ㆍ각종 피부질환이 유발된다.
이런 상태에서 간을 위한다며 보신음식을 섭취하면 오히려 내장 비만이 촉진되고 간에 부담이 더 간다.

성균관대 의대 박용우 교수는 “장 누수 증후군이 의심된다면 4R 치료법으로 극복할 수 있다”고 말했다. 증후군의 원인인 술과 담배를 제거하고(Remove), 소화효소와 오메가지방산을 벌충하며(Replace), 유산균ㆍ비피더스균 등 유익한 물질을 재보충하고(Reinoculate), 아미노산이나 필수지방산 올리고당을 통해 장 시스템을 복구(Restore)하는 것.

술로 인한 독을 줄이려면 현미밥ㆍ잡곡밥ㆍ통밀빵 등을 먹고 기름기가 없는 살코기나 생선ㆍ해조류ㆍ채소를 곁들인 규칙적인 식사와 운동이 필요하다. 비타민과 미네랄이 골고루 포함된 종합영양제를 아침저녁으로 복용하는 것도 좋다.

간의 해독을 돕고 몸의 독소를 줄이기 위해 비타민 A, C, E와 코엔자임Q10, 알파리포산, 글루타치온, 셀레늄, 아연 등이 든 항산화 영양제를 복용하는 것도 방법이다.